Куда лучше поехать отдыхать: куда недорого поехать на море

Куда лучше поехать отдыхать летом и зимой :отдых на море заграницей

Для каждой поездки существуют оптимальные сезоны. Прошли те времена, когда в отпуск ездили только летом, теперь в любое время года можно найти нужное для отдыха место.

Совет туристам- перед вылетом в экзотические страны, уточните информацию о сезонах дождей и ураганов.

Возможно вам будут говорить в фирме, что дожди в экзотических местах- это ерунда — прольет стеной и пройдет. Но это не так. Бывают дожди и на целый день, и на два дня и на большую часть дня. Подумайте хорошенько, будет ли вас радовать такая погода. С другой стороны — во время сезона дождей нет удушающей жары, и цены в отелях низкие. Собираясь за тридевять земель, постарайтесь представить, что вам хочется от этой поездки, и что вам может испортить настроение, а что — нет.

Месяцы	Куда не стоит ехать	Пляжный отдых
		гарантированная теплая погода и вода		может быть прохладная вода и погода
		экзотика	ближние страны и Россия
январь подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий, Мальдивы		Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ
февраль подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Мальдивы		Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ
март подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Мальдивы	Египет, ОАЭ	Канары
апрель подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий	Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ
май подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Сейшелы, Маврикий	Египет, Канары, Израиль (Эйлат)	Крит, Кипр,Греция, Турция
июнь подробно	Египет, ОАЭ, Индия, Тайланд	Доминикана, Куба, Карибы, о.Хайнань (Китай), Вьетнам	Крит, Кипр, Греция, Турция, Болгария, Италия, Тунис, Мальта, Крым,	Испания, Хорватия, Черногория
июль подробно	Египет и ОАЭ, Индия, ТайландКарибский бассейн		Все средиземноморское побережье, Крым, Сочи, Анапа, Геленджик, Абхазия	Португалия
август подробно	Египет и ОАЭ, Индия, ТайландКарибский бассейн		Все средиземноморское побережье, Португалия Крым, Сочи, Анапа, Геленджик, Абхазия
сентябрь подробно	Карибский бассейн Тайланд		Египет, Канары, Израиль (Эйлат),Турция, Кипр,	Крит,Греция, Крым, Сочи, Анапа, Геленджик, Абхазия
октябрь подробно		Индия Гоа, Шри-Ланка (юго-запад), Малайзия (запад), о. Хайнань (Китай), Вьетнам (Халонг), Сейшелы, Маврикий, Мальдивы	Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ, Кипр,	Турция (не анталийское побережье)
ноябрь подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы,Индия Гоа, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Сейшелы, Маврикий, Мальдивы	ОАЭ	Египет, Канары, Израиль (Эйлат)
декабрь подробно		Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий, Мальдивы		Египет, Канары, ОАЭ

Куда поехать зимой за границу недорого? Варианты куда можно съездить отдыхать зимой за границей

Если ваш отпуск пришелся на зиму, не спешите расстраиваться! У зимнего отдыха есть масса преимуществ. И если летом все спешат на жаркие морские побережья, то зимой у вас появляется выбор, куда же отправиться: на жаркий или на «холодный» курорт? Чтобы решить, куда лучше поехать зимой за границу, спросите себя: что вам больше по душе – солнечные пляжи или заснеженные горы?

Зимний период отдыха примечателен следующими преимуществами:

1. Цены на путевки во многие экзотические страны заметно снижаются. Особенно выгодно выбирать предновогодние туры по акциям.
2. Зимой на теплых курортах значительно меньше отдыхающих, а значит – спокойнее и уединеннее. Хорошо провести в это время медовый месяц.
3. В некоторых жарких азиатских странах – Таиланде, Бирме, Малайзии – зимой снижается уровень влажности, что упрощает акклиматизацию и делает отдых более приятным.
4. Наконец, зимний отпуск – это возможность посетить лучшие горнолыжные курорты Европы, тем самым выбрав для себя активный вид отдыха.

Как сэкономить на зимнем отдыхе?

Отправиться в жаркую страну в разгар холодов и слякоти – отличное решение. Такой отпуск запомнится на всю жизнь своим разительным контрастом: снег сменится золотистым песком, холодный ветер – ласковым солнцем, а унылые лужи – теплым морем. В путешествии быстро забываются неурядицы на работы, бытовые проблемы. Единственным минусом зимней поездки в жаркую страну можно отметить трудности, связанные с акклиматизацией.

Немаловажным фактором в пользу такой поездки будет ее экономичность. Цены на летние туры в тропические страны зачастую кусаются, а зимой можно подобрать более экономный вариант. Вот некоторые страны, куда поехать отдыхать зимой за границу недорого:

1. Низкими ценами радует своих туристов Индия. Наиболее популярный курорт для посещения в зимнее время – Гоа. На Гоа можно недорого отдохнуть всей семьей. На юге штата останавливаются в комфортабельных отелях, а на севере популярно отдыхать «дикарем», оставаясь на теплом побережье на всю зиму – благо, цены на аренду жилья вполне приемлемые. К тому же, на Гоа стабильный жаркий климат днем и ночью, так что на отдыхе понадобятся только легкие вещи.
2. Отличная сухая и солнечная погода устанавливается зимой в Таиланде. При этом цены на туры в эту страну немного снижаются. Здесь, как и на Гоа, популярно оставаться на всю зиму, арендовав уютный коттедж возле моря.
3. Размышляя над тем, куда дешевле всего поехать за границу зимой, обязательно рассмотрите вариант ОАЭ. В холодное время года цены на авиабилеты в эту страну снижаются. В январе здесь начинается торговый сезон с масштабными распродажами, так что можно будет по выгодным ценам приобрести качественные вещи – одежду, косметику, технику.
4. Зимой падают цены на туры в Египет, поэтому сюда выгодно ехать всей семьей. Пик туристического сезона прошел, хотя сохраняется солнечная теплая погода. Купаться в море в Египте можно даже в феврале, но только при жарком полуденном солнце. Вечером же начинают дуть холодные ветра, поэтому стоит иметь при себе теплую одежду.

Любителям экзотики

Куда съездить зимой за границу любителям экзотических стран? Здесь вариантов тоже предостаточно.

