Что поесть в поезде 2 суток: Какую еду взять в поезд? — Суточно.ру

Важно! Еду нужно сложить в отдельную сумку. Лучше выбрать тканевый вариант, т.к. пакет может порваться, да и продукты при комнатной температуре в полиэтилене портятся быстрее.

Меню, предложенные выше, подойдут детям старшего возраста, проблем с кормлением грудничка или младенца на смеси не возникнет. Главное — не забыть питьевую воду.

Для детей, еще не переведенных на общий стол, можно также подобрать полноценный рацион.

На завтрак можно скушать геркулесовую кашу или предложить уже готовую кашку, например, марки «Агуша». В ассортименте есть молочные и безмолочные рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные, злаковые кашки с добавлением фруктов. Они хранятся при температуре до 25 градусов, имеют удобную упаковку. Их можно пить с помощью трубочки или переложить в тарелку.

Готовым пюре можно кормить кроху в дороге

На обед малышу можно предложить разнообразные овощи и мясо: тыква, брокколи, морковка, картошка, цветная капуста с фрикадельками или мясным пюре из говядины, индейки, кролика, курицы. Овощные и мясные консервы, а также их смеси для прикорма приготовлены специально для детей.

На полдник можно предложить яблоко или фруктовое пюре, которое выпускают не только в стеклянных баночках, но и в удобных пластиковых тюбиках. Не откажется карапуз и от детского сока.

На ужин можно дать специальную кашку «Засыпай-ка», способствующую легкому сну, и молоко.

Полноценное и разнообразное питание возможно, даже если предстоит дальний путь. Вареная курица и яйца — далеко не единственный вариант трапезы в путешествии.

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

• Раньше:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстрее, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно употреблять качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардиотренировками и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши способности к наращиванию мышечной массы.
• После силовой тренировки употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу же восстановиться и восстановиться.

***

Еда, которую можно взять с собой в поездку по Амтрак

Этот пост спонсируется Chocolove .

Контрольный список того, какие продукты лучше всего брать с собой в поездку на поезде Amtrak. Узнайте, какие продукты питания хорошо переносят. Также узнайте, какие продукты можно купить в поезде.

Путешествие на поезде.

Это то, о чем многие говорят за границей, но редко можно услышать, как люди говорят о том, чтобы делать это в Соединенных Штатах.

Некоторые люди, с которыми я разговаривал, даже не подозревали, что по нашей стране ходят поезда.

Всякий раз, когда люди отправляются в свою первую поездку на поезде, это становится совершенно иностранным опытом. Они не знают, чего ожидать. И они действительно не знают, что будут есть.

Недавно совершив свою 10-ю поездку на поезде по пересеченной местности, у меня накопился большой опыт жизни в поезде, и я съел много еды в поезде.

Можете ли вы принести еду на поездах Amtrak?

Первый вопрос, который у вас может возникнуть, — это можно ли привезти еду в поездах Amtrak? Абсолютно. Это разрешено.

Теперь вам не разрешается есть свою пищу в определенных местах из-за ограничений, установленных кодексом здоровья.Это включало бы то, что вы приносите свою еду в обеденный вагон или столы рядом с кафе (в двухуровневом вагоне поезда это означает только нижний уровень).

Проблемы с питанием в поезде

Давайте сначала поговорим о том, какую еду вы можете купить в поезде.

Одна из проблем при поездках на дальние расстояния на поезде — это еда.Вы можете купить еду в их вагоне-ресторане, но вы будете платить за это чрезмерно. Качество хоть и не ужасное, но затрат не стоит. В двухдневном путешествии я стараюсь ограничиться одним приемом пищи в обеденном вагоне в тот день, когда я весь день в поезде.

Amtrak Ресторанное меню автомобиля

То, что я ел в обеденном вагоне, я обычно иду на обед и беру довольно приличный гамбургер с чипсами (извините, картошки фри нет, жарка во фритюре в поезде, плохая идея!).И я заказываю к нему гарнир.

Вот ссылка на пример меню вагона-ресторана. Оно может варьироваться в зависимости от того, в каком поезде вы едете.

Ходят разговоры о том, чтобы так быстро избавиться от вагона-ресторана, что это может не быть вариантом или может выглядеть совершенно иначе.

