Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации
Саморазвитие
Смена часовых поясов. 7 советов для быстрой адаптации28 августа 2017 19 913 просмотров
Лиана Хазиахметова
Путешествия длятся считанные дни, и терять время на адаптацию — расточительно и недальновидно. Организму требуется сутки, чтобы приспособиться к разнице всего в один час. Но этот процесс можно ускорить, пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя». Специалист по сомнологии, доктор Бреус предлагает как можно скорее перестроить свои биологические часы на новый ритм. Он подразделяет всех людей на четыре типа — Медведей, Волков, Львов и Дельфинов. Вот семь советов, которые подойдут всем хронотипам и помогут быстро прийти в себя после смены часовых поясов.
1. В день полета не употребляйте кофеин и переставьте свои часы на время нового часового пояса.
2. Заставьте себя есть по своему обычному расписанию. К примеру, вы привыкли обедать в два часа дня. В новом городе тоже обедайте в два, даже если по старому времени глубокая ночь! Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет быстрее переключить биоритм.
3. Важно не только то, как вы строите свое расписании непосредственно в путешествии. Время, проведенное в самолете, тоже может работать против вас, если вы употребляете алкоголь. Проблема в обезвоживании. В самолете сухой воздух и пересоленная пища, и они высасывают все жизненные соки. Спиртное только усугубит обезвоживание.
4. Не забывайте, что в самолете примерно каждый час нужно двигаться. Неподвижность вызывает отеки и увеличивает риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Бывало, что в начале полета вы снимали обувь, а перед выходом с трудом ее натягивали? Этого можно избежать, разгоняя кровь каждый час во время полета, — достаточно просто походить в проходе одну-две минуты.
Не ленитесь ходить по самолету каждый час. Источник
5. Многие (особенно люди, страдающие бессонницей) не могут спать в самолете из-за гиперчувствительности к обстановке: свету, звукам, необходимости сидеть, окружающим людям и еде. В пункт назначения они прибывают полностью измотанными морально и физически, из-за чего не могут заснуть даже в роскошном номере гостиницы. Рекомендации для перелетов тем, кто испытывает проблемы со сном:
- в ночном рейсе вам пригодится снотворное;
- при возможности пользуйтесь дневными рейсами даже для долгих перелетов и старайтесь, чтобы они не совпадали со временем сна.
6. При перемещении на восток, когда приходится раньше вставать и раньше ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:
- после двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.
- Во время приземления в пункте назначения наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.
- В первый день в пункте назначения носите солнцезащитные очки до 12.00. Затем постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн.
Быстрая адаптация не помешает наслаждаться чудесами природы. Источник
- Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00.
- Дневной сон: нет! Ночью же спите как можно дольше, будильник не ставьте.
7. При перемещении на запад, когда приходится позже вставать и позже ложиться, перестроить биоритмы помогут следующие рекомендации:
- как только удобно устроитесь в самолете, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть.Если перелет долгий, примите снотворное.
- Не употребляйте кофеин во время полета.
- Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
- В первый день в пункте назначения снимите солнцезащитные очки и как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера.
- Исключите дневной сон и кофеин в первый день прилета.
Узнать свой хронотип и построить идеальное расписание дня в соответствии с биоритмами поможет книга «Всегда вовремя».
Обложка поста: pixabay.com
Советы по адаптации к смене часовых поясов
21 августа 2018
Смена часовых поясов может вызвать негативные симптомы. Это чувство усталости, раздражительность, головные боли, потеря аппетита, головокружение, ощущение внутреннего напряжения и тревоги, проблемы с пищеварением и стулом, перепады настроения и т.
д.
Такое состояние называют джет-лэгом (синдром смены часовых поясов или акклиматизация).
Для того чтобы путешествие не было испорчено, требуется умение оказать себе грамотную помощь, в том числе приемом специальных препаратов. Если в силу ряда причин человек вынужден часто проходить через смену часовых поясов у него может развиться депрессия, стойкое нарушение сна и даже ожирение.
Советы специалистов для путешественников
- Адаптация с помощью заблаговременного изменения внутреннего ритма. Постепенно переключайте свой ритм на нужный часовой пояс (примерно за неделю или две до путешествия).
- Употребление большого количества жидкости. Благодаря поступлению достаточного количества воды в организм уменьшается риск обезвоживания. Поэтому накануне полета следует пить много воды.
- Сбалансированное питание. Пред путешествием рекомендуется не голодать, а нормально поесть, особенно богатые углеводами продукты. Тогда получиться выспаться перед посадкой в самолет.
- Исключение бессонницы и волнения. Если засыпать перед путешествием трудно, мешают мысли и беспокойство следует принять накануне специальные препараты, например, качественные успокоительные или даже снотворное.
- Новый график приема пищи. Приемы пищи за определенное время до путешествия по возможности стоит перевести в соответствие с местным временем. Однако это совсем не означает, что нужно вставать ночью специально, чтобы поесть. Завтрак должен быть плотным, преимущественно из блюд, богатых белком.
