- Отдых

Когда лучше отдыхать: сезоны и места для отдыха в 2021 году

Содержание

Когда ехать в Абхазию и в каком месяце лучше отдыхать

Все любят отдыхать, и нередко выбирают Абхазию – место, где можно бывать круглый год. Летом абхазские курорты не утихают ни днём, ни ночью, но это не означает, что в межсезонье в Абхазии нечем заняться. Горное кольцо бережёт эту местность от сильных морозов. Поэтому когда лучше ехать в Абхазию, скорее зависит не от времени года, а от здоровья, цели поездки, компании и бюджета.

Весна приходит вовремя в Абхазию, только март ещё не греет настоящим теплом, да и погода переменчива. В ясный день могут появиться тучи, но уже через несколько часов, снова ярко светит солнце. Для апреля привычная температура +16С, иногда до + 21. Все цветет: парки леса, распускаются листья на деревьях, и воздух благоухает свежестью. Май подходит для принятия солнечных ванн.

 

 

Цель поездки – пляжный отдых? Тогда удачным будет период с середины июня до сентября, хотя сезон открывается в мае и заканчивается в октябре.

Но конец весны и начало лета лучше выбрать тем, кто любит свободные пляжи, мало народу и не переносят жару. В мае холодновато купаться: днем воздух нагревается до +15…+19С, а море до +17С. Это хорошее время для экскурсий. Середина лета – время развлечений, начало осени – для любителей фруктов. В начале и конце сезона дешевле всего поправить здоровье в здешних санаториях и снимать жилье. Самое жаркое время – июль, когда температурный столбик показывает плюс 35-37 градусов, а вода нагрета до + 25. В этом месяце лучше отдыхать в Абхазии всей семьёй, с детьми. Морской ветер помогает легко переносить жару. В горах нередки дожди, и отметка термометра не выше +18С. Ночью очень холодно, это стоит учитывать, собираясь в горы с ночёвкой. Бывают дожди и в городах, но очень редкие и кратковременные. Дождь может внезапно начаться и так же неожиданно закончиться, поэтому стоит взять с собой на прогулку зонтик – он убережёт и от дождя и от горячих солнечных лучей. Летняя пора в Абхазии – это, горячее море, знойное солнце, спелые фрукты и чистейший воздух.

 

 

Любителям природы лучше ехать в Абхазию осенью. Яркие краски, в которые окрашиваются местные горные леса, никого не оставят равнодушным! Первые сентябрьские деньки мало похожи на осень. Она совсем не спешит царствовать в природе. Мягкий тёплый воздух, нежными лучами солнца, ласковым морем – всё это бархатный сезон, характеризующийся спокойной гладью моря, температурой воды +22. А вот ноябрь в Абхазии холодный и дождливый. Днём всего +12 — +15. Последние отдыхающие уезжают по окончанию бархатного сезона, и туристический бизнес замирает на семь долгих месяцев. Что же делать в Абхазии осенью? Например, можно отправиться по историческим маршрутам, прогуляться в горы, позагорать и насладиться молодым вином.

 

 

Абхазия богата горячими источниками, святыми местами и храмами. Лучшее время совершить паломнические поездки или просто спокойно отдохнуть вдали от суеты – зима. Туристов в зимние месяцы здесь не очень много. Также зима – сезон мандарин, которыми можно вдоволь наесться и увезти с собой. Стоить они будут намного дешевле, чем за пределами республики. Снега практически нет, только в горах он сохраняется до весны и это привлекает отдыхающих. Температура воздуха – от 3 до 11. Бывают и морозные дни – до минус пяти градусов, ночью +2…+3С. Но морозы в Абхазии — большая редкость. Зимой много дождей. Обычно в феврале осадков выпадает существенно меньше, погода всё чаще радует ясными теплыми деньками. Даже в феврале можно обойтись без верхней одежды и прогуливаться в свитере или ветровке. Прохладнее становится только к вечеру. А в лесу в это время многие растения начинают цвести, сады желтеют от распустившейся мимозы. Зимой в регионе свободные от машин дороги, можно быстро пересечь границу с Абхазией; поесть недорогие овощи-фрукты-орехи; насладиться солнечной тёплой погодой и доступностью практически всех достопримечательностей. Да и парковки возле них не будут забиты машинами.

 

 

Когда лучше ехать в Абхазию – решать нужно заранее, учитывая множество нюансов. Большинство туристов выбирают известные курорты: Гагры, Пицунду, Сухум, Новый Афон и другие. Гагры разделён на старую и новую Гагру, которая подходит для молодежного и семейного отдыха, ведь там находится единственный в Абхазии аквапарк. Комплекс под открытым небом работает только в летний сезон. Аренда гидроциклов, морские прогулки, поездки к загадочным пещерам, живописным водопадам и озёрам привлекают много желающих. Берега с мелкой галькой хорошо оборудованы, есть песчаные участки. Старая Гагра – тихое спокойное место, с множеством исторических достопримечательностей. А вот развлекательных заведений здесь мало. Сюда приезжают отдохнуть люди постарше и путешественники-одиночки. Недалеко от Гагры есть целебный минеральный источник, а в самом городе работают несколько водолечебниц, благодаря которым здесь можно отдыхать круглый год.

 

 

Место отдыха деловых людей – Сухуми. Здесь много санаториев и пансионатов, исторических памятников и локаций. Дети с удовольствием посетят питомник с обезьянами и Ботанический сад. Песчано-галечные пляжи подойдут отдыхающим любого возраста. Множество кафе позволяют перекусить в любое время суток.

Самый экологически чистый курорт Абхазии – Пицунда. Самшитовые и сосновые леса позволяют отдохнуть среди природы, а целебный воздух благоприятно воздействует на организм.

Верующим людям, желающим посетить православные святыни понравиться Афон. Можно в любое время года посетить Ново-Афонский монастырь и прогуляться вдоль плотины на реке Псырцха.

При выборе, когда лучше ехать в Абхазию – любое решение будет правильным. Абхазия хороша всегда, и любоваться красотами природы здесь можно круглый год. Большинство интересных мест в курортных городах доступны для посещения и зимой. И какое время бы вы не выбрали для путешествия, обязательно получите массу положительных эмоций от встречи с этим райским уголком.

 

 

Читайте так же:

Сколько нужно денег в Абхазию на отдых

Поселки в Абхазии у моря

Курортный сезон в Абхазии

Когда созревают мандарины в Абхазии

Чем хороша Абхазия зимой

Как добраться до озера Рица

Как добраться до Абхазии на самолете

Города Абхазии для отдыха

Как доехать до Абхазии на поезде

Поездка в Абхазию на машине

Самые вкусные вина Абхазии

 

Список того, что взять с собой на море

Как выбрать чемодан вместительный и качественный

Как купить билет на самолет через интернет

Как переводить деньги с карты на карту бронируя жилье

Как заказать билет на поезд через интернет

Аренда гостиницы на сезон

 

 

 

 

Когда лучше отдыхать в Тайланде? Когда начинается сезон дождей?

Автор Сергей (travel-picture. ru) На чтение 6 мин Просмотров 10.2к. Обновлено

Когда начинается сезон дождей на Пхукете? Стоит ли покупать путевку или лететь в отпуск самостоятельно в это время? Рассмотрим все нюансы климатических условий со стороны личного опыта посещения страны и узнаем, когда лучше ехать на Пхукет отдыхать вдвоем или с детьми.

Остров является популярным направлением пляжного отдыха в зимние месяцы. Здесь можно посетить интересные экскурсии, заняться дайвингом, экстремальными видами спорта, прогуляться по магазинам и торговым центрам, попробовать экзотические блюда национальной кухни.

Климат и погода на Пхукете

Стоит ли отдыхать на Пхукете в сезон дождей и какой погодой он характеризуется? Остров находится в побережье Андаманского моря. На климат очень сильно влияют муссоны, которые дуют с Индийского океана. Именно поэтому здесь выделяют два ярко выраженных периода – сухой и влажный.

На острове всегда тепло, в течение года столбик термометра колеблется незначительно. Зимой температура держится на отметке 27-28 градусов. Летом повышается до 34-35 градусов.

О погодных условиях, температуре воды и воздуха по сезонам, узнать, какая сейчас погода на Пхукете, можно в материале – лучшее время для отдыха в Таиланде.

Когда начинается сезон дождей?

Сезон дождей на Пхукете характеризуется высоким количеством осадков. Особенность ливней на острове заключается в том, что они очень сильные, кратковременные (30-40 минут) и частые – порой каждые 15-20 минут.

Данный период  характеризуется высокой влажностью, которая порой достигает 85-90%. Кроме того, муссоны приносят с собой сильные ветра, которые образуют высокие волны в море, мутное дно и подводные течения.

Судя по отзывам и количеству продаж путевок, сезон дождей совсем не отпугивает туристов и дает возможность насладиться природой, побыть в тишине от суеты туристической жизни.

Когда лучше отдыхать на Пхукете?

Выбор времени отдыха на курорте в первую очередь зависит от того, чем вы хотите заняться.