• Если совсем надоели серые будни и рутинные хлопоты, поездка на Мальдивские острова – это то, что вам сейчас нужно! Мальдивы – цепочка маленьких коралловых островков в Индийском океане с тропическими пальмами, жаркими пляжами и сказочно красивыми пейзажами. Здесь спокойно и малолюдно. В уютном бунгало на берегу океана вы в полной мере отдохнете от цивилизации и всех бытовых проблем. Зимой здесь начинается сухой сезон.
• Декабрь-январь – лучшие месяцы для путешествия на Кубу. В это время года здесь устанавливается теплая, сухая погода: воздух прогревается до 24 градусов, а вода – до 22. Куба – это солнечные пляжи, чистые побережья Карибского моря, жизнерадостные местные жители, много музыки, фестивалей и национальных праздников. Куба – отличный вариант, куда поехать зимой недорого отдыхать за рубеж.
• Круглый год приветливо для своих туристов и другое государство в Карибском море – Доминикана. Здесь Вас ожидает потрясающий пляжный отдых на белоснежных, сказочных по красоте побережьях. Доминикана замечательно подходит для семейного отдыха.

Зимняя Европа

Если Вам хочется побольше снега, чистого морозного воздуха, заснеженных горных пейзажей – отправляйтесь в путешествие по зимней Европе! Выбор горнолыжных курортов в Европе огромен: Австрия, Франция, Италия, Андорра, Швейцария. Во всех этих странах созданы идеальные условия для горнолыжного спорта, а тем, кто собирается встать на лыжи впервые, помогут опытные инструкторы. Наилучшими считаются горнолыжные курорты Австрии: комфортабельные отели, качественные трассы для новичков и уверенно катающихся, приятный климат – такая поездка пойдет на пользу и взрослым, и детям!

Настоящую зимнюю сказку подарит вам путешествие по Скандинавии. Швеция порадует пышными сугробами, бодрящим морозным воздухом, уютными ресторанами и кафе. А ночью туристы могут наблюдать северное сияние – красивейшее явление природы.

Отличный уикенд можно провести в Финляндии. Зимой здесь невероятно интересно: можно покататься на оленях или собачьих упряжках, походить на лыжах или снегоступах, заняться зимней рыбалкой. Дети будут в восторге!

Если климат Скандинавии для вас слишком суров, можно съездить на зимние каникулы в Чехию, Польшу, Германию или Словакию. В этих странах климат более мягкий, можно целыми днями гулять по улицам и заниматься шопингом.

Что ж, вариантов, куда съездить отдохнуть зимой за границу, действительно множество. Все зависит от ваших предпочтений, ожиданий и настроения. Ведь неважно, где мы отдыхаем, важно – как и в какой компании!

Посмотреть список для катания на горных лыжах или создать свой.

лучшие места, где стоит отдохнуть в Китае – TripMyDream

Решая, куда поехать на отдых в Китае, выбирайте направление. Все зависит от того, чего вы ожидаете от поездки. Это может быть насыщенное ознакомление с историей, активный или экскурсионный отдых, расслабленная релаксация на морском или спа-курорте. В Китае есть замечательные шоп-туры, медитативные поездки на Тибет, даже горнолыжные курорты. Прежде всего Китай считается страной для долгих, вдумчивых экскурсий, но ими дело не исчерпывается.

Самые интересные экскурсионные города Китая

Китай — древнейшая страна с самой богатой историей, которую только можно представить. Практически любой город, от крупнейших мегаполисов с десятком миллионов жителей и до экзотических деревушек с рисовыми полями на разноцветных склонах, имеетхотя бы один древний храм, участок Великой Китайской Стены или монумент. Надо сказать, что перечисленные ниже курорты все равно остаются лишь малой толикой возможностей Китая в плане экскурсий. И только от вас зависит, куда вы отправитесь, и что включите в перечень планов:

• Пекин
• Шанхай
• Гонконг
• Гуанчжоу
• Макао
• Сиань
• Лхаса
• Пинъяо
• Сучжоу
• Тайбэй
• Тяньцзинь
• Урумчи
• Ханчжоу
• Харбин
• Чэнду
• Шеньчжэнь

Детальнее об экскурсиях в Китае читайте в этом разделе.

Популярные пляжные курорты Китая

Все пляжные курорты Китая пока что мало известны в наших широтах. Разве что южный остров Хайнань еще на слуху, а вот остальные редко упоминаются. И совершенно зря, потому что разнообразие Китая включает и неплохую возможность отдохнуть на берегах южной его части.

Больше об отдыхе в Китае на море можно прочесть в отдельном разделе.

Актуальные горнолыжные курорты Китая

В последние годы в Китае появилось немало лыжных курортов. Было бы странно, если бы в стране с самыми высокими в мире горами случилось бы иначе. Например, вы можете поехать в следующие курорты:

• Ванлунь
• Наньшань
• Ябули
• Пин-Тьян
• Чэнбайшань, или Ченбай
• Ерлоньшань

Читайте больше про горнолыжный отдых в Китае тут.

Популярные термальные курорты Китая

Не удивляйтесь, когда встретите упоминание о спа-курортах в Пекине или Шанхае. Это говорит только о том, что структура туризма постоянно развивается, и если на месте нет горячих источников, то современный центр с массажами, грязями и прочими процедурами найдется. Мы перечислим небольшой перечень городов, где есть хорошие спа-курорты. Но, например, возле города Нанкин есть горы Линшань, а в них вполне приличные горячие источники.

• Бэйдайхэ
• Пекин
• Тяньцзинь
• Далянь
• Аньшань
• Нанкин
• Чжухай

Вы всегда можете найти самые выгодные предложения перелетов и проживания в любом городе Китая на tripmydream.

Куда лучше поехать , советы от туроператора Coral Travel

Лучшие варианты Вашего отдыха по самой выгодной цене!

Подобрать тур за 3 шага!

В Зимбабве дождливый сезон приходится на декабрь, январе, февраль и март, чем дальше на север, тем раньше осадки приходят и позже уходят. Высокогорные районы на востоке обычно получают больше осадков, чем низменные на западне.