Amtrak Cafe Автомобильное меню

Вы также можете поесть в их машине-кафе, но одна из моих целей в жизни — не платить 5 долларов за хот-дог, приготовленный в микроволновой печи. Лучше всего постараться собрать как можно больше еды.

Тем, кому нужен кофе, не волнуйтесь, вы можете получить его в поезде.

Вот ссылка на пример меню вагона в кафе. Оно может быть разным, в зависимости от того, в каком поезде вы едете.

Как мне есть в поезде, сохраняя при этом мышление «Ешь, как никто другой». Я работал над этим на протяжении многих лет и думаю, что создал довольно хорошую систему.

Закуски для поездки на поезде Amtrak

Вот список еды, которую я упаковал. Создавая этот список, я хотел, чтобы продукты, которые хорошо путешествовали в поезде, а также лучшие закуски.

1. Качественный шоколад
2. Сыр и крекеры
3. Вяленая говядина / свинина или палочки
4. Консервированный тунец
5. Рогалики
6. Масло с орехами / семенами
7. Сухофрукты
8. Свежие фрукты, которые хорошо переносят
9. Орехи / семена
10. Зерновые
11. Соленья / Оливки

Мое первое предложение — не выходить дешевым путем. Да, я стараюсь не платить слишком много за еду в поезде, но я также не хочу покупать еду, которая не приносит удовлетворения только потому, что она дешевая. Дешевая еда не удовлетворяет. Я просто ем больше, а это не способ сэкономить на еде в поезде.

Шоколад — лучший пример. Конечно, я мог «сэкономить», купив дешевый шоколад. Но вы знаете, что я собираюсь делать тогда? Съешьте все сразу.Тогда насколько это дешево?

В поездку я решил взять с собой шоколад Chocolove. Эти плитки представляют собой шоколад более высокого качества, на покупку которого не нужно брать ссуду. Я обнаружил, что когда я получаю Chocolove, мне не нужно съедать весь батончик сразу. Я наслаждаюсь этим больше. Обычно я нахожу их бары по цене 2–3 доллара за штуку в магазине в моем районе.

Примените те же принципы качества к остальной еде из этого списка, и вы останетесь довольны принесенной едой.Подумайте о брендах, которые вам нравятся больше всего. Это то, что вы хотите принести.

Сыр и крекеры

Для меня нет лучшей закуски. У меня нет проблем с тем, чтобы взять с собой сыр, так как в течение нескольких дней его можно будет хранить вне холодильника. Я бы не стал делать это со свежими сырами, такими как сливочный сыр или творог. Идеально подходит для чеддера, джека, колби и т. Д.

Я кладу крекеры в свой чемодан, к которому я возьмусь в поездке.Не кладите их в переднюю часть чемодана, где он может быть раздавлен.

Вяленое мясо с говядиной или палочки

Вяленая говядина или палочки — всегда хороший вариант для фиксации протеина без необходимости держать что-то холодным.

В последнюю поездку я взял с собой кусочки сушеной свиной грудинки. Я положила их в чашку с лапшой, которую достала из машины кафе. Я сделал это скорее едой.

Консервированный тунец

Чтобы еще больше протеина, возьмите с собой тунца. Ищите тунца в банке с кольцом, чтобы не брать с собой консервный нож.

Я знаю, что некоторым людям не нравится запах консервированного тунца, так что имейте это в виду и позаботьтесь о своем мусоре после того, как закончите есть.

Бублики

Вместо хлеба возьмите с собой рогалики. У них более жесткий внешний вид, поэтому вероятность их поломки меньше.

Однажды я привез в путешествие круассаны. Они тоже работают, поскольку они такие воздушные, что, даже если их разбивают, они, как правило, выскакивают обратно.

Масло ореховое / семенное

Масла из орехов или семян, например подсолнечное масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и т. Д.отличный способ набить живот. Вы можете купить пакетики для одной порции или взять с собой банку. Не волнуйтесь, если вы забудете ложку или нож, у них в вагоне кафе есть пластиковые.

Хотя я не собираюсь говорить, не приносите арахисовое масло, но если вы можете принести альтернативу, я рекомендую на случай, если вы столкнетесь с кем-то с аллергией на арахис. Поезда могут быть тесными.

Если вы все же принесли арахисовое масло, попробуйте просто наслаждаться им как сиденье и тщательно очистить его.