Сезон отдыха на Пхукете на пляже с декабря по март. В это время мало осадков и много солнца. Море голубое и спокойное, небо ясное. Но в это время на курорте много туристов.

Если вы хотите спокойный пляжный отдых, то лучше ехать в ноябре, апреле и мае, когда погода хорошая и на курорте мало туристов.

  • Лучшее время для занятий дайвингом – с ноября по апрель, так как море спокойное и видимость под водой отличная. Все о занятии дайвингом.
  • Лучшее время для шоппинга – круглый год. На острове много магазинов, торговых центров, которые предлагают акции. В низкий туристический период – с июля по сентябрь, все продавцы предлагают низкие цены и отличные скидки.
  • Лучшее время для бюджетного отдыха – с июня по октябрь. Во время низкого сезона стоимость туров, гостиниц, отелей, авиабилетов падает на 50%. Это также касается экскурсий, развлечений, питание в ресторанах. Купить путевку на Пхукет из Москвы и других городов России можно заранее, так будет еще дешевле.

Покупая туры на Пхукет, сезон дождей характеризуется самыми низкими ценами.

Высокий и низкий сезоны

Высокий сезон на курорте – с декабря по март. В ноябре заканчиваются дожди, и туристы начинают приезжать на остров. Но в больших количествах наплыв гостей наблюдается именно в декабре.

Это время характеризуется отличной погодой, теплым, спокойным морем, чистым солнечным небом, но и высоким ценами на отели и авиабилеты. Особенно тарифы вырастают перед Новым годом и в первые недели января.

Если вы планируете поехать на Пхукет в высокий сезон, то покупать туры, бронировать гостиницы и авиабилеты следует по акции раннего бронирования.

Переходный период – с апреля по май и с августа по ноябрь.  В мае количество осадков постепенно увеличивается, а количество туристов сокращается. То же самое актуально и для ноября.

Для переходного периода характерна благоприятная  для отдыха погода и небольшое количество туристов на курорте. В связи с этим – цены на туры, отели, билеты начинают снижаться.

Когда лучше ехать на Пхукет? Именно в переходный сезон. Погода еще хорошая, ливни не частые, влажность невысокая, море спокойное. Но тарифы на отдых очень выгодные.

Низкий сезон – с июля по октябрь. Это время ливней, жары и высокой влажности на острове. Море в это время неспокойное, дуют сильные ветра. Туристов на курорте мало, но зато владельцы отелей привлекают гостей низкой стоимостью. То же самое можно сказать о ценах на билеты, экскурсии, в ресторанах.

Советы по поездке самостоятельно

Сезоны отдыха на Пхукете по месяцам

Количество дождливых днейТемпература воздухаТемпература воды

Январь

Самый лучший месяц для отдыха на острове. Осадки выпадают в очень маленьких количествах один раз в пять дней. Большинство дней солнечно, небо чистое. Море спокойное, голубое, теплое, без волн. Влажность невысокая. Это идеальное время для купания.

Если вы планируете ехать на остров в январе, с собой следует брать легкую летнюю одежду, которую можно будет одевать и днем и вечером: юбки, шорты, легкие брюки, платья, майки, топы, футболки.

Февраль

Самый сухой и солнечный месяц в году. Не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом все время.

Март

В марте заканчивается сухой сезон и начинается жара. Температура воздуха начинает постепенно увеличиваться и достигает 34-35 градусов. Кратковременные дожди идут чаще.

Апрель

В это время становится еще жарче, ливни идут гораздо чаще, влажность увеличивается.

Если вы собираетесь в город, то обязательно берите с собой зонт. Дожди короткие и не частые. Температура воздуха – 34 градуса.

Май

Температура примерно такая же, как в апреле, резко увеличивается влажность до 85% и количество осадков. Стоит брать с собой легкую одежду, но с длинными рукавами, длинные брюки и юбки, чтобы защититься от комаров.

Июнь

Температура воздуха держится 32-34 градуса, но еще больше увеличивается количество ливней. В это время муссоны приносят ветра, которые немного охлаждают воздух.

Июль

Погода такая же, как в июне. Неоспоримым преимуществом отдыха в летние месяцы являются низкие цены на туры.

Август

Начало интенсивных дождей в местности. В это время скидки на отели и билеты достигают 50%.

Сентябрь

Самый влажный месяц на острове, так как влажность достигает своего максимума, то же касается и количества осадков. В сентябре ветра образуют большие волны на пляже и подводные течения.

В это время лучше избегать купания в море.

Октябрь

Период дождей начинает постепенно отступать.  Погода становится все более комфортной. Цены на отели также остаются низкими.

Ноябрь

Температура воздуха постепенно опускается до комфортной отметки -31 градус. Море становится более спокойным. Уровень влажности снижается.

Декабрь

Сезон дождей уже позади, температура воздуха опускается до 27 градусов. Море теплое и спокойное. Количество осадков существенно снижается.

Цены постепенно начинают расти, особенно перед Новым годом.

Сезоны отдыха на Пхукете по месяцам

Видео обзор сезонов

Как сэкономить на поездке? Рабочие лайфхаки!

Данные советы помогут спланировать самостоятельный отдых на курортах зимой или летом дешевле:
  • Лучшие цены на отели рекомендуем искать на ROOMGURU. Поисковик ищет среди всех отельных баз интернета, даже у таких гигантов как Booking, и сравнивает цены. Если вы любитель пользоваться смартфоном, то приложение по ПО ПОИСКУ ЖИЛЬЯ просто необходимо. Очень удобно по прилету открыть варианты и тут же забронировать.
  • Выгодно застраховать свое здоровье и жизнь в путешествии поможет сервис TRIPINSURANCE, поисковик показывает результаты от всех крупных страховых компаний. Вам остается выбрать лишь самый выгодный вариант, но на здоровье советуем не экономить!
  • Авиабилеты? Опытным путем советуем пользоваться AVIASALES, он и по сей день является поисковиком №1 среди самостоятельных путешественников.

Когда лучше отдыхать на Корсике? Погода и сезоны

Чем привлекательна Корсика для туристов? Во-первых, здесь родился Наполеон. Человек, который оказал огромное влияние на ход мировой истории. Во-вторых, береговая линия острова тянется на 1000 километров. Остров большой: расстояние от крайней северной до крайней южной точки 183 километра. Это значит, что любителям морского отдыха будет где развернуться.

Климат на Корсике

Климат меняется в зависимости от региона. Примерно три четверти острова занимают горы. Много родников с целебной водой и небольших речек. Корсиканские горы не самые высокие в мире, но людям без подготовки подняться на 2 706 метров над уровнем моря (это наивысшая точка Корсики) будет нелегко.

На побережье преобладает теплый морской средиземноморский климат. Чем выше в горы, тем суровее климат. Лето на острове теплое, дожди идут крайне редко. Средняя температура воздуха на берегу моря колеблется от 21°С до 26°С. Зима умеренно теплая. Рождество на Корсике празднуют при 8°C. Основные осадки выпадают с октября по январь.

Летом температура воды в море может достигать 26°C.

Высокий и низкий сезоны на Корсике

Корсика: выберите отель

Высокий сезон на острове начинается в середине июня и длится до конца сентября. В это время наибольшее число желающих устремляется на корсиканские пляжи. На острове нет супершикарных отелей, да и обычных гостиниц не очень много. Если заранее не забронировать место, то могут возникнуть сложности при поиске жилья. Многие номера бронируются за 2-3 месяца до начала высокого сезона. Посмотреть все варианты проживания на острове и забронировать понравившийся можно по этой ссылке.

Низкий сезон длится с начала ноября до конца апреля. Месяц октябрь относится к среднему сезону. Во время низкого сезона существенно снижаются цены на все услуги. Купаться в море в эту пору года могут только самые отважные туристы, а вот наслаждаться красотами корсиканской природы лучше зимой.

Пляжный отдых на Корсике

Уже в середине мая среднесуточная температура воздуха превышает 20°C. Вода в море быстро прогревается. Ее температура пока невысока — 16-18°C, однако купаться можно.

В июне большинство курортников радостно плещутся в море, температура которого повышается до 22°C.

В жарком июле температура морской воды достигает своего пика. В разных районах острова она немного разнится, но туристы вполне могут рассчитывать на 24°C.

Июль на Корсике самый сухой месяц. В это время выпадает наименьшее количество осадков.

В сентябре начинается бархатный сезон. Летний зной постепенно уступает свои позиции. На острове устанавливается мягкая теплая погода. В сентябре не бывает сильных дождей, а по ночам еще достаточно тепло. Вода в море постепенно остывает, но купаться можно без ограничений даже детям. Температура 23°C комфортна для длительного плавания. В сентябре количество туристов на Корсике немного уменьшается, а цены становятся более умеренными.

Хотя октябрь не относится к высокому сезону, однако остается отличным временем для отдыха на пляже. Температура морской воды остается в пределах около 20°C, а средняя температура воздуха днем составляет 21°C. Вечера прохладные, но не холодные.