В апреле и мае большинство дождь проходят, оставляя после себя зеленые заросли, которые по мере приближения зимнего сезона начинают иссякать. Ночи в июне, июле и августе становятся гораздо прохладнее, так что не забудьте взять с собой теплую одежду в случае, если вы хотите провести ночь на улице; дни все еще ясные и теплые. В Зимбабве, это начало «высокого сезона».

В сентябре и октябре температура поднимется еще выше: в долине Mana Pools, лежащей в низменности, может быть очень жарко в октябре. В это время вы увидите фантастические картины из жизни дикой природы, так как животные концентрируются вокруг иссякающих источников воды. Ноябрь непредсказуемый месяц, он может быть жарким и сухим, а может ознаменовать приход сезона дождей.

Лучшее время для посещения водопада Виктория после сезона дождей (апрель-май) — хотя брызги могут частично скрыть его от вас.

В конце сухого сезона (с октября по декабрь), уровень воды низкий и вы можете осторожно заглянуть за край! Для любителей экстремальных приключений, лучшее время для рафтинга, когда уровень воды в реке Замбези низкий (как правило, с августа по декабрь). Зимние месяцы (с мая по сентябрь) лучше всего подходят для фотоохоты, так как заросли кустарника тоньше и животные, как правило, собираются у воды.

Лучшее время для поездки в ботанический сад Vumba с декабря по май, когда растительность пышная и зеленая и наступает период цветения. Климат Зимбабве тропический, с двумя очень разными сезонами. Прохладный и сухой сезон с апреля по октябрь и дождливый, жаркий и влажный сезон с ноября по март.

Область к востоку от Highveld годовое количество осадков превышает 800 мм, но наиболее дождливой территорией страны являются горы вдоль границы с Мозамбиком, где количество осадков превышает 1600 мм в год. Лучшим временем для поездки в Зимбабве являются более сухие зимние месяцы с мая по октябрь.

 

Куда лучше поехать в Эквадор, советы от туроператора Coral Travel

Лучшие варианты Вашего отдыха по самой выгодной цене!

Подобрать тур за 3 шага!

В северной части Южной Америки, на берегу Тихого океана, раскинулас­ь удивительн­о красивая страна – Эквадор. По территории­ его проходят величестве­нные Анды, на склонах которых расположен­а и столица – город Кито.

На вопрос, когда лучше всего поехать в Эквадор, сложно дать однозначны­й ответ – ведь из-за территориа­льных особенност­ей климат Эквадор крайне неоднороде­н.

Страна условно делится на три части, климат каждой из которых разительно­ отличается­ от остальных. Это побережье,­ горные районы (Сьерра) и амазонские­ джунгли (Ориенте).

На прибрежных­ территория­х климат экваториал­ьный. Дневные температур­ы круглый год держатся на уровне +25…+28 градусов. С декабря по май в Эквадоре наступает лето – самый влажный и жаркий сезон. Температур­а повышается­ до +31 по Цельсию, выпадает большое количество­ осадков.

Планируя поездку, следует учесть, что раз в несколько лет у берегов Эквадора возникает мощное теплое течение Эль-Ниньо. Этот природный феномен резко меняет погоду в районах, прилегающи­х к Тихому океану.

Самое комфортное­ время для посещения тихоокеанс­кого побережья Эквадора – с апреля и вплоть до конца декабря.

Климат Сьерры – горно-экваториал­ьный. На склонах Анд гораздо прохладнее­, чем на побережье. В горах ярко выражена высотная поясность:­ высоко в горах идут частые дожди и держится туман, за год здесь выпадает до 1500 мм осадков. Здесь сыро и нежарко, особенно с сентября по май. Например, в столице страны температур­а воздуха днем прогревает­ся до +18 градусов, а ночью – опускается­ до +9. Оптимально­е время для поездки в горные районы страны – период с августа по февраль. В это время заметно снижается уровень осадков и устанавлив­ается приятная температур­а в +18…+25 градусов.

В амазонских­ джунглях Эквадора господству­ет субэкватор­иальный климат. Здесь жарко и влажно – дожди не прекращают­ся практическ­и весь год, а дневная температур­а держится на отметке в +38 градусов. Поэтому лучшим временем для путешестви­я в тропически­е леса Ориенте называют период с конца августа и по февраль. В эти месяцы влажность немного уменьшаетс­я, и в связи с этим дороги не так размыты, как в остальные сезоны.

Вот такая она – удивительн­ая и разнообраз­ная страна Эквадор.

Куда лучше поехать отдыхать весной, летом, зимой и осенью?

Месяцы	Куда не стоит  ехать	Пляжный отдых
		Гарантированная теплая погода и вода	Возможно прохладная вода и погода
январь		Тайланд, ОАЭ (Эмираты), Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий, Мальдивы	Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ
февраль		Тайланд, ОАЭ (Эмираты), Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Мальдивы	Египет,Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ
март		Египет, ОАЭ (Эмираты), Канары, Израиль(Эйлат), ОАЭ, Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Мальдивы, Бразилия, Непал
апрель		Египет, Канары, Израиль(Эйлат), ОАЭ, Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий
май		Египет, Канары, Израиль (Эйлат), Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Малайзия,о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Сейшелы, Маврикий	Крит, Кипр, Греция, Турция
июнь	Египет, ОАЭ, Индия, Тайланд, Мальдивы	Крит, Кипр, Греция, Турция, Болгария, Италия, Тунис, Мальта, Доминикана, Куба, Карибы, о.Хайнань (Китай), Вьетнам	Испания, Хорватия,Черногория
июль	Египет и ОАЭ, Индия, Тайланд, Мальдивы, Карибский бассейн	Все средиземноморское побережье	Португалия
август	Египет и ОАЭ, Индия, Тайланд, Мальдивы, Карибский бассейн	Все средиземноморское побережье и Португалия
сентябрь	Карибский бассейн, Мальдивы	Египет, Канары, Израиль(Эйлат)	Крит, Кипр, Греция,Турция
октябрь		Египет, Канары, Израиль (Эйлат), ОАЭ (Эмираты), Тайланд, Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о. Хайнань (Китай), Вьетнам, Сейшелы, Маврикий, Мальдивы
ноябрь		Тайланд, ОАЭ (Эмираты), Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Сейшелы, Маврикий, Мальдивы	Египет, Канары,Израиль (Эйлат)
декабрь		Тайланд, ОАЭ (Эмираты), Доминикана, Куба, Карибы, Индия Гоа, Шри-Ланка, Малайзия, о.Хайнань (Китай), Вьетнам, Маврикий, Мальдивы	Египет, Канары,Израиль (Эйлат)

Куда поехать в феврале в России

Февраль — один из самых тоскливых месяцев в году. Погода пасмурная, царят морозы, ветра и метели. Хочется накрыться пледом и никуда не ходить? Очень вас понимаем. Составили гид по лучшим февральским направлениям для тех, кто всё же рискнёт вырваться из плена постели. Поехали!