Однажды мы съели несколько банок с вареньем.Они были идеального размера для разового обеда, поэтому мы взяли их с собой и приготовили PB&J с рогаликами.

Сухофрукты

Сухофрукты — отличная закуска в поездке.

Я рекомендую выбирать сухофрукты без добавления сахара. В прошлую поездку я взял с собой сушеные белые персики без добавления сахара. Прочтите этикетки перед покупкой.

Ищите фруктовые чипсы, например, яблочные чипсы, они могут быть вкусной закуской.

Еще немного свежих фруктов. Некоторые фрукты не так хорошо переносятся, как бананы и ягоды. Я бы никогда не принесла ягод.

Апельсины или мандарины — прекрасный выбор. Их можно упаковать, не повредив, как яблоки или персики.

Должен сказать, что по дороге домой из моей последней поездки у меня были остатки яблока и персика, которые я купил для отеля. Я дал им пару бумажных пакетов и положил их в сумку, которая находилась внутри моего чемодана.

Когда я вытащил их из сумки, они все еще были в отличной форме. Так что это можно сделать, если аккуратно упаковать.

Орехи очень прочные и сытные закуски, и хотя они мне не очень нравятся, они хороший выбор для тех, кто любит. Семена подсолнечника — более дешевый вариант, который вы можете взять с собой. Я люблю ароматные тыквенные семечки.

Зерновые

Приносить кашу и покупать к ней молоко можно в вагоне кафе на завтрак утром.

Еще несколько советов

Вот еще несколько советов, которые я могу придумать для еды и питья в поездке на поезде.

Нет, в поезде есть вода, которой можно пользоваться бесплатно. И вы можете купить воду в бутылках.

Я беру с собой бутылку с водой и наполняю ее в поезде. Обычно для заполнения из выпускных отверстий для воды требуется некоторое время, поэтому вам нужно проявить терпение.

Воспользуйтесь возможностью поесть раньше

Еще один совет о еде во время путешествия на поезде: садитесь в поезд с полным желудком.

Наш поезд отправился из Чикаго в 14:45. Итак, мы съели ранний обед из бутербродов и йогурта, а затем поели на вокзале, прежде чем нам пришлось уезжать.

Так как у нас был полный желудок, мы просто перекусили на ужин.

Также посмотрите, будет ли ваш поезд делать длительную остановку на станции.Наш поезд остановился на станции более получаса. Это дало нам возможность сойти со станции и найти маленькое кафе, так что это стало нашим обедом. Но не рассчитывайте на это, поскольку задержки поездов могут все изменить. и ты не можешь сказать наверняка, что у тебя будет достаточно времени.

Принесите имбирь или мяту

Имбирь отлично помогает при расстройстве желудка. Это может помочь, когда у вас укачивание, чего я не испытывал в поезде, но люди, более чувствительные к этому, могут.

Еще я люблю что-нибудь мятное. Это просто помогает освежить дыхание и заставляет меня чувствовать себя чище, даже если я не принимал душ в тот день.

Вот почему я решил взять с собой Chocolove Ginger, кристаллизованный в темном шоколаде и перечную мяту в темном шоколаде, в мою последнюю поездку.

Давайте послушаем вас

Мы хотели бы услышать о еде, которую вы хотели бы взять с собой в поездку на Amtrak.

Оставьте комментарий ниже, рассказав, какую еду вы взяли с собой в поездку на поезде.

Если у вас есть вопросы о том, какую еду брать, вы также можете задать их в комментариях ниже.

Что есть в дни тяжелых тренировок

В дни интенсивных тренировок правильное питание особенно важно для удовлетворения растущих требований тренировок и обеспечения быстрой подпитки и общего восстановления. Гидратация также является ключевым элементом, так как вы будете больше потеть и терять воду.

План питания на дни тяжелых тренировок (две или более тренировок или длительная тренировка на выносливость)

Увеличьте количество углеводов
Потребление углеводов в эти дни повышается, и, как правило, порция должна быть включена во все основные приемы пищи, чтобы пополнить уровень гликогена (топлива) в мышцах.

Snacks также можно использовать для поддержки большого объема тренировок. Закуски с высоким содержанием углеводов в середине утра или в середине дня могут быть полезным инструментом для увеличения общего потребления или в качестве быстрой закуски перед тренировкой.