Отдых на Корсике зимой

Температура воздуха зимой на Корсике никогда не бывает ниже нуля. В ноябре постепенно опускается ниже 10°C и до середины апреля держится в пределах 6-10°C. Вода в море холодная, поэтому наступает самое время насладиться красотами корсиканской природы.

Природа на Корсике богаче, чем в других местах Средиземноморья. На острове можно встретить небольшие стада горных баранов, в горных районах обитают редкие виды птиц. Богатство флоры и фауны охраняется французским законодательством, почти половину территории острова занимает биосферный заповедник.

Туристам разрешается свободно посещать заповедные места Корсики. Для любителей пешего туризма проложена специальная тропа, которая входит в сеть европейских пешеходных маршрутов.

Насладиться очарованием средневековой старины, видами побережья Франции и историей родины Наполеона вы можете на увлекательной экскурсии с русскоговорящим гидом, которую можно заказать здесь.

Корсика — уникальное место на земном шаре. Это один из последних уголков в Европе, куда не дошла глобализация. Остров сохранил культурную уникальность и первозданную красоту природы. В то же время, на Корсике проложены хорошие автомобильные дороги, развита туристическая инфраструктура. Это и делает отдых на острове таким привлекательным.

Прекрасного отдыха!

Сезон отдыха в Геленджике. Когда лучше отдыхать?

Для многих понятие отдых в Геленджике – это песчаные пляжи, ласковое море, жаркое солнце… Конечно, ведь отпуск для того и дан, чтобы поправить свое здоровье, отдохнуть душой и телом. В статье «Сезон отдыха в Геленджике» мы рассмотрим самые благоприятные сезоны для отдыха в Геленджике, пик летнего отдыха и понятие бархатного сезона.

Весенний сезон в Геленджике

Начинается этот сезон в конце апреля и длится до июня. По количеству осадков в Геленджике, апрель и май являются самыми засушливыми месяцами. Температура воздуха доходит до 25-32 °C. Ясное небо, палящее солнце, небольшое количество туристов – все это можно наблюдать весной в Геленджике и свободно загорать на пляжах, ведь они в это время полупустые. Многие люди в это время года купаются, но стоит заметить, что температура воды 16-17 °C.

Многие экскурсии становятся доступны, так, что туристам не придется скучать. Можно заказать морскую прогулку на яхте, джиппинг к водопадам и дольменам, квадроциклы, конную прогулку, дайвинг в Черном море. Круглогодично в Геленджике работает Сафари парк, парк отдыха Олимп, где можно прокатиться по канатной дороге на вершину Маркотхского хребта. Посмотреть на самых умных и дрессированных дельфинов афалинов, можно посетив Геленджикский дельфинарий. Доехав до Кабардинки, обязательно посетите «Старый парк», где собраны все архитектурные эпохи в одном месте. В статье «5 причин провести майские праздники в Геленджике» можно подробно узнать о плюсах отдыха в весеннее время года.

Летний сезон  в Геленджике

Сезон отдыха в Геленджике приходится на конец июня и продолжается до сентября. Самый жаркий месяц это август, температура воздуха 36 °C, температура воды 28 °C. Пик сезона приходится именно на август. В это время в Геленджике наблюдается огромное количество туристов, но инфраструктура устроена так, что всем туристам удобно и комфортно. На летнее время запускаются дополнительные рейсы автобусов, во все направления, ходят автобусы допоздна. Огромное количество столовых, кафе и ресторанов – все они работают в усиленном режиме. В магазинах работают все кассы и товара всегда много.

На пляжах уйма туристов, говорят, что даже камешку негде упасть. Пляжная зона в Геленджике очень длинная, если на муниципальном пляже много туристов, то можно уйти чуть дальше, и выбрать пляж менее загруженный.

Работают в это время отдыха абсолютно все экскурсии. На пляже можно заказать развлечение на банане, таблетке, катамаране, гидроцикле. Можно отправиться на экскурсию из Геленджика в Сочи, Крым, Абхазию. Посетить грязевой вулкан Шуго и полежать в кратере вулкана, можно отправившись на Таманьский полуостров. На сайте Gelendzhiktravel.ru можно подробно ознакомиться с перечнем предлагаемых экскурсий.

Бархатный сезон  в Геленджике

В каждой стране и в каждом городе понятие бархатный сезон разные. Бархатный сезон – это когда не так жарко, но еще довольно тепло. В Геленджике бархатный сезон начинается с середины сентября и длится по октябрь. Температура воздуха достигает 25-32 °C, температура воды 20-25°C. Существует такое мнение, что в бархатный сезон температура воды должна быть такой же, как и температура воздуха, поэтому посещая Геленджик в сентябре и октябре, вы обязательно попадете в бархатный сезон.

Людей в это время года заметно меньше, большинство туристов пожилого возраста. В бархатный сезон большая загруженность в санаториях и пансионатах, ведь все хотят поправить свое здоровье. В статье «Лечение в Геленджике» можно подробно ознакомиться с перечнем предлагаемых услуг в санаториях города.

Экскурсий в это время года становится меньше, но в ассортименте имеются: скала Парус, дайвинг, джиппинг, квадроциклы, конные прогулки, морская прогулка на яхте.

Сезон отдыха в Геленджике – это, конечно же, летнее время, но весенний период и бархатный сезон по-своему прекрасны. В каждом сезоне года Геленджик готов принимать туристов и радовать их своим солнцем и прекрасной природой.

Купальный сезон в Геленджике

Начинается купальный сезон в Геленджике вместе с открытием сезона, первая суббота июня — карнавал в Геленджике. Вода в это время после майских праздников уже прогрелась до +22. Заканчивается купальный сезон в Геленджике в конце октября, туристов уже становиться мало, погода дождливой температура воды в районе +20.

Когда лучше ехать на Сейшелы отдыхать

Что делать, когда хочется экзотики? Правильно — брать отпуск и ехать на отдых туда, где обычаи и культура кардинально отличаются от наших. Сейчас известно огромное число курортов с разными особенностями. Каждый турист выбирает что-то свое. Но мало кто станет спорить, что отдых на Сейшелах – это рай на Земле, место, в котором надо побывать хоть раз.

Сейшелы – это группа островов с уникальной флорой и фауной. В джунглях растут кокосовые пальмы Коко-де-мер. Знамениты эти растения благодаря гигантским плодам, вес которых может доходить до 25 килограммов. Кроме размеров, туристов удивляет и форма плода, поскольку кокос похож на сердце.

Если вы не знаете, когда лучше ехать на Сейшелы отдыхать, мы спешим вас обрадовать. Остров готов дарить вам солнце, теплый океан и красивую природу круглый год. Разницу между сезонами сглаживает близость экватора, хотя определенные отличия все же имеются.

Разница между зимой и летом здесь почти не ощущается, поэтому, вам решать, когда лучше отдыхать на Сейшелах. Тут, можно сказать, два лета: одно более жаркое, другое менее теплое.

С декабря по май – более влажный и жаркий сезон с муссонными дождями. В это время температура достигает примерно 29 градусов.

С июня по ноябрь немного прохладнее – около 24 градусов. При этом вода в океане круглый год сохраняет температуру на уровне 26 градусов.

Когда ехать на Сейшелы лучше всего?

В мае, а также с октября по декабрь. В это время вероятность мощных ветров меньше. Кстати, если вы приедете на Сейшельские острова в октябре, непременно посетите фестиваль креольской культуры. Все богатство самобытных традиций, танцев, кухни, музыки и ремесел представлены на множестве мероприятий.

Дайверы чаще всего приезжают на Сейшельские острова весной и осенью, а серфингисты и яхтсмены ловят свою волну в мае и октябре.

Природа, как на заре человечества

Решить, когда лучше отдыхать на Сейшельстких островах, вам помогут внешние факторы – даты отпуска, цены на билеты и путевки. То, что ждет вас на острове, остается прекрасным круглый год.

Речь, конечно же, об уникальной природе. Из-за изоляции от континента на островах сформировалась поразительная экосистема. Сотни видов уникальных птиц всевозможных окрасов живут в тропических лесах. Особенно почитают на Сейшелах черного попугая. Считается, что встреча с этой птичкой приносит удачу.

В экзотических джунглях произрастают древовидные папоротники и редчайшие виды пальм. Вполне возможно, это именно та растительность, которая покрывала Землю, когда человечества еще не существовало. На этих островах сохранилась действительно первозданная природа.

А еще на Сейшелах живут гигантские черепахи. Они выбираются на пляжи, чтобы на солнышке как следует погреться. Совсем как и мы, туристы. Такое соседство не обременительно, а наоборот приятно!

Хотите открыть для себя чудо-острова? Забронируйте путевку на Сейшелы от компании «Турскидки». У нас огромный выбор отелей и самые заманчивые цены.

Расскажите друзьям!