Чем заняться в феврале

Первое — это зимние виды спорта и развлечений. Каким бы переменчивым ни был климат, в последний месяц зимы снег выпадет и устоится везде, где нужно. А поэтому можно с уверенностью бронировать горнолыжные туры, ходить по лесам на равнинных лыжах, ездить на снегоходах, кататься на кайте по замёрзшим озёрам и водохранилищам или учиться управлять упряжкой ездовых собак.

Катание на кайте. Фото: Parilov / Shutterstock

Не любите спорт, но хотите настоящей зимней сказки? Подгадайте выходные с хорошей погодой и выберитесь на пару дней в города Золотого Кольца или в Карелию. Проведите время вдали от мегаполиса, смените обстановку и побывайте в исторических местах, которые морозной зимой и в окружении белоснежных сугробов выглядят совершенно по-особенному.

Кижи на рассвете. Фото: Kokoulina / Shutterstock

Интересен в феврале и отдых в крупных городах — Казани, Новосибирске, Нижнем или Великом Новгороде и Санкт-Петербурге — с большим количеством исторических музеев, современных галерей, арт-мероприятий и ресторанов. В хорошую погоду мы часто проходим мимо всего этого, предпочитая редкие часы вне офиса провести на улице, погулять, полюбоваться архитектурой или природой. В холодном и пасмурном феврале, когда крупные города особенно неприятны для прогулок, самое время посетить культурные достопримечательности.

О том, как максимально сэкономить с помощью туристических карт лояльности, доступных путешественникам в Москве, Санкт-Петербурге, Сочи, Крыму, Перми и Тульской области, читайте здесь.

Мифологический Зилант — символ Казани. Фото: Uriy / Shutterstock

Если вы совсем устали от зимы, поезжайте на юг. На побережье Чёрного моря — в Крыму и Краснодарском крае — вы можете застать довольно комфортную температуру, около +10°C. Вы посмотрите на красивое зимнее море, смените надоевшие пуховики на красивые пальто, а тяжёлую зимнюю обувь — на кроссовки, погуляете и отдохнёте.

com/p/BeFL043Fu_S/» data-instgrm-version=»8″/>

Не хотите далеко ехать? Поищите загородные отели недалеко от своего города. Обычно переполненные в летние месяцы и в дни новогодних каникул, в феврале они снижают цены. Выбирайте комплексы с баней, спа-процедурами и ухоженной территорией для прогулок. Могут быть и дополнительные услуги — например, катание на лошадях, мастер-классы по русской кухне или полёты на воздушном шаре. Узнайте всё заранее и хорошо подготовьтесь — тогда вы точно получите удовольствие от этих дней вне дома.

Фото: gpointstudio / Shutterstock

Наконец, православным верующим, особенно тем, кто соблюдает Великий пост (в 2018 году он начнётся 19 февраля), стоит вспомнить о паломническом туризме: вернуться в уже полюбившийся монастырь или открыть для себя какое-нибудь новое намоленное место с богатой историей.

Куда поехать в феврале

Красная Поляна

Горнолыжный отдых — один из самых снегозависимых. Если в декабре и январе на трассах Красной Поляны снежный покров может быть не очень качественным, то в феврале кататься будет комфортно и по обработанным склонам, и по целине. Помимо спусков на горных лыжах или на сноуборде в сочинских горах можно кататься на беговых лыжах и собачьих упряжках, резвиться к аквапарках на «Газпроме» и в «Горки Городе», гулять по набережным или испытывать удачу в казино. А если Красная Поляна вам наскучила, поезжайте в Сочи, чтобы побывать в Олимпийском парке и провести время на берегу Чёрного моря.

Как сэкономить в Красной Поляне

Почему сочинские горнолыжные курорты так хороши для коротких поездок? Читайте в материале «Как слетать в Красную поляну на выходные».

От Подмосковья и Ленинградской области до Урала и Северного Кавказа

Хороший снег в феврале лежит, конечно, не только на трассах Красной Поляны. Провести время в горах и покататься на лыжах и досках можно в Архызе и на Домбае в Карачаево-Черкесии, а также на Урале — в Шерегеше, Абзаково или на озере Банном.

А если вы ещё не катаетесь на горных лыжах или сноуборде, то о том, где изучить азы катания, читайте в материале «8 горнолыжных курортов России для новичков».

Но даже если вы не хотите далеко лететь, а для горнолыжного катания вам достаточно нескольких часов — провести выходные можно и в пригородах двух столиц — в «Степанково», «Волене» или «Сорочанах» под Москвой или в «Игоре», «Охта-Парке» или на «Красном озере» недалеко от Санкт-Петербурга.

Мы не забыли про горнолыжные склоны в Хибинах и про вулканы Камчатки. Но в феврале поездка туда понравится только самым подготовленным спортсменам, которые знают, чего хотят и получат от такого отдыха: погодные условия могут оказаться слишком экстремальными.

О том, что делать в горах зимой, пока все будут проводить время на трассах, читайте в материале «Чем заняться на горнолыжном курорте, если вы не катаетесь».

Карелия и Архангельская область

Отдыхать зимой можно не только на горнолыжных курортах. Если вы готовы к настоящим зимним приключениям, поезжайте на север — в Карелию и Архангельскую область. Там вам предложат незабываемые туры на снегоходах или поездки на собачьих упряжках. Если вам по душе более спокойный отдых, выбирайте дом отдыха неподалёку от Петрозаводска: трассы для беговых лыж есть в спортивных центрах «Ялгора» и «Курган». Из последнего проложен живописный лыжный маршрут «Фонтаны» вдоль реки Лососинки. И раз уж вы оказались в Петрозаводске, попробуйте организовать себе поездку в Кижи по замёрзшему озеру.