Приоритетной задачей является увеличение потребления углеводов (как основного топлива), но не забывайте поддерживать потребление как белков, так и полиненасыщенных жиров с каждым приемом пищи. Обязательно включайте вечерний перекус, содержащий белок, так как это жизненно важно, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелого тренировочного дня и способствовать росту мышц за ночь, поскольку именно тогда в мышцах будет происходить большой рост и восстановление (адаптация).

Другие питательные вещества
Увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать потерю потоотделения во время тренировки, и придерживайтесь испытанных и проверенных продуктов перед тем, как отправиться на длительную пробежку. Избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, таких как специи, жирные продукты или продукты с очень высоким содержанием клетчатки.

Выбор фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты или диетические нитраты, может принести дополнительную пользу мышцам во время тренировок и восстановления.

Варианты питания:

Варианты завтрака:
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Березовые горшочки с черникой
Мюсли Good for you

Варианты утренних закусок:
Батончики мюсли с ягодами корицы
Банановые баночки для йогурта

Варианты обеда:
Бургеры с фалафелем
Паста с курицей и брокколи
Ролл из фасоли быстрого приготовления

Полдник:
Ягодный йогурт быстрого приготовления

Варианты ужина:
Один горшок с испанским рисом и креветками
Ягненок с гречневой лапшой и томатной заправкой
Курица, сладкий картофель и кокосовое карри

Предлагаемые вечерние закуски (по желанию):
Протеиновый коктейль

А теперь узнайте, что есть в дни легких и обычных тренировок.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Эти планы питания последний раз обновлялись 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами-исполнителями и клиентами из всех слоев общества.Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к гонке в этом году? Что вам показалось наиболее сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы можете поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток. Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким показателем. от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю. Особых рекомендаций относительно потребления жиров нет, но рекомендуется употребление здоровых жиров растительного происхождения.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно.Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях.Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и .Как только вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время деятельности
• Продукты и жидкости перед занятиями
• Продукты питания и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта. Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки.Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 стакан творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельной пшеницы и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, можно перекусить легкой закуской, содержащей по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается вам? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
• Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете тренироваться снова в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изучаемых закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

• Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
• Один банан со столовой ложкой арахисового масла
• Гренки из цельной пшеницы с кусочками индейки

Ваша диета в день отдыха в тренажерном зале должна выглядеть так

Когда дело доходит до диеты и упражнений, вы знаете распорядок дня: ешьте нужное количество калорий и питательных веществ каждый день, чтобы поддерживать мышцы, избегать набора веса и заряжать энергией тренировки.Итак, как может измениться ваша диета в зависимости от дней активности и отдыха? Следует ли вам сократить потребление калорий, если вы не потребляете их во время тренировки? Вашему организму нужно больше или меньше определенных продуктов, когда вы находитесь в режиме восстановления?

Все люди разные, и нет установленного стандарта калорий и питательных веществ, которые вы должны есть в день отдыха по сравнению с активным днем, объясняет Натали Риццо, MS, RD . Но есть рекомендации.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Согласно Международного общества спортивного питания , спортсмены, которые занимаются интенсивной кардиоактивностью (бег, HIIT, спиновые занятия), должны стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 во время восстановления, чтобы стимулировать повторный синтез гликогена и подготовиться. для тренировки на следующий день.

«Это очень похоже на активный день, когда около 50-60% калорий поступает из углеводов, а 20-25% — из белков», — говорит Риццо.

Если вы выполняете тренировки с меньшей интенсивностью, вам может потребоваться другое соотношение. «Для тех, кто уделяет больше внимания силовым упражнениям и упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как силовые тренировки или йога, соотношение [углеводов к белкам] может быть ближе к 2: 1. «Очень важно по-прежнему включать углеводы в свой дневной план питания», — говорит она.

Общее правило — пусть руководит вами желудок, а не фитнес-трекер для подсчета калорий.«Поскольку количество калорий, которые вы фактически сжигаете в дни тренировок, может сильно отличаться от того, что говорят даже более точные мониторы на нагрудном ремне, лучше всего позволить голоду, сытости и осознанному питанию управлять вашим общим потреблением энергии», — говорит Келли Джонс. МС, РД, ЦСО, ЛДН .