- Прием медикаментов. Нельзя сбиваться в графике приема определенных лекарств, которые принимаются путешественником по назначению врача (например, гипотензивные средства или препараты для лечения сердца и сосудов). Перед путешествием есть смысл обсудить с врачом этот вопрос заранее и получить все инструкции.
Перед путешествием есть смысл обсудить с врачом этот вопрос заранее и получить все инструкции.Любая поездка может вызвать серьезные расстройства. Но благодаря советам специалистов и приему препаратов (смотрите нужные вам средства в каталоге сети социальных аптек Столички) путешествие и акклиматизация пройдет без проблем.
Как легче перенести смену часовых поясов
Правило 10:30
Первый вопрос, который возникает у путешественников после длинного перелета: ложиться сразу спать или нет. Решение следующее: если вы приезжаете в гостиничный номер, когда по вашему домашнему времени еще нет 10:30 утра, тогда поспите пару часов. Если в вашем родном городе больше половины одиннадцатого, то делайте зарядку, пейте эспрессо или направляйтесь изучать местность, пока не наступит время сна по местным часам.
Устоять до конца
Смело открывайте шторы в гостиничном номере или позавтракайте на террасе в ресторане (если достаточно тепло) — солнце поможет вам проснуться.
Если нет — тогда немного спорта. 20-минутная пешая прогулка взбодрит ваше тело и повысит уровень эндорфинов.
Бразильские орехи
И речь вовсе не о том, что первое приходит в голову при упоминании Бразилии и орехов в одном предложении. Когда наконец наступит время сна, выпейте стакан молока и съешьте немного бразильских орехов — они очень сытные и способствуют сонливости.
Прямо по курсу
Адаптация в новом часовом поясе зависит от направления вашего путешествия: на запад или на восток.
Когда вы перемещаетесь в восточном направлении, вы просыпаетесь слишком поздно, чтобы успеть активно провести день, а потом не можете уснуть ночью. Поэтому первые дни по приезде спите с открытыми шторами — утренний свет оповестит вас о начале дня. Мобильный телефон с будильником спрячьте где-нибудь в комнате — чтобы обезвредить его с утра, вы не только встанете с кровати, но и поиграете со смартфоном в прятки.
Если вы летели в западном направлении, вы просыпаетесь очень рано и в 5 часов вечера уже спите на ходу. Поэтому вместо того, чтобы мирно дремать в номере, спланируйте вечернюю экскурсию или ужин в одном из местных ресторанов — потратите время на сборы и отвлечетесь от сна.
Только три
После длительного перелета рекомендуется спать не больше 3 часов. Цикл сна составляет полтора часа, поэтому 3 часов в объятиях Морфея достаточно, чтобы немного отдохнуть.
Без кофеина
Если сильно клонит в сон, чашка эспрессо действительно может дать короткий всплеск энергии. Однако постоянное употребление кофе не даст вам расслабиться, когда это будет нужно. Замените кофе водой, а перед сном выпейте чай с ромашкой, чтобы скорее уснуть.
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов | Здоровая жизнь | Здоровье
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:
1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.
2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.
4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.
5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.
6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.
10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.
Смотрите также: Карта часовых поясов России →
Читайте в соцсетях!
Быстрая смена часовых поясов небезопасна для организма
Будь то рабочая поездка или туристическая, во время длительного полета и пересечения нескольких часовых поясов организм подвергается значительным перегрузкам. Результатом может быть усталость, которая не даст активно провести первые часы после перелета. Иногда последствия перегрузок дают о себе знать на протяжении нескольких дней.
Против ритмаСиндром быстрой смены часовых поясов включает в себя нарушения цикла
сон—бодрствование, слабость, усталость и дезориентацию — все это может быть
результатом перелета.
Эти симптомы вызваны тем, что работа внутренних
биологических часов нашего организма нарушается. Причем симптомы выражаются
сильнее при перелете с запада на восток, так как для организма сложнее
адаптироваться к короткой продолжительности светового дня.
Специалист по изучению данной проблемы доктор Дон Харпер, США, объясняет: «Наши биологические часы разработаны природой для регуляции постоянных циклов сна и бодрствования. Если в привычные для сна часы человек находится в зоне светового дня или, наоборот, в самые активные часы нужно ложиться спать, происходит десинхронизация циклов сон—бодрствование. Адаптация к новым условиям обычно занимает до нескольких дней».
Десять способов летатьСиндром быстрой смены часовых поясов можно свести к минимуму, если:
1) увеличить длительность сна перед поездкой. Обеспечьте себе полноценный отдых перед путешествием. Если перелет выпадет на ночное время, постарайтесь поспать в самолете. Это поможет сохранить бодрость в течение следующего дня;
2) летать с пересадками.