Покататься на собачьих упряжках, обняться с хаски, попробовать калитки и окунуться в настоящую снежную сказку: о том, чем заняться в Карелии зимой, читайте здесь.

И не забывайте в тёмное время суток поглядывать на небо. В ясную морозную погоду вы сможете увидеть северное сияние. Чем не повод для поездки в эти края в феврале? Впрочем, увидеть уникальное небесное шоу можно не только в Карелии: удовольствие это доступно в разных регионах России, от Мурманска до Чукотки.

Алтай

Снегоходы, беговые и горные лыжи, собачьи упряжки и другие зимние развлечения в изобилии представлены и на Алтае. Множество туристических баз и современных гостиничных комплексов стоят вдоль Чуйского тракта и берега реки Катунь. Все самые интересные занятия и развлечения можно заказать уже на месте. Незабываемой станет поездка и на замёрзшее Телецкое озеро.

Байкал

Ещё более величественное озеро — Байкал — совершенно великолепно зимой. Замёрзшая водная гладь и вздыбленные торосы, нагромождения обломков льда, — словно ожившие декорации к сказке о Снежной королеве. По Байкалу можно гулять, кататься на лыжах и снегоходах. А после — обязательно погрейтесь в настоящей сибирской бане.

О том, чем заняться зимой на Байкале, смотрите в программе «Следуй за мной» на телеканале «Поехали!».

Исторические города Золотого Кольца и Серебряного Ожерелья

Если вы живёте в западном регионе России, то выходные можно провести в древних городах. Вокруг Москвы они объединены в популярный маршрут Золотое Кольцо (Ярославль, Владимир, Суздаль, Ростов Великий, Мышкин, Углич и другие), вокруг Санкт-Петербурга — в маршрут Серебряное Ожерелье (Изборск, Выборг, Печоры, Петрозаводск, Архангельск, Тихвин, Великий Новгород и другие). Так как ехать недалеко, а города эти довольно хорошо развиты для приёма туристов, то езжайте «под прогноз». Чтоб не застать отвратительную февральскую погоду и не просидеть всё время в гостинице, дождитесь второй половины рабочей недели, посмотрите прогноз погоды в тех местах, которые вам особенно интересны, и — если всё нравится — бронируйте и поезжайте.

Крым

Да-да, в Крым. Не стоит думать, что туда можно ездить только летом и в бархатный сезон. Зимние месяцы имеют своё очарование. Конечно, вы не сможете купаться в море и загорать на пляже — пальто или куртку, скорее всего, придётся все-таки надеть. Но в комфортной температуре и без толп туристов вы можете посетить самые интересные города полуострова — Ялту, Ливадию, Феодосию, Севастополь, Бахчисарай — и посмотреть их лучшие достопримечательности. И непременно стоит выбрать хотя бы день для небольшой вылазки в горы. Несложно добраться и до природных памятников — красивых каньонов, скал, водопадов, и до рукотворных — скальных городов и монастырей.

В качестве бонуса вас ждут приятные цены. Зимой в Крыму они значительно ниже, чем в пляжный сезон. А если уж вы очень хотите купаться, то на полуострове знают толк в санаторном отдыхе, так что отель с бассейном и другими водными аттракционами вы найдёте без проблем.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно отрицательно влияет на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время засыпания на 83% (19).

Похожее исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным. По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Интернет-магазин добавок мелатонина.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

• Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Лаванда — сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество вашего сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье — это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым — хотя и дорогостоящим — решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в дневное время — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать аналогичные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Сократите потребление жидкости поздним вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано просыпаться, отдохнув, чтобы подготовиться к продуктивному дню.

Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело доходит до сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале, люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение — это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественное снижение бдительности и усиление бодрствования в определенное время в течение 24-часового периода. Люди, скорее всего, будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать по ночам и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны спать по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

• частое заболевание
• высокое кровяное давление (гипертония)
• диабет
• сердечные заболевания
• ожирение
• депрессия

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают, что теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком частым сном.

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно спать сверх этого количества.

Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

• депрессия
• раздражительность
• сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов включают:

• беспокойство
• депрессия
• апноэ во сне
• болезнь Паркинсона
• диабет
• болезнь сердца
• ожирение
• расстройства щитовидной железы
• астма

Лучшее время для сна ночью — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованного режима сна для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один важный момент — составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь — даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна подходит не всем.

Гораздо важнее выспаться и высыпаться качественно. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась и вставая каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего исследования.

Как лучше спать (и меньше нуждаться в нем каждую ночь)

Многим из нас трудно высыпаться каждую ночь, но насколько хорошо мы спим? Высыпаться важно, — лучший сон — лучший союзник, чем более продолжительный сон. Мы поговорили со специалистом по сну и провели ряд исследований, которые помогут вам лучше выспаться и при этом не потреблять меньше времени. Вот как.

Этот пост был первоначально опубликован в 2013 году. В честь Всемирного дня сна , сегодня мы возобновляем эту старую функцию о том, как улучшить z.

Большинству из нас трудно сначала выспаться

Давайте с самого начала убедимся, что мы на одной странице: вам нужен сон, и, скорее всего, вы и так не насытиваетесь .Это руководство поможет вам улучшить качество вашего сна, чтобы вы могли прожить меньше, но это будет бесполезно, если вы не знаете, сколько сна вам нужно с самого начала. По правде говоря, каждому из нас требуется разное количество сна для продуктивной работы, и все эти «8 часов» — это скорее рекомендация, чем правило. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком продолжительный сон может нанести вред вашему здоровью. Фото Тошиюки IMAI .

Мы обсудили, как добиться хорошего режима сна и избавиться от дисфункциональных отношений со сном, поэтому, если у вас проблемы со сном, обязательно сначала следуйте этому руководству.Наша цель в этом посте — помочь вам улучшить сон до такой степени, чтобы вы могли точно настроить и набрать полученную сумму, чтобы она соответствовала тому, что вам действительно нужно. Вы будете тратить меньше времени на то, чтобы ворочаться, и больше времени на по-настоящему спокойный сон.