ГеоргиевичGetty Images

Соотношение углеводов и белков должно оставаться неизменным, и время очень важно, говорит Джонс.По ее словам, вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белок, поскольку они помогают в восстановлении мышц. Так что не думайте, что вам следует сокращать потребление калорий или питательных веществ, потому что вы не ведете активный образ жизни.

«Для восстановления после сложной тренировки требуется 24-48 часов, поэтому в выходной день важно потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточно качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце. и суставы, и достаточное количество белка для восстановления тканей тела », — говорит она.

Вы хотите съесть 20-30 граммов белка несколько раз в течение дня, вместо того, чтобы есть очень мало за завтраком и 50 граммов за ужином. «Это помогает поддерживать постоянное восстановление», — объясняет она.

«Многие парни также предполагают, что они могут сократить потребление белка в дни отдыха, но на самом деле организм продолжает вырабатывать белок почти через 48 часов после тренировки. Недостаточное потребление белка или калорий может препятствовать росту мышц и спортивным результатам », — объясняет Риццо.

Фото Рафы Элиаса Getty Images

Хотя ваша диета и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между отдыхом и активными днями, ваш уровень голода может колебаться.«Некоторые исследования указывают на тот факт, что когда кто-то участвует в высокоэнергетической тренировке, его уровень голода обычно подавляется сразу после тренировки, , поэтому они не потребляют столько калорий, сколько сжигают », — сказал Риццо. говорит.

Вы можете чувствовать голод в выходной день, потому что ваше тело жаждет получить те калории, которые оно сожгло в предыдущий день. Или, может быть, гормоны аппетита наконец-то приходят в норму, — объясняет она.

«Например, во время тренировки кровь движется к мышцам и от кишечника, что может привести к тому, что вы будете меньше есть.На следующий день организм будет регулировать себя за счет повышения уровня гормона грелина (который заставляет нас чувствовать голод) и снижения уровня гормона лептина (который заставляет нас чувствовать себя сытыми », — говорит Риццо.

Но не упускайте руки. Чтобы избежать бездумного приема пищи, убедитесь, что вы едите много белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости. Вы также хотите избегать обезвоживания в выходные дни, даже если вы не потеете и не испытываете жажды. Ваш выходной очень важен для того, чтобы получить пользу от завтрашней тренировки », — говорит она.

Кроме того, воспаление может возникнуть после тренировки и продолжиться в день отдыха, поэтому ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами, таких как свекла, ягоды и листовая зелень, чтобы уменьшить воспаление, добавляет она.

«Я бы не стал сильно менять дни отдыха, разве что убрал бы перекус перед тренировкой и восстановление после тренировки», — говорит Риццо. Это, конечно, будет зависеть от размера парня, уровня активности и типа деятельности, которую он обычно выполняет.(CrossFit потребует больше топлива, чем обычная пробежка.) Вот пример дневного плана питания от Джонса:

На завтрак: Цельнозерновые тосты с авокадо, 2–3 яйцами и некоторыми фруктами.

Перекус: Если до обеда остается более 4 часов, важна закуска с углеводами и белками. Эдамаме с некоторыми сухофруктами может помочь.

На обед: Курица и киноа с зеленью с вашей любимой заправкой освежат вас,

Закуска: Еще одна закуска, похожая по питательным веществам на ту, что рекомендуется перед обедом, важно съесть перед ужином, чтобы продолжить восстановление.По ее словам, RxBar — это просто и удобно.

На ужин : Лосось и сладкий картофель с зеленой фасолью — это сбалансированное блюдо, и вы можете побаловать себя темным шоколадом после на десерт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо.С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или сэндвич с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может принести пользу, если не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в течение дня.(2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сконцентрироваться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться.Другие данные предполагают, что этот тип легкой закуски, богатой углеводами (или даже несколько более крупной закуски на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки , что значительно повысит вероятность того, что вы будете ее придерживаться, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients . (3)

Если вы тренируетесь на больше, чем на , чем на час утром , вы всегда должны есть небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как в вариантах, упомянутых выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон. Если вы просыпаетесь по крайней мере за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Макдэниел добавляет, что идеальным вариантом может стать просыпание с достаточным количеством времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным.Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел. Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жиров). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок — Kelly Jones Nutrition

Спортивное питание — все еще новая наука, которая заставляет всех волноваться и гадать новой информацией. Что не изменилось за десятилетия, так это то, что рекомендуемые диапазоны калорийности, углеводов и белка одинаковы для каждого дня недели во время тренировочного цикла. Однако маловероятно, что кто-то будет делать одно и то же каждый день. Итак, что лучше есть в дни отдыха vs.тренировочные дни?