когда лучше отдыхать, погода по месяцам

Остров Самуи расположен в 40 км от восточного побережья Таиланда. Благодаря субэкваториальному климату, здесь царит вечное лето, а удачное расположение в спокойных водах Сиамского залива препятствует появлению цунами и тайфунов. Пляжный сезон на Самуи длится, практически, круглый год. Летом, зимой и в межсезонье тысячи людей со всего мира приезжают сюда на отдых, чтобы насладиться теплым прозрачным морем, белым песком просторных пляжей и прекрасными видами пышной тропической природы. Рассмотрим, какой на Самуи сезон для отдыха считается наилучшим, а в какие месяцы отдых здесь так же хорош и обойдется дешевле.

Высокий сезон

Основные потоки туристов прибывают на Самуи зимой. Высокий сезон здесь начинается с середины декабря и длится по конец апреля. В это время заполняются многочисленные отели острова, становятся многолюдными пляжи, центральные улицы, кафе и рестораны, возрастает число посетителей местных достопримечательностей, кипит весельем ночная жизнь. Как и положено в высокий сезон, в эти месяцы повышается стоимость проживания, цены на продукты, транспортные тарифы. Период с середины декабря по конец марта не зря считается сезоном, когда лучше отдыхать на Самуи. Этому есть несколько причин:

  • Погода в это время стоит не слишком жаркая, а освежающие восточные ветры и невысокая влажность делают ее еще более комфортной. Количество выпадающих осадков в декабре и январе весьма ощутимо, но, начиная с февраля, становится минимальным – на Самуи начинается сухой сезон, длящийся до конца апреля.
  • Зимой пляжный отдых очень востребован у жителей северных стран, а на курортах субтропиков (Средиземное, Черное море) в зимние месяцы – не сезон.
  • Многих туристов привлекает празднование Нового года на этом экзотическом острове.
  • Зимние месяцы считаются лучшими для отдыха на курортах материковой части Таиланда, а заодно – и на Самуи, хотя погодные условия на материке и острове имеют существенные различия.
  • Декабрь и январь – месяцы, когда на море наблюдается волнение. Это привлекает на остров любителей волн, ведь в остальное время года у берегов Самуи господствуют штили.

Многих туристов интересует не только пляжный отдых, но и ознакомление с достопримечательностями острова. Для таких отдыхающих сезон, когда лучше ехать на Самуи – со середины декабря по февраль, когда еще не началась весенняя жара. В нежаркую погоду физически легче посещать интересные места острова – храмы, сады и исторические архитектурные сооружения.

В комфортную погоду гораздо приятнее, чем по жаре, отправиться в поход по горным джунглям, побывать на водопадах и кокосовых плантациях. В этом – бесспорное преимущество зимних месяцев высокого сезона.

Так совпало, что, когда сезон на Самуи для пляжного отдыха, на тогда и выпадает большинство праздников, которые на острове отмечают с размахом. На высокий сезон выпадают официальный, китайский, тайский Новогодние праздники, дни ребенка, учителя, тайского слона, праздники буддистов «Макха Буча», годовщина правящей династии Чакри. Все эти зрелищные празднования оставляют яркие впечатления и дают возможность ближе познакомиться с культурой и историей тайского народа.

Температура воздуха

На протяжение всего года температура на Самуи держится в рамках – +31-24°С. Тут не бывает холода или невыносимой жары за 40°С, разница температур в сухой и дождливый сезоны сравнительно невелика.

Погода по месяцам на Самуи в высокий сезон. Средняя дневная и ночная температура воздуха составляет:

  • в декабре и январе – +29-24°С;
  • в феврале – +29,5-25°С;
  • в марте – +30,7-25,6°С;
  • в апреле – +32-26°С – это самый жаркий месяц сухого сезона.

Температура воды

Вода в море у берегов Самуи комфортна для купаний круглый год, ее температура колеблется от +26°С до +30°С.

В сезон на Самуи, когда лучше отдыхать на пляжах острова вода нагревается в среднем:

  • в декабре-феврале – до +26-27°С;
  • в марте и апреле – до +28°С.

Осадки

Ноябрь и начало декабря являются на Самуи самыми дождливыми месяцами в году. Но ближе к концу декабря месяца количество осадков постепенно уменьшается.

Во второй половине декабря и весь январь осадки выпадают часто, но они кратковременны, длятся обычно не более получаса, а в остальное время стоит ясная погода.

В феврале начинается сухой сезон на Самуи, в этом месяце среднее количество осадков минимально. Вплоть до начала мая дожди выпадают нечасто, погода в основном солнечная. В течение высокого сезона по месяцам погода на Самуи различается незначительно, в целом, она комфортна и для отдыха на пляже, и для экскурсий.

Ветер и волны

В ноябре на Самуи начинают дуть муссоны, приносящие влажный воздух с востока. Поэтому в начале высокого сезона – в середине декабря и в январе здесь ветрено, на море появляются волны. Эти ветры не сильные, теплые, и ощущаются, как освежающие. Волнение на море не препятствует купаниям, а любителям серфинга дает возможность покататься на волнах.

Влажность

Поскольку сезон на Самуи, когда лучше отдыхать, приходится преимущественно на самые сухие месяцы, то влажность в этот период минимальна. В самые влажные месяцы высокого сезона – декабрь и январь здесь дуют освежающие муссоны, а с февраля и до конца апреля стоит отличная сухая погода. Поэтому духоты на протяжении всего высокого сезона нет, и жаркая погода отлично переносится.

Цены

В период повышенной туристической активности, в соответствии с законами рынка, стоимость отдыха на курортах возрастает. На Самуи в высокий сезон цены на проживание, авиабилеты и товары возрастают примерно на 15-20% по сравнению с летними расценками.

Самуи живет туризмом, отели и гестхаусы здесь имеются в большом количестве. Однако в высокий сезон могут возникнуть трудности с поиском подходящих вариантов проживания, поэтому бронировать номера рекомендуется заблаговременно.

Выбирайте жилье и узнавайте Цены с помощью этой формы

Booking.com

Низкий сезон

Спад туристической активности на Самуи начинается со второй половины апреля месяца. В этот период на пляжах становится малолюдно, многочисленные отели пустеют наполовину, а то и больше, снижаются цены на проживание, питание и авиабилеты.

Однако большинство месяцев низкого сезона радуют отличной погодой, и приезжающие сюда туристы наслаждаются превосходным отдыхом, получая бонусы в виде свободных пляжей и сниженных цен. Рассмотрим, какая на Самуи (Таиланд) погода по месяцам низкого сезона, и когда сюда лучше приезжать.

Низкий сезон на Самуи не случайно начинается в мае и заканчивается в середине декабря. Май, октябрь, ноябрь и начало декабря – самое дождливые месяцы на курортах этого острова. Особенно большое количество осадков здесь наблюдается в ноябре.

На Самуи сезон дождей начинается в мае. В этом месяце дожди идут вдвое чаще, чем в предшествующие месяцы сухого сезона. Осадки выпадают часто, но длятся дожди сравнительно недолго, преобладает солнечная погода. Кроме того, май – самый жаркий месяц на Самуи, а частые дожди помогают легче переносить жару, поэтому воспринимаются они положительно.

Средняя дневная температура воздуха в мае достигает рекордных значений для этого острова. Вода теплая, «как парное молоко», море спокойное и чистое. В целом, отдых на Самуи в мае хорош для людей, которые любят жаркую погоду и легко переносят повышенную влажность воздуха.

Начиная с июня и по конец сентября, на Самуи стоит погода, отлично подходящая для пляжного отдыха. Майская жара немного спадает, и характерные для мая частые дожди летом и в начале осени идут реже. Средняя дневная и ночная температура воздуха в сезон дождей на Самуи по месяцам:

  • май – +32,6 -25,8°С;
  • июнь – +32,2-25,5°С;
  • июль – +32,0-25,1°С;
  • август – +31,9-25,1°С;
  • сентябрь – +31,6-24,8°С;
  • октябрь – +30,5-24,4°С;
  • ноябрь – +29,5-24,1°С.

Летом и в начале осени погода на острове характеризуется умеренно жаркими солнечными днями и быстро проходящими дождями. Выпадающие кратковременные осадки практически не мешают пляжному отдыху, поэтому период с июня по сентябрь включительно является одним из сезонов на Самуи, когда лучше ехать отдыхать. Отдых в это время порадует отличной солнечной погодой, теплым, спокойным и прозрачным морем, малолюдными пляжами и сравнительно невысокими ценами.

Температуры воды в море в начале низкого сезона составляет +30°С, плавно снижаясь до +27°С по мере приближения осени. Влажность воздуха достаточно высока – 65-70%, но многие помещения здесь кондиционированы, поэтому для тех, кто непривычен к жаркой и влажной погоде, всегда есть возможность укрыться в комфортных условиях.

В отелях эконом класса на острове встречаются номера, оборудованные вентиляторами, поэтому, если духота пугает, позаботьтесь заранее о том, чтобы снять номер с кондиционером, и температурный комфорт вам будет обеспечен. У большинства отдыхающих адаптация к здешнему климату происходит достаточно быстро.

Бывает, что в низкий сезон на Самуи налетают шквалистые ветры, о чем оповещают штормовые предупреждения. Но случается это редко, и непогода обычно длится недолго, принося приятную прохладу.