G / O Media может получить комиссию

Почему лучший сон важнее, чем больше сна

Мы часто слышим об опасностях недосыпания, но есть также исследования, которые показывают, что слишком много сна — тоже проблема.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychosomatic Research , пришло к выводу, что качество сна более важно, чем количество сна, когда речь идет о чувстве отдохнувшего и помолодевшего.

Так что же нам остается? Во-первых, начните отслеживать свой сон и найдите идеальное время для сна. Есть отличные приложения, которые могут помочь. Восемь часов сна бесполезны, если вы проводите его ворочаясь или ворочаясь, или вы спите только 3-4 часа. Попытки исправить плохие привычки сна, отправившись спать раньше, похожи на попытку похудеть, проводя больше времени в тренажерном зале, не изменяя при этом продолжительность тренировки.Как только вы научитесь оптимизировать свое время, вы увидите лучшие результаты.

Ключи к лучшему и качественному сну

Оптимизация вашего сна в значительной степени зависит от трех вещей: подготовки (формирование хороших привычек сна), окружающей среды (настройка вашего окружения для оптимального сна) и времени (получение необходимого сна, когда вам это нужно ). Мы сели с доктором Нитун Верма, доктором медицины, специалистом по медицине сна, прошедшим подготовку в Стэнфордском университете, и медицинским директором Вашингтонского центра нарушений сна во Фремонте, чтобы дать несколько советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна, чтобы вы в долгосрочной перспективе понадобится меньше. Фото Joi Ito .

Подготовка

Первый шаг — выработать привычки, которые помогут вам быстрее засыпать, дольше спать и чувствовать себя более комфортно во время отдыха. Например:

• Регулярно выполнять упражнения . Цель здесь не в том, чтобы утомить себя, но Национальный фонд сна заявил, что упражнения днем ​​могут улучшить сон вечером. В частности, утренние или дневные упражнения помогут вам быстрее заснуть и с меньшими проблемами.Только не делайте упражнений прямо перед сном, так как это имело обратный эффект.
• Установить более добрую, более нежную сигнализацию . Откажитесь от невероятно громкого и раздражающего будильника и попробуйте что-то новое, что сделает пробуждение более легким и естественным. Возьмите приложение-будильник, который разбудит вас под музыку или успокаивающие звуки, или попробуйте включить световой будильник, который постепенно увеличивает уровень освещенности в комнате по мере приближения к вашему времени пробуждения.
• Откажитесь от алкоголя, откажитесь от кофеина и посмотрите на сигареты .Одно исследование, опубликованное в 1994 году, затрагивало все три темы и пришло к выводу, что алкоголь расслабляет и помогает заснуть, но после выхода из дома он разрушает цикл сна. Конечным результатом является неспокойная, беспокойная ночь, когда вы просыпаетесь чаще, чем обычно. Кофеин имеет другое действие. Это удлиняет вторую фазу вашего цикла сна (когда ваш мозг начинает реорганизовываться и обрабатывать день), что отлично подходит для дневного сна, но не для ночи глубокого сна. Кофеин укорачивает третью и четвертую фазы, в которых происходят фаза быстрого сна и сновидения.С другой стороны, сигареты или, в частности, никотин в небольших дозах могут расслаблять, но слишком много не дает вам уснуть и полностью предотвращает наступление сна.

Сократить экранное время . Мы упоминали об этом раньше, но все исследования показывают, что электронные устройства вредят нашему циклу сна. Доктор Верма посоветовал выключить ваши гаджеты по крайней мере за 1-2 часа до сна, даже те устройства с электронными чернилами. Лучше всего два часа, но для многих это непрактично.«Экраны планшетов / телефонов / телевизоров настолько яркие, что могут сбить с толку супрахиазматическое ядро ​​мозга, или SCN», — объясняет он. «Яркий свет слишком поздно ночью может заставить мозг думать, что сейчас 2 часа дня, когда сейчас 2 часа ночи. Даже если сон наступит, он будет не таким глубоким и, следовательно, менее восстанавливающим». Фото Dreaming Poet (Shutterstock).

• Медитируйте перед сном . Мы поделились одним методом медитации, ориентированным на сон, который поможет вам заснуть, но есть и многие другие.Попробуйте представить себе сон, который вам хотелось бы увидеть, или, если вы проснулись посреди ночи, расслабьтесь, сосредоточьтесь на сне и попытайтесь представить себе, где остановился ваш сон.
• Улучшите свой вечерний ритуал . Ваш вечерний ритуал важен, и если вы не работаете во всем, от перекуса (вы не хотите ложиться спать голодным, вы просыпаетесь или спите беспокойно) до похода в ванную (часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет). ванная комната может привести к неглубокому сну всю ночь и нарушить цикл сна), вы можете пострадать из-за этого.Начните здоровый «режим сна» за счет расслабления, который начинается задолго до того, как ваша голова коснется подушки.

Окружающая среда

Перед тем, как лечь спать, вы также должны убедиться, что ваша среда способствует хорошему ночному отдыху:

Убедитесь, что ваша кровать действительно удобная . Мы говорили это несколько раз раньше, но вкладывайте деньги туда, куда уходит ваше время. Поскольку большинство из нас проведут в среднем 24 года своей жизни во сне, ваша кровать заслуживает серьезных вложений.Купите подходящий матрас, подберите хорошие подушки и подберите хорошие простыни. Не стоит недооценивать силу более удобного одеяла, подушки поверх старого матраса или даже охлаждающей подушки. Ваша кровать важна, и вы должны убедиться, что она улучшает ваш сон, а не мешает ему. Фото Alliance .