Хотя интенсивность и продолжительность активности активного человека могут широко варьироваться в зависимости от недель, месяцев и даже лет, также важно учитывать различия в повседневной активности (например, умеренный тренировочный день, тяжелый тренировочный день, соревновательный день или день отдыха. ). Следует учитывать нюансы питания, чтобы согласовать потребление питательных веществ активным человеком с его целями активности в разные дни недели. Читайте дальше, чтобы вы могли принять наилучшее решение в оптимизации питания в любой момент и поставить перед собой небольшие цели по улучшению своего питания в новом году или в любое время года!

Спасибо Clif Bar и компании за спонсирование этого поста! Как всегда, все мнения мои.

Меньше счета, больше времени

Энергетические потребности обычно выше у активных людей и будут меняться день ото дня в течение года в зависимости от изменений частоты и продолжительности активности. Я могу оценить цифры за кулисами, чтобы клиент мог убедиться, что он ест достаточно каждого питательного вещества. Для диетологов Руководство по активному питанию — отличный инструмент, который предоставляет основанные на фактах рекомендации по составлению планов питания для ваших активных клиентов, основанных на повседневной интенсивности, частоте и интенсивности активности.

Спортсменам, при соответствующем надзоре экспертов, не нужно каждый день вычислять числа, и я обычно не рекомендую своим клиентам одержимо считать калории и макроэлементы. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы прислушивались к тому, что ваше тело говорит вам о том, что вам нужно, при этом помня об основных принципах спортивного питания и внося небольшие изменения в выбор времени и баланс питательных веществ во время еды и перекусов.

Я считаю, что спортсмены и активные люди больше всего упускают из виду подходящее время приема питательных веществ.Часто люди пропускают завтрак или игнорируют потребность в повышении энергии во время тренировки, а затем заряжаются энергией обильным ужином в конце дня. Такое непостоянное потребление в течение дня влияет на уровень энергии, а также на восстановление после тренировок или упражнений. Вдобавок ко всему, многие люди не применяют передовые методы питания до и после тренировки, особенно если время тренировки меняется изо дня в день.

Чтобы упростить вам жизнь в вашем напряженном образе жизни, я расскажу о некоторых высококачественных продуктах повседневного спроса от Clif Bar and Company (CB&C), которые вы можете иметь под рукой, чтобы максимально улучшить свое питание.Хотя многие из них больше всего знакомы с классическим энергетическим батончиком CLIF BAR®, этот бренд также производит вкусные и питательные продукты, которые удовлетворяют широкий спектр энергетических потребностей во многих случаях, не забывая при этом об экологичности. Я часто обсуждаю способы сохранить нашу планету для будущих поколений, и мне нравится, что CB&C разделяет со мной эту ценность. Я также рад, что они дают мне возможность ответить: что вы должны есть на тренировках или в дни отдыха?

Принципы спортивного питания

* Примечание для читателей: я использую «спортивное питание» и «фитнес-питание» как синонимы.Независимо от того, занимаетесь ли вы организованным спортом или просто занимаетесь в тренажерном зале на высоком уровне, вам требуется больше энергии и питательных веществ.

Независимо от того, сколько часов в неделю вы проводите на тренировках, тип активности или интенсивность, на которой нужно сосредоточиться, два основных питательных вещества, на которых нужно сосредоточиться, — это углеводы и белок. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в доступности энергии и воспалительных реакциях, помимо других функций, они, как правило, легко попадают в наш рацион.

При употреблении в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов необходимо потреблять много витаминов, минералов и фитохимических веществ, чтобы поддержать потребности тренировок. Тем не менее, удобные питательные вещества, содержащиеся в высококачественных упакованных продуктах, как и во многих продуктах CB&C, могут помочь увеличить потребление, чтобы поддержать дополнительный стресс, который вы испытываете из-за требований тренировок.