В октябре дожди начинают идти чаще, количество осадков возрастает более чем вдвое по сравнению с предыдущим месяцем. Соответственно увеличивается и влажность воздуха. А в ноябре количество осадков достигает максимума, дожди в этом месяце идут в 4-5 раз чаще, чем летом и в 3,5 раз обильнее, чем в мае. Среднемесячная норма достигает 490 мм, осадки в ноябре могут выпадать по несколько раз в день, часто бывает пасмурно, влажность воздуха достигает 90% и выше.

Бесспорным плюсом ноября является отсутствие жары, в отдельные дни температура воздуха опускается до комфортных +26°С. Но в целом, отдых на Самуи в ноябре понравится, в основном, романтикам, любящим уединение и меланхоличный шум отвесно падающих тропических ливней.

Те, кто ищет на Самуи сезон для отдыха по месяцам, нередко делают свой выбор в пользу низкого сезона, благодаря тому, что при отличной летней погоде и свободных пляжах, отдых в это время экономически более выгоден. Цены на проживание, питание, авиабилеты в этот период на 15-20% ниже, чем в месяцы высокого сезона.

Заключение

Считается, что лучший сезон на Самуи для пляжного отдыха – это период с середины декабря по конец апреля, когда погода наиболее комфортна – сухая и относительно нежаркая. Но многие отдыхающие приезжают сюда с июня по сентябрь, когда снижаются цены, и погода становится по летнему жаркой, с кратковременными освежающими дождями и теплым ласковым морем. Каждый из этих сезонов хорош по своему, поэтому при выборе времени посещения этого прекрасного острова лучше ориентироваться не на стереотипы, навязанные рекламой, а на свои собственные предпочтения.

Сезон на Кубе — когда лучше отдыхать по месяцам. Сезон дождей и погода

Старинные кадиллаки, команданте Че Гевара, Хемингуэй, белоснежные пляжи и море лазурного цвета. А еще безграничное веселье, особая атмосфера, система «всё включено» и высокий уровень сервиса. Это лишь немногие причины, из-за которых ежегодно тысячи туристов со всего мира выбирают Остров Свободы для отдыха. Рассмотрим, когда лучше всего отправиться исследовать Кубинскую республику и наслаждаться безмятежностью.

Отдых на Кубе по месяцам

Декабрь

Первый месяц зимы — пик туристического сезона на Кубе. Комфортные температуры воздуха (+26°C) и воды (+24°C) позволяют сочетать отдых на песчаных пляжах с познавательными экскурсиями, морскими прогулками, занятиями спортом. Кроме того, как и в России, на Кубе масштабно и красочно празднуют Новый год.

Из минусов отдыха в декабре — самые высокие цены и наибольший наплыв отдыхающих.

Январь

Второй зимний месяц на Кубе также благоприятствует пляжному отдыху на курортах, экскурсионным поездкам и долгим прогулкам по колоритным улочкам кубинских городов. Температура воздуха снижается и становится более комфортной для пожилых людей и малышей. В первые дни Нового года, 1 и 2 января, местные жители празднуют День освобождения, туристы с удовольствием принимают участие в мероприятиях.

Цены на туры в январе становятся немного дешевле, но отдыхающих по-прежнему много.

Февраль

Высокий сезон в феврале продолжается. Воздух днем опять начинает прогреваться до +26°C, а вот по ночам прохладно — +18°C. Туристы стремятся побывать на курортах республики в феврале не только из-за погоды, но и из-за различных событийных мероприятий: карнавалов, международных фестивалей.

Из минусов: цены на путевки дорогие, полная загрузка отелей.

Март

Начало весны на Кубе — еще тропический сезон, можно не бояться промокнуть под ливнями. Температура воздуха, как и в феврале, в районе +26°C, а воды +25°C. Но по ночам прохладно. Нужно брать теплые вещи, если планируете вечерние прогулки. Пляжный отдых по-прежнему замечательный, погода позволяет посещать экскурсии. Стоимость туров еще высокая.

Апрель

Последний месяц высокого сезона. Воздух днем начинает прогреваться до +29°C +30°C, а ночью до +22°C +23°C. Усиливается ветер. Туристы отмечают, что экскурсии даются все сложнее из-за жары, так что лучше всего просто позагорать вблизи Атлантического океана или познакомиться с каким-либо экстремальным видом спорта на воде. Несмотря на конец сезона, цены не снижаются.

Май

В мае на Кубе начинается дождливый сезон. Но ливни пока не отличаются продолжительностью и могут прекратиться в течение тридцати минут. А вот дневная температура воздуха держится на отметке +30°C. Влажность повышается. Экскурсии стоит исключить из своих планов, но рекомендуем попробовать серфинг или другие водные развлечения. Цены еще на уровне высокого сезона, но турпоток постепенно уменьшается.

Июнь

Частые ливни, духота, сочетаясь с жарой в районе +32°C, не особое удовольствие на отдыхе. Не поможет охладиться даже купание, температура воды в июне держится на отметке +29°C +30°C. Детей с собой на Кубу в июне брать не стоит. Но это время благоприятно для серферов, ветра очень сильные. Можно порыбачить и попытаться поймать марлина или макрель. Кроме того, в июне на Кубе проходит карнавал, отмечают день рождения Че Гевары. Турпутевки уже могут удивить приятной ценой.

Июль

Самый жаркий и душный месяц в году. Почти все время льют дожди, температура воздуха достигает +35°C, в этот период очень тяжело находиться даже на побережье. Тех, кто решит все-таки посетить экскурсии, можно назвать смельчаками. Единственные причины поездки в июле на Кубу — красочные карнавалы, праздники и низкие цены на туры.

Август

Если ко всем минусам июля с его жарой и влажностью добавить тайфуны, комаров и мошек, то мы получим август. Вдруг желание приобщиться к кубинской культуре перевесит эти недостатки, рекомендуем взять с собой репелленты. Цены существенно ниже зимних, туристов мало.

Сентябрь

С наступлением осени сезон дождей продолжается, жара не сдает позиции. Экскурсии в джунгли по-прежнему затруднены из-за ливней, морские прогулки часто отменяют из-за штормов. Купаться становится затруднительно — волнами прибивает к берегам медуз. Но в сентябре еще низкие цены.

Октябрь

В октябре заканчивается низкий сезон, жара немного спадает, днем воздух прогревается до +30°C, но по-прежнему очень влажно и душно. Кроме того, в этом месяце штормы частое явление. Может отмениться не только прогулка на яхте, но и само купание в море из-за высоких волн и медуз. В этот период лучше выбрать Варадеро или Ольгин. Стоимость туров пока не увеличивается.

Ноябрь

Наступает высокий сезон. Жара спадает, ливни бывают редко, в основном ночью, воздух «остывает» до +26°C +28°C. Экскурсии возобновляются, ведь больше нет такой влажности и духоты, морские прогулки становятся регулярными, плюс в этом месяце на Кубе проходят различные праздники. Цены еще не растут.

Сезон дождей на Кубе: плюсы и минусы

Отдыхать на Кубе можно круглый год, но следует учитывать фактор сезонности. Если отправитесь на Кубу с ноября по апрель, то вы попадете в тропический сезон. Для этих шести месяцев характерна сухая и не очень жаркая погода (+25°C +26°C). Температура воды соответствует температуре воздуха.

А вот с апреля по октябрь «Сезон дождей» на Кубе. Тропические ливни могут идти ежедневно, но по продолжительности — не более двух-трех часов в день и преимущественно в вечернее время. Воздух прогревается до +35°C, поэтому лучше выбирать курорты, расположенные на побережье Атлантического океана, бриз с которого поможет легче перенести жару.

Что важно знать о сезоне дождей:

  • в этот период не рекомендуется посещать остров людям, нуждающимся в медицинской помощи, и маленьким детям из-за непереносимости жары;
  • наличие головного убора и солнцезащитного крема — обязательно. Солнце в сезон дождей весьма активное;
  • наиболее благоприятное время для нахождения на пляже — до 11:00 и после 17:00;
  • в сентябре и октябре на Кубе наступает сезон ураганов;
  • шторм может принести к берегу медуз, стоит быть внимательными и иметь медицинскую страховку.

Однако низкий сезон вовсе не означает, что большую часть отпуска вы проведете в отеле. Чем можно заняться:

  • посетить экскурсии;
  • побывать на рыбалке и представить себя героем книги Хемингуэя «Старик и море»;
  • увидеть богатый подводный мир Острова Свободы на дайвинге;
  • попробовать силы в водных видах спорта;
  • полакомиться экзотическими фруктами, например, мамончилло и черимойей;
  • увидеть карнавал в конце июля, огненный фестиваль или отпраздновать вместе с кубинцами День национального восстания;
  • устроить фотосессию. Туристов на курортах не так много, поэтому больше шансов найти оригинальные и безлюдные локации.

Итак, когда лучше поехать на Кубу?