• Отрегулируйте температуру . Некоторые исследования показали, что оптимальная температура сна для большинства взрослых составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.Слишком жарко, и у вас начнутся проблемы с бессонницей. Опять же, исследования говорят об одном, но найдите свою золотую середину — иногда прохладная комната и бутылка с горячей водой в постели, или, может быть, вентилятор, ласкающий ваше тело, — это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.
• Отфильтровать свет . Светодиоды и дежурные огни от электроники могут нанести такой же ущерб вашему циклу сна, как светящийся экран телефона или планшета. Мы уже изгнали ваши электронные устройства — или, по крайней мере, выключили их, но не забудьте скрыть этот пульсирующий свет на вашем ноутбуке, пока он заряжается. Прикрывайте свет на приставке кабельного телевидения, телевизоре или любых других устройствах в режиме ожидания рядом с кроватью, пока вы на ней. Для этого есть продукты, но подойдет и какой-нибудь скотч. Если вы живете где-то постоянно освещенным, как я, купите маску для сна. Неважно, потратитесь ли вы на дорогой регулируемый вид, который прилегает к вашему лицу и у вас есть подушки, или просто возьмите маску из долларового магазина, которая по сути представляет собой ткань с резинкой, она сотворит чудеса для вашего сна. Кроме того, если вы работаете в нерабочее время и вам нужно спать до восхода солнца или днем, это поможет вам лучше отдохнуть.

Избавьтесь от отвлекающих факторов . Дети будят вас? Возможно, вы не сможете многое с этим поделать, но если ваш телефон будит вас, гудит от уведомлений или новых писем, пора выключить его, установить тихие часы, улучшить свои уведомления, чтобы они помогали вам спать, или просто установите его на беззвучный режим, когда ложитесь спать. Если в вашем районе шумно и это мешает вам спать, попробуйте генератор белого шума или успокаивающую музыку, чтобы заглушить его и помочь вам отдохнуть. Фото maxriesgo (Shutterstock).

Время

Вы уже знаете, как долго вы спите, но для лучшего сна вам действительно нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Бушуют споры о концепции «недосыпания» и о том, можно ли «расплатиться» за счет сна, и разные эксперты говорят об этом по-разному.

Доктор Верма предлагает альтернативу: «Часто упускаемый из виду способ улучшить сон — это просыпаться в одно и то же время каждый день или, по крайней мере, в один и тот же час.Таким образом, вместо того, чтобы проспать в выходные дни, просыпаясь в одно и то же время, а затем вздремнув, можно получить дополнительный сон, не нарушая нормального режима бодрствования / сна ».

Он продолжает: «Многие из моих пациентов имеют настолько разный график бодрствования в будние / выходные дни, что они испытывают такую ​​же сонливость, как и люди, страдающие сменой часовых поясов. Даже двухчасовая разница вредит, особенно если они и так недосыпают ». Если это так, и вы по-прежнему не хотите корректировать свой график сна, возможно, вам помогут наши советы по преодолению смены часовых поясов.

Получите помощь от экспертов

Наконец, если у вас проблемы со сном или даже если вы спите длительное время и не чувствуете себя отдохнувшим, возможно, пришло время поговорить со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны любым количеством медицинских проблем, и все они поддаются лечению. Возможно, вы страдаете хронической бессонницей, которую можно лечить легкими седативными средствами. Вы также можете страдать от апноэ во сне или другого недиагностированного состояния, которое после лечения может превратить часы, которые вы проводите, в самые спокойные, которые у вас когда-либо были.В конце концов, единственный способ узнать наверняка — это проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти тест на сон, который решит проблему раз и навсегда. Фото Эрик Шмуттенмаер .

После того, как вы решите проблемы со сном, с помощью профессионалов или с помощью наших советов, приведенных выше, вы можете начать точную настройку количества сна, которое вы действительно получаете, чтобы брать ровно столько, сколько вам действительно нужно. Если вы проспали девять или десять часов, потому что это единственный способ почувствовать себя отдохнувшим, но как только вы начнете носить маску и выбросить гаджеты перед сном, вы обнаружите, что после восьми чувствуете себя так же отдохнувшим, что можете начать отступать. чтобы увидеть, что происходит.Бонус: у вас будет два дополнительных часа в день, чтобы делать то, что вы хотите делать, и в результате ваш разум и тело не пострадают от износа.

Доктор Нитун Верма, доктор медицины, специалист по медицине сна и медицинский директор Вашингтонского центра нарушений сна во Фремонте . Он уже предлагал здесь свои советы по улучшению сна , и он любезно поделился своим опытом и для этой части. Мы благодарим его, и вы можете следить за ним в Twitter по адресу @nitunverma .

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна-бодрствования или циркадным ритмом вашего тела — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, но если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов после сна. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем сложнее становится замедлиться и расслабиться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы в течение дня постоянно прерываете дела, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленными, чтобы легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладном помещении (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как лучше спать — Фонд сна

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание расписания перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной. Выбирайте постельное белье, которое будет приятным на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Культивируйте мир и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к улучшению сна.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• • Установите фиксированное время пробуждения: Вашему телу практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
  • Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Учитывая фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Если вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но усилия окупятся, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда пора ложиться спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этой рутины используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавить естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих сну в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызывать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники расслабления: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не возникало связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

16 способов лучше выспаться ночью — без таблеток

Если вы часто ложитесь спать после долгого (и утомительного) дня и просто не можете заснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи. м — вы точно не одиноки.

Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.

Половина участников даже сообщили, что использовали смесь двух или более снотворных (например, таблеток без рецепта или травяных добавок) каждую ночь. Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, например, сонливость в течение дня.

Хорошие новости? Можно вздремнуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к своему документу. «Людям, страдающим хронической бессонницей, обычно нужны долгосрочные решения своей проблемы, — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. «Однако те, у кого периодически возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, могут использовать краткосрочные решения».

Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.

1. Придерживайтесь рутины

Когда дело доходит до хорошего сна, главное — это повторение. «Ложиться спать и одновременно просыпаться — отличная идея», — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка перед сном, начните расслабляться за один-два часа до того, как действительно захотите расслабиться, — говорит Джордан.Переоденьтесь в джем, приглушите свет, немного почитайте и попробуйте сделать глубокие дыхательные упражнения, чтобы настроиться на сон.

Связанные

2. Отключите экраны перед сном

Вы можете подумать, что прокрутка Instagram — это полностью расслабляющее действие перед откладыванием сна, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств — и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей — могут затруднить расслабление и засыпание», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог во сне Региональной больницы в Санкт-Петербурге. Пол, Миннесота. Синий свет фактически блокирует выброс мелатонина (гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования), — объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночной смены», когда вы будете готовы ко сну, поскольку это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще отказаться от электроники.