Если перелет предстоит в несколько этапов,
приспособиться к смене поясов будет легче, так как она произойдет не так
быстро. Используйте время остановки в пути, чтобы принять бодрящий душ, побыть
на свежем воздухе и т. д.;
3) четко определить новое время для приема лекарственных препаратов, если они вам назначены. Люди, которым раз в день, а то и чаще необходимо принимать определенные лекарственные средства (например, при гипертонической болезни), обязательно должны проконсультироваться с лечащим врачом. При пересечении часовых поясов время приема меняется, но интервалы должны сохраняться;
4) подготовить организм к перемене. За несколько дней до полета начните приспосабливаться к новому режиму дня — вставайте и ложитесь раньше (если путешествуете на восток) или позже (если на запад). Во время полета старайтесь спать и принимать пищу в соответствии с временным расписанием места назначения;
5) не забыть про достаточное количество жидкости. Обезвоживание, или
дегидратация, могут усилить неблагоприятное влияние быстрой смены часовых
поясов на организм.
Это связано с тем, что во время перелета человеку
приходится проводить часы в сухом воздухе кабины самолета. Не стоит употреблять
алкоголь — лучше каждый час выпивать стакан сока или минеральной воды, даже
если кажется, что пить не хочется;
6) быть физически активным, насколько это возможно. Во время полета, да и всей поездки, старайтесь пользоваться каждой возможностью для легкой физической разминки. Вы можете потянуться в кресле, выпрямить спину, менять положение ступни с пятки на носок. Последнее упражнение особенно полезно — оно улучшает кровообращение в нижних конечностях. Можно встать и пройтись по салону самолета. Во время длинных очередей в зале аэропорта также можно не просто стоять, а переминаться с пятки на носок, подниматься на носки, разминая икроножные мышцы;
7) дать своему организму возможность адаптироваться к новым условиям. Даже
при соблюдении основных правил длительных перелетов адаптация биологических
часов к новому ритму займет не менее одного дня. В среднем же считается, что
одна часовая зона требует одного дня адаптации.
Так что быстрая смена
нескольких часовых поясов может потребовать неделю для полной адаптации. Просто
учитывайте это и не требуйте от организма слишком многого;
8) пользоваться естественным освещением. Контролируя время, проведенное в условиях естественного освещения, можно ускорить процесс адаптации. По прибытии больше времени проводите на улице, вне искусственных источников света — так биологические часы скорее настроятся на новый ритм;
9) по прибытии не ложиться спать рано. Когда прилетите в пункт назначения,
не торопитесь сразу лечь спать или даже немного подремать. Да, на какое-то
время вам станет лучше, но на самом деле это только еще больше собьет
правильный ритм биологических часов. Если возможно, не ложитесь спать раньше
23.00 по местному времени;
10) с осторожностью относиться к лекарствам для адаптации к смене часовых
поясов. Люди, часто совершающие длительные перелеты (например, стюардессы или
те, чья работа требует постоянных командировок), принимают препараты для
ускорения адаптации организма к новому ритму, такие как мелатонин.
Его
эффективность до сих пор окончательно не доказана. Снотворные не рекомендуются,
так как сон не будет естественным и никак не поможет быстрее наладить новые
ритмы.
Почти все советы по преодолению последствий стресса при быстрой смене нескольких часовых поясов носят в основном коррекционный характер. Однако решение принимать или не принимать мелатонин может прямо сказаться на здоровье и возможностях адаптации.
Вот что по этому поводу думает Ольга Воропаева, врач-терапевт высшей
категории: «Мелатонин — гормон гипофиза, регулирующий биоритмы живых
организмов, в том числе и человека. В современной медицине принято считать, что
этот гормон ускоряет адаптацию к смене часовых поясов. Однако нужно ли
принимать дополнительные дозы гормона в виде лекарственных препаратов, или же
надо дать организму возможность приспособиться к переменам самостоятельно, до
сих пор остается предметом споров врачей. Сейчас препараты мелатонина можно
купить в аптеках без рецепта. Они используются не только как адаптогены, но и
как средства для лечения бессонницы.
Однако опыт применения препаратов
мелатонина пока не настолько богат, чтобы сделать однозначные выводы. В
принципе, всегда лучше использовать естественные ресурсы организма».
БЫСТРАЯ АДАПТАЦИЯ ПРИ СМЕНЕ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ
⠀
Несовпадение суточных биоритмов бодрствования и сна называется десинхронией или джетлагом.
⠀
Что нужно делать, чтобы предупредить джетлаг?
⠀
— За сутки постарайтесь выспаться.
⠀
— Увеличьте перед полётом количество жидкости в организме (не алкоголя и не кофе). Пейте больше воды – это улучшит общее состояние организма и обмен веществ, повысит тонус и придаст бодрости.
⠀
— Заранее узнайте часовой пояс будущего места пребывания и за 7-10 дней до отправления понемногу сдвигайте свой режим в его сторону.
⠀
— Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, заранее узнайте о том, как употреблять их в новом месте и влияет ли как-то на их приём смена часового пояса.
⠀
Следующие несколько советов будут касаться пребывания в самолёте.
⠀
— Заблаговременно переведите стрелки часов