Для Кубы характерен тропический климат. Туристический «высокий» сезон начинается в ноябре и длится до конца апреля. В это время не так сильно чувствуется жара по сравнению с летом, и стоит сухая погода. Зимой воздух прогревается до +26°C, а вода — до +24°C. Январь считается самым холодным и лучше всего подходит для того, чтобы приобрести красивый загар. Весной температура начинает повышаться на +1°C +2°C, и в мае уже есть вероятность застать первые ливни, которые могут идти каждый день.

Сезон дождей приходится на июнь — сентябрь. Летний период также отмечен ветрами, повышенной влажностью, что в сочетании с высокой температурой (+30°C +35°C) делает нахождение на острове не комфортным. Чего нельзя сказать о ценах на туры, которые значительно снижаются. Однако в это время рассчитывать на пляжный отдых не стоит, удовольствия он не доставит. А вот для серфинга, виндсерфинга или рыбалки лето отлично подойдет. Но с наступлением осени выходить в море не следует, наступают сильные ветра, доходящие до ураганов, и штормы. Температура начинает снижаться до +30°C.

Таким образом, самый благоприятный период для поездки — ноябрь — апрель. Туристы, выбравшие отпуск в эти месяцы, по достоинству оценят Кубу.

лучших моментов для сна и пробуждения

Рекомендуемое количество ночного сна во многом зависит от вашего возраста. Согласно последним оценкам, большинству взрослых в возрасте 18 лет и старше требуется от семи до девяти часов сна (1), чтобы каждое утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим. К сожалению, работа, семейные обязанности и другие факторы часто мешают здоровому режиму сна. Недостаток сна может привести к дневной сонливости и даже к микросону или к непроизвольной дремоте в течение дня.

Установление постоянного времени сна и бодрствования (2) является основополагающим для хорошей гигиены сна.Люди, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день — даже в выходные — обычно спят более спокойно, чем те, кто придерживается менее структурированного графика сна и бодрствования.

Согласование времени сна с естественными циркадными ритмами (3) — еще один важный шаг на пути к достаточному количеству отдыха. Найти правильный режим сна может быть особенно сложно для посменных рабочих, которые работают нерегулярно или посменно, особенно для тех, кто работает ночью или рано утром.

Как циркадные ритмы влияют на время сна и бодрствования

Циркадные ритмы относятся к естественным биологическим процессам у человека и других млекопитающих. Эти внутренние часы примерно следуют 24-часовому циклу и соответствуют воздействию света и темноты. Помимо влияния на сон, циркадные ритмы играют решающую роль в аппетите и пищеварении, регуляции температуры тела и высвобождении гормонов.

Наши главные часы циркадного ритма работают от супрахиазматического ядра (SCN), кластера клеток, расположенных в области гипоталамуса головного мозга (4).В течение дня сетчатки наших глаз улавливают естественный свет и передают сигналы в SCN. Основываясь на этих сигналах, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Вечером, когда свет тускнеет, SCN вызывает выброс мелатонина, другого гормона, который помогает вам расслабиться и утомиться перед сном.

Если вам когда-либо было трудно засыпать днем ​​или просыпаться посреди ночи, то это потому, что вы боретесь с циркадными ритмами.С другой стороны, если вы чувствовали усталость в течение дня, когда вы хотели почувствовать бодрость, или бдительность ночью, когда вы хотели заснуть, ваш циркадный ритм, вероятно, не соответствовал дневному свету.

Помимо циркадных ритмов, еще один биологический процесс, известный как гомеостаз сна и бодрствования (5), может влиять на то, когда и сколько вы спите. Ваше желание спать — также известное как стремление к сну — усиливается каждый час, когда вы бодрствуете. Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, вы можете спать дольше и глубже, чем в обычном режиме сна.

Если недосыпание продолжается в течение нескольких дней, у вас, вероятно, разовьется недосыпание. Допустим, вам нужно семь часов сна в сутки, но вы получаете только шесть. По прошествии одной недели у вас накопится семь часов недосыпания (6). Недосыпание может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, а также на ваше физическое здоровье в целом.

Лучшее время для сна и пробуждения

Ложиться спать и просыпаться синхронно с циклами естественного освещения важно для поддержания сбалансированного циркадного ритма, а соблюдение последовательного графика сна может помочь оптимизировать гомеостаз сна и бодрствования.Выбирая время сна и бодрствования, вы также должны учитывать свой цикл сна.

У здоровых взрослых цикл сна включает четыре различных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM). По мере того, как температура вашего тела снижается и активность мозга снижается, вы вступаете в третью стадию, известную как медленный сон. Эта стадия также считается медленным сном, но она намного глубже двух предыдущих стадий. Заключительный этап, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется учащенным дыханием и увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.Как только фаза быстрого сна заканчивается, ваш цикл сна начинается заново.

Как медленный, так и быстрый сон важны для вашего общего состояния здоровья, но многие из сегодняшних экспертов по сну считают, что медленный сон, особенно медленный сон, более восстанавливающий, чем быстрый сон. У большинства спящих наблюдается больше NREM-сна и меньше REM-сна (7) в более ранние периоды ночи, после чего REM-сон играет более доминирующую роль в их цикле сна. По этой причине, если вы ложитесь спать позже, это может лишить вас столь необходимой медленной фазы сна и вызвать у вас чувство усталости и вялости на следующий день.

Лучшее время для сна и пробуждения может зависеть от того, являетесь ли вы «совой» или более утренним человеком. Кроме того, некоторым людям для нормального функционирования не требуются рекомендуемые семь-девять часов сна. Тем не менее, ложиться спать между 8 часами вечера. 12 часов утра должны обеспечивать баланс медленного и быстрого сна, необходимый для того, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.

Попробуйте разное время, чтобы найти лучшее время сна для вашего графика, и используйте свой уровень сонливости, чтобы определить наиболее эффективное расписание.Калькулятор времени отхода ко сну (8) также может помочь вам рассчитать наилучшее время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы должны проснуться и сколько хотите спать.

Каков наилучший график сна для сменных рабочих?

Ложусь спать с 20:00. а для некоторых невозможно 12 часов утра. Например, многие сменные рабочие с нетрадиционным графиком работы должны работать в вечернее, ночное или утреннее время, а также работать по сменам или по частям. В 2017-2018 годах вахтовые работники составляли 16% населения США (9).

Проблемы со сном среди сменных сотрудников настолько распространены, что у них есть собственное нарушение сна. Расстройство посменной работы (10) характеризуется двумя основными симптомами: трудности с засыпанием или засыпанием во время запланированного отхода ко сну и чрезмерная сонливость во время работы. Это расстройство считается нарушением циркадного ритма сна, потому что многие сменные графики работы не соответствуют циклам естественного освещения и темноты.

Обеспечение достаточного отдыха может быть серьезным препятствием для людей, которые работают нетрадиционные часы, но следующие стратегии сменных рабочих (11) оказались эффективными для некоторых:

  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и тихо в течение дня, и убедитесь, что все в вашем доме знают, как не беспокоить вас во время запланированного времени отдыха.
  • Приобретите приспособления для блокировки шума и света в течение дня, такие как беруши, устройство белого шума, затемняющие шторы или маску для глаз.
  • На работе употребляйте кофеин по мере необходимости в начале смены, но избегайте напитков и еды с кофеином в течение четырех часов после запланированного отхода ко сну.
  • Если возможно, вздремните во время перерыва. Ваш сон должен длиться 15-20 минут (12) — дольше, вы можете войти в режим медленного сна и почувствовать сонливость после пробуждения.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок мелатонина. Хотя это лекарство, отпускаемое без рецепта, может быть полезно для сменных рабочих, оно может усугубить проблемы со сном, если не принимать его в соответствии с рекомендациями врача.

Список литературы

+ 12 Источников
  1. 1. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  2. 2. По состоянию на 15 февраля 2021 г.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  3. 3. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  4. 4. По состоянию на 19 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/
  5. 5. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  6. 6. По состоянию на 15 февраля 2021 г.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html
  7. 7. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  8. 8. По состоянию на 19 февраля 2021 г. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator
  9. 9. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  10. 10. По состоянию на 15 февраля 2021 г. http:// sleepeducation.org / essentials-in-sleep / shift-work
  11. 11. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/
  12. 12. По состоянию на 15 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для адекватного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, что может вызывать трудности с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться с ощущением отдохнувшего, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
  • Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
  • Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
  • Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Установка перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

  • Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
  • Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
  • Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

  • Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
  • Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
  • Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с перед сном или с засыпанием.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную деятельность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночная рутина подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая правила гигиены сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Почему эксперты говорят, что это лучшее время для сна

В прошлом году большинство наших привычек сна пострадали — в конце концов, почти все наши распорядки дня были нарушены и перевернуты в 2020 году из-за пандемии.Для многих ложиться спать в разумный час становится все труднее; будь то стресс из-за утомительного дня или свечение телефона, пока вы прокручиваете , засыпать каждую ночь не всегда дано. И из-за изменения в распорядке дня те, кто отказался от своего обычного еженедельного расписания или пересмотрел его, могут задаться вопросом — есть ли волшебный час , в который я должен отправиться спать , чтобы получить наилучшие шансы заснуть и насладиться спокойной ночью. отдыхать?