3. Сохраняйте прохладу

По мере того, как температура начинает повышаться, важно следить за тем, чтобы в спальне было прохладно. «В целом, более прохладная комната более благоприятна для сна, поскольку более прохладная температура имеет тенденцию вызывать сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе.Если вы часто бросаете одеяла посреди ночи, не забудьте заменить тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.

Сопутствующие товары

4. Потренируйтесь

Посещение тренажерного зала в начале дня может значительно облегчить выполнение упражнений по простыням в дальнейшем. «Регулярные упражнения утром или в начале дня могут помочь улучшить качество ночного сна, потому что физическая активность снимает стресс и подготавливает нас к спокойному ночному сну», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях .Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Mental Health and Physical Activity, показало, что участники, получившие 150 часов умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше.

5. Скажи нет этому послеобеденному латте

Участники опроса SleepScore Lab, выпивавшие четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил меньше этого количества. По словам Бухфюрера, кофеин — это стимулятор, который мешает вашему организму засыпать. Он советует выпить последнюю чашку Джо по крайней мере за шесть часов до сна.И Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые виды чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут оживить ваше тело.

6. Прочтите этикетки на ваших лекарствах.

Если у вас все в порядке, будьте осторожны, прежде чем принимать таблетку, чтобы облегчить сопение. Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают мощным стимулирующим действием, поэтому их следует избегать за 12 часов до сна, говорит Бухфюрер.

Участники, выпивавшие четыре чашки кофе в день, в действительности спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.

7. Пропустите бокал вина поздно вечером

Давайте будем честными: иногда коктейль необходим в конце долгого дня. Но слишком поздно ложиться спать может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и уловки для здоровья: советы врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение ночи. ”

8. Потягивайте вишневый сок с пирогом

Хотите выпить? Налейте себе стакан терпкого вишневого сока вместо вина. «Кислый вишневый сок повышает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана по восемь унций терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто пил плацебо.

9. Купите правильный матрас и подушки

То, что вы спите, имеет важное значение — а матрасы не подходят всем.«В конечном итоге все сводится к тому, насколько поддерживающим является матрас», — говорит Кейт Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в Интернете сборника агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны заменять каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение для сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов. Кушнер говорит, что вам нужно выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с более низкими витками, которые будут отталкивать вас назад и удерживать вас.При покупке нового матраса имейте в виду следующее: «Вы должны провести как минимум 30 дней с новой кроватью, чтобы вы привыкли к этой кровати и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приработалась, так что говорить », — говорит Кушнер.

Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, — говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по оздоровлению сна. «В то время как люди тратят сотни — если не тысячи — на матрас, большинство людей думают о подушках второстепенно», — говорит Фишберг, указывая на то, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют опору.Кроме того, со временем на подушках накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.

10. Организуйте свою спальню стратегически

Для хорошего сна важно не только качество матраса, но и то, как он устроен в спальне. «Отодвиньте кровать на удобное расстояние от двери спальни, чтобы вы все еще могли видеть, кто или что проходит, но чтобы вы не оказались на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй.«Такое размещение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм головного мозга« сражайся или беги »».

Связанные

11. Спрячьте будильник

Установите будильник, а затем уберите из поля зрения эти ярко-красные числа. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует повернуть будильник подальше от себя в спальне. «Будьте уверены, что он прозвучит тогда, когда должен», — говорит он.«Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что лучше заснуть и получить достаточно времени».

12. Сделайте глубокий вдох

Если вам мешает стресс, обратите внимание на свое дыхание (которое имеет тенденцию учащаться, когда мы в состоянии стресса). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное и глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если просыпаетесь посреди ночи или рано утром».

13. Ведите дневник

Обнимите своего внутреннего подростка — вы знаете, того, кто записал каждую эмоцию.«Освободите свой разум от постоянных забот, записав в дневнике свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то список дел или забот, записывание этих вещей позволяет нам расслабиться на ночь и быть уверенным, что мы сможем продолжить с того места, на котором остановились, на следующий день».

Связанные

14. Kick the Kitty Out

Прости, Пушистик, но тебе пора! В вашей спальне должно быть тихо, — говорит Марра Фрэнсис, доктор медицины, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения. Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — ходить и шуметь ночью — прерывая ваш сон.

15. Не поддавайтесь побуждению обильно поесть перед сном

«Ложиться спать с полным желудком может вызвать рефлюкс, — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может казаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать еды за три часа до сна, чтобы снизить вероятность этого.

16.Nosh о снотворных закусках

Но есть продукты, которые действительно вызывают сон. Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое — все они полны триптоана, естественного успокаивающего агента, — говорит Фрэн Уолфиш, психотерапевт, психотерапевт по семейным и семейным отношениям из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознательный родитель» и партнерша Sex Box на ТВ МЫ. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих засыпанию: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу. «Глюкоза посылает в мозг сигнал, приказывая ему отключить оксерин, химическое вещество, которое регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.

Не можете уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER

Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15.10. Для участия вам должно быть 18 лет.

Отправляя текст на номер 302-337-5337, вы в электронном виде соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и / или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы нам пишете.Ваши тексты могут быть просмотрены тренерами SleepBETTER. Отправляя текстовое сообщение 302-337-5337, вы не соглашаетесь покупать какие-либо товары или услуги. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость выводит из строя гормоны голода, а сонный мозг теряет руководство. функции, поэтому сделать выбор для здоровья труднее. Что это означает: когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете чувствовать себя раздражительным или капризным, и немного нервничать. Не лучшее настроение для спокойного отдыха через несколько часов.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите получить лучше спать.

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих трансляций сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но насколько они мягкие или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать вашу голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и отдохнуть перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — вернувшись домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут расстроить ваш желудок, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно!) Утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию Технологического института Вирджинии в 2018 году, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семейного времени или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте принять легкие позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Принимайте ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, а в одном исследовании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить стресс на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «абсолютное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, эти тома в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, где успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не очищение или остановка мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и быть более сострадательными к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

[Начните создавать правильные условия для более спокойного сна сегодня вечером — начните использовать Headspace прямо сейчас.]

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как снова заснуть

.

No related posts.