Несмотря на все имеющиеся у нас советы по быстрому засыпанию или улучшению гигиены сна, ответ не на для всех.Лучшее время для сна в большей степени зависит от того, сколько сна ваше тело наслаждается каждую ночь. В настоящее время эксперты Национального фонда сна предполагают, что взрослые спят от семи до девяти часов каждую ночь , но допустимый диапазон может увеличиваться до 10 часов и всего лишь шести часов ежедневно. Но идеальное количество сна не всегда находится в верхней части этого диапазона, объясняет Джейд Ву, доктор философии. , клинический психолог отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«У вас не будет автоматически лучше спать, если вы будете стремиться к 10 часам каждую ночь, это не то, как это работает. Если вам нужно всего , семь, но вы пытаетесь спать девять часов, это на самом деле будет иметь неприятные последствия, и вы» я расстроюсь … что, по иронии судьбы, снизит качество вашего сна, сделав ваш сон хуже по сравнению с тем, как если бы вы просто пытались поспать семь часов «.

Вы не поверите, но настоящий ключ к пониманию идеального времени для того, чтобы лечь в постель, больше связан с тем, в какое время вам нужно вставать утром.Подумайте об этом так: Вместо того, чтобы стремиться спать каждую ночь, вам следует сосредоточиться на том, чтобы каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время, если это вообще возможно. А как насчет выходных, спросите вы? По словам доктора Ву, лучше всего придерживаться часа или около того в обычное время для пробуждения по выходным, поскольку это может помочь вам избавиться от сонливости в будние дни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Постоянное время пробуждения — , а затем использование его для определения идеального времени отхода ко сну — может быть лучше, чем засыпать каждую ночь в одно и то же время с различными сигналами для пробуждения. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и Brigham and Women’s Hospital, показывает, что постоянное время пробуждения с одинаковым количеством сна в сутки привело к большей продуктивности в жизни студентов. Таким образом, определение того, когда вам нужно бодрствовать и проработать утренний распорядок, важно для того, чтобы установить время отхода ко сну, и ваше тело со временем приспособится.«Чем более последовательны вы будете, тем легче вашему мозгу отловить эту закономерность и будет в состоянии сказать вам, когда вам следует лечь спать».

Когда лучше всего спать?

После того, как вы выбрали идеальное время для пробуждения, пора начать формировать привычку ложиться спать в то время, когда вы сможете высыпаться, в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, когда вам следует лечь в постель:

Дизайн: Лаура Формизано

Допустим, вам 30 лет, и вы работаете из дома, но наслаждаетесь тренировкой до начала дня, и вы готовы встать с постели к 7 часам утра.м. Вам нужно будет заснуть не позднее 1 часа ночи, но следует дать себе возможность лечь в постель к 22 часам. так что может приблизиться к 9 часам, если вам это нужно. Со временем ваше тело будет определять, когда вы чувствуете сонливость и готовы ко сну, если вы продолжаете просыпаться в 7 утра, особенно если вы работаете над гигиеной сна (например, с помощью этих приложений!).

«После того, как вы установили этот распорядок, все становится просто: ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость. Но позвольте себе иметь возможность почувствовать себя сонным, верно?» Ву говорит, добавляя, что вам следует активно отключиться от телевизора, видеоигр или телефона и заняться другими вещами, такими как чтение (или даже просто закрыть глаза!).«Отложите работу, учебу и домашние задания и просто позвольте себе немного расслабиться вечером перед тем, как вы только что установили время отхода ко сну, и тогда ваше тело скажет вам, когда вы почувствуете сонливость».

Итог:

Расчет вашего собственного индивидуального окна для того, чтобы идти ко сну, важен, но вы должны делать это только после того, как определитесь с обычным временем пробуждения в течение недели (и тем, которого вы можете свободно придерживаться на выходных). Ву, эксперт по сну из Вандербильта, который много лет занимается устранением проблем со сном, говорит, что сначала важно иметь общее время отхода ко сну, но не заставлять ложиться спать, если это не кажется естественным — просто сосредоточьтесь на том, чтобы вставать перед сном. желаемый час.Пройдет время, прежде чем ваше тело привыкнет к новому распорядку пробуждения. Вскоре вы почувствуете естественную усталость и будете готовы каждую ночь класть голову на подушку в более застойное время.

Недавние исследования показывают, что соблюдение режима сна важно для продуктивности и качества сна, но есть и другие исследования, которые показывают, что более раннее засыпание также может иметь важное значение. Например, исследование 2014 года предполагает, что у тех, кто «вечерние» совы (те, кто ложится спать поздно ночью или рано утром), на следующий день было больше негативных мыслей и чувств, чем у тех, кто ложился спать раньше.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли сон раньше вечером обеспечить ощутимые преимущества сна в долгосрочной перспективе. Но одно можно сказать наверняка: постоянное пробуждение «действительно важно, чтобы наши циркадные ритмы оставались стабильными», — объясняет Ву. Чем стабильнее ваш распорядок дня, тем лучше будут работать внутренние часы вашего тела и тем больше вероятность, что все остальное встанет на свои места. «Самый простой способ помочь своему телу и сну — поддерживать устойчивость — это единственное, что вы можете контролировать с помощью поведения.Вы ведь не можете контролировать свой метаболизм? Но вы можете решить, когда ваши ботинки коснутся земли утром, и это действительно важно ».

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Когда лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

Наслаждаться качественным сном каждую ночь и каждый день просыпаться отдохнувшим — это необязательно быть недостижимой целью.Создать такой режим сна, который обеспечит спокойные ночи и полные энергии дни, проще, чем вы думаете. Знание того, сколько вам нужно сна и лучшее время для пробуждения, даст вам больше ощущения контроля, наряду с большим количеством восстанавливающего сна и тоннами энергии, чтобы справиться с вашими напряженными днями. Давайте узнаем, как это сделать.

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни

В какое время лучше всего просыпаться утром?

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни.Не у всех одинаковый циркадный ритм. Некоторые рано встают и просыпаются вместе с птицами, другие предпочитают вскакивать с постели, когда солнце садится. Ваш циркадный ритм может меняться на протяжении всей вашей жизни: в подростковом возрасте вы спали весь день (если бы у вас была возможность!) В течение взрослой жизни, рабочие обязанности могли заставлять вас работать с 9 до 5, или при сменной работе вы использовали ночь.

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром

Как работает наш циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром.Если вы сменный работник, вы, вероятно, привыкли спать днем ​​и работать ночью. Ваш циркадный ритм (цикл сна / бодрствования) можно адаптировать к вашему образу жизни.

На ваш циркадный ритм можно повлиять с помощью электронных устройств в постели. Просмотр телевизора или пролистывание Instagram перед сном заставляют ваш мозг думать, что сейчас день, из-за синего света экрана. Темнота ночи посылает в ваш мозг сигнал, чтобы предупредить вас, что пора ложиться спать.Использование электроники в постели нарушает уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм:

  • Работает синхронно со светом и тьмой внешней среды
  • Самый большой спад энергии происходит с 2:00 до 4:00 и с 13:00 до 15:00.
  • Можно улучшить, поддерживая регулярный график сна, это поможет вам легко заснуть и проснуться

Хотите узнать, как рано вставать? Проверь это!

Недосыпание может иметь огромное влияние на ваше физическое здоровье и психическое благополучие

Недосыпание

Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше физическое здоровье и психическое благополучие.Во сне ваше тело восстанавливает свою энергию, гормоны регулируются, воспоминания каталогизируются и сохраняются. Сон важен для здорового образа жизни, он еще более важен, когда ваше тело исцеляется от болезни или восстанавливается после травмы.

Лучшее время для сна зависит от вашего расписания, но взрослым нужно 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими каждый день.

На качество вашего сна могут повлиять:

  • Высокое кровяное давление
  • Слабая иммунная система
  • Болезнь
  • Лекарство
  • Ожирение
  • Депрессия из-за недостатка отдыха
  • Нерегулярный сон
  • Напряжение

Слишком много сна

Вы когда-нибудь просыпались после долгого сна и чувствовали себя разбитыми? Это эффект слишком долгого сна.Если вы спите более 9 часов в сутки, это может быть признаком депрессии или болезни. Хотя много сна жизненно важно, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, в другое время слишком много сна может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Сон более 9 часов в сутки может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например:

  • Депрессия
  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Заболевание щитовидной железы
  • Апноэ во сне
  • Беспокойство

Если вы спите более 9 часов в сутки, не паникуйте! Возможно, вы приспосабливаетесь к новому графику сна, часовому поясу или выполняете физическую работу, которая требует большего количества сна по ночам.Если вы спите слишком много или слишком мало, запишитесь на осмотр у врача, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Рекомендуемое количество сна

Возраст

часов сна

0-3 месяца

14-17

4-24 месяца

11-16

3-5 лет

10-13

6-13 лет

9-12

14-17 лет

8-10

18-64 года

7-9

65+

7-8

Поддержание регулярного графика сна

Регулярный график сна дает вам возможность контролировать свою жизнь, находя лучшее время для сна, а оптимальное время для пробуждения зависит от ваших обязательств по работе / учебе / семье / образу жизни.

Чтобы обеспечить оптимальное время сна каждую ночь и время пробуждения каждый день:

  • Следите за тем, чтобы просыпаться и ложиться спать регулярно, даже по выходным.
  • Дневной сон время от времени не превышайте 40 минут
  • Каждое утро выходите на яркий солнечный свет
  • Избегайте ночного просмотра телевизора
  • Наслаждайтесь свежим воздухом каждый день
  • Установите режим упражнений, который соответствует вашему расписанию
  • Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина
  • Ограничьтесь перекусом перед сном, используя небольшой банан или небольшую тарелку овсянки (что-то маленькое и легкоусвояемое)
  • Ужинать минимум за 3 часа до сна

Хотите узнать, как изменить режим сна? Проверь это!

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов за ночь

Лучшее время для сна

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов в сутки.Проконсультируйтесь с калькулятором сна, который поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас время сна и пробуждения.

Время пробуждения

Время сна:

7,5 часов сна

(5 циклов REM)

Время сна:

9 часов сна

(6 циклов REM)

4 часа утра

20:15

18:45

4:15 а.м.

8:30 вечера

19:00

4:30

20:45

19:15

4:45

21:00

19:30 вечера

5 утра

21:15

19:45

5:15 а.м.

21:30

20:00

5:30 утра

21:45

20:15

5:45

22:00

8:30 вечера

6 утра

22:15

20:45

6:15 а.м.

22:30

21:00

6:30

22:45

21:15

6:45

23:00

21:30

7 часов утра

23:15

21:45

7:15 а.м.

23:30

22:00

7:30

23:45

22:15

7:45

12:00

22:30

8:00

12:15

22:45

8:15 а.м.

12:30

23:00

8:30

12:45

23:15

8:45

01:00

23:30

9.00

1:15

23:45

Как быстро заснуть?

  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне 15–23 ° C (60–75 ° F)
  • Слушайте расслабляющую музыку во время сна
  • Практикуйте техники глубокого дыхания перед сном, чтобы расслабиться
  • Примите теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы
  • Отключите от электронных устройств (сотовый телефон, планшет, ноутбук, телевизор)
  • Меняйте позу для сна, если вам не удается найти комфорт
  • Убедитесь, что вы спите на удобном матрасе, снимающем давление.

Ознакомьтесь с этими 28 советами, приемами и стратегиями, чтобы быстро заснуть.

Лучшее время для пробуждения

Нет лучшего времени, чтобы просыпаться, все сводится к вашей работе и жизненным обязательствам. Воспользуйтесь указанным выше калькулятором сна, чтобы найти идеальное время, чтобы проснуться и лечь спать. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, это оптимально для регенерации организма и восполнения энергии.

Советы, как проснуться утром?

  • Улучшите распорядок сна и гигиену сна, хороший сон ночью позволяет легче вставать с постели утром
  • Отодвиньте будильник подальше от кровати, чтобы не нажимать кнопку повтора сигнала
  • Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы предотвратить болезнь
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы лучше спать по ночам
  • Запланируйте исследование сна со своим врачом, если у вас большие трудности с соблюдением режима здорового сна

Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню

Заключение

Идеальное время для сна позволяет получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь.За это время ваше тело восстанавливается. Плохой сон может нанести ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню. Это может быть корректировка, чтобы очистить вашу гигиену сна и придерживаться определенного времени для сна и пробуждения, но положительные преимущества того стоят.

Что делает AirFoam ™ лучшим матрасом для снятия давления, доступным в Интернете?


Когда лучше всего просыпаться?

Оптимальное время для пробуждения определяется вашим рабочим графиком и семейными обязательствами.Установите такое время сна и бодрствования, которое позволит вам спать 7-9 часов каждую ночь. 7-9 часов сна каждую ночь гарантируют, что вы восстанавливаетесь и пополняете свою энергию в часы бодрствования. Залейте спальню солнечным светом по утрам, чтобы лучше проснуться.

Когда лучше всего ложиться спать?

Лучшее время для сна — это 7-9 часов качественного спокойного сна. В это время ваше тело регенерирует, восстанавливает энергию, сохраняет воспоминания и помогает вам излечиться от болезней.Перед сном отключитесь от электроники, примите теплую ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы лучше уснуть.

Как заснуть?

Засыпать проще, чем вы думаете, просто расслабьтесь! Приведение в порядок ночного распорядка поможет вам быстрее заснуть. Никакого телевизора в кровати, никакого мобильного телефона или ноутбука в постели, а сон на смягчающем давление матрасе — лучший способ заснуть. Стресс может затруднить засыпание ночью, поэтому практикуйте техники глубокого дыхания.

Как проснуться?

Достаточно качественный сон ночью — единственный способ легко проснуться утром. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки без перерыва. Тем, кто спит, может понадобиться громкий будильник, поставьте его подальше от кровати, чтобы не возникало соблазна нажимать кнопку повтора несколько раз.

Во сколько мне проснуться?

В идеале, вы должны проснуться, имея достаточно времени, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к новому дню.Суетливость по утрам создает стресс в вашем теле и в вашем доме, что приводит к напряженному дню. Если вы спите 7-9 часов в сутки, просыпаться будет легко.

В какое время лучше всего спать?

Лучшее время для сна впишется в ваш график и даст вам 7-9 часов сна в сутки. Качественный спокойный сон наполняет ваше тело, помогает вылечиться от болезней, когда воспоминания сохраняются, а энергия отправляется в мышцы. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном в постели, чтобы быстрее заснуть.

Когда лучше всего ложиться спать, согласно науке?

Высыпаться — одна из самых сложных задач в жизни. Рекомендуется, чтобы в среднем человек спал не менее 7 часов в сутки, чтобы оставаться здоровым и бодрым, но есть ли какое-то оптимальное время для отхода ко сну?

Разделение людей на «жаворонков» и «сов» основано на наших индивидуальных циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые заставляют нас работать.Крошечный участок в гипоталамусе головного мозга, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), является центром управления нашим внутренним хронометражем и работает примерно с 24-часовыми циклами. Наш сон и бодрствование регулируются гормонами и нейронной активностью SCN.

Ежедневный цикл света и темноты играет важную роль в наших циркадных ритмах. «Если вы поместите человека в среду без каких-либо световых / темных сигналов или каких-либо других сигналов времени, он засыпает примерно каждые 24 часа», — пишет исследователь сна Салли Фергюсон из Университета Центрального Квинсленда в Австралии.«Свет является самым сильным сигналом для наших биологических часов и имеет решающее значение для [..] синхронизации нас с внешней средой».

Итак, мы все должны ложиться спать на закате и вставать вместе с птицами? Не обязательно, хотя воздействие света тесно связано с выработкой мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В светлое время суток мозг подавляет мелатонин, что помогает нам сохранять бдительность. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро начинается выработка темного мелатонина, и поэтому нет определенного времени, когда человек начинает спать.

«Ошибочно ложиться спать слишком рано», — говорит исследователь сна Рафаэль Пелайо The Wall Street Journal . «Попытка заснуть, когда ваше тело хочет проснуться, — все равно что плыть против течения».

Другими словами, если вы боретесь со своим естественным ритмом, заставляя себя рано ложиться спать, вы только будете беспокоиться о том, что не можете заснуть. Как объясняет журналу Time исследователь бессонницы Эллисон Сиберн из Стэнфордского университета в США, лучшее время для сна — это час, когда он чувствует себя наиболее сонным.Однако это легче сказать, чем сделать — особенно для людей с непостоянным режимом сна, например, для сменных рабочих.

Тем не менее, эксперты рекомендуют, чтобы лучший способ хорошо выспаться — это пытаться вставать каждое утро примерно в одно и то же время и ложиться спать в самое сонное время, которое может немного колебаться ото дня к дню. Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, установите будильник постоянно, ограничьте количество времени в постели тем, сколько часов вам обычно нужно за ночь, и отправляйтесь в постель за 15 минут до этого.«Ограничение возможности спать может фактически заставить вас ложиться спать позже, но биологическое влечение ко сну поможет вам заснуть быстрее и спать глубже», — объясняет Пелайо.

Последнее замечание — предупреждение о качестве сна в течение ночи. Мы спим примерно 90-минутными циклами, переходя от глубокого сна к более легкому сну с быстрыми движениями глаз (REM). Последнее чаще происходит во второй половине ночи, ближе к рассвету, поэтому, если вы часто ложитесь спать очень поздно, вы можете получать больше быстрого сна и меньше восстанавливающих глубоких вещей, которые делают вас продуктивным и бдительным. .

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Следует ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и усилить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотреть профиль
  2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько отдыхать лучше?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Если вы отдыхаете более 5 минут, вы слишком сильно остынете. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И вот последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

  • Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабонированием. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы
  1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
  2. Донован, С. и Дж. Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
  3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
  4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
  5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
  6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
  7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
  8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
  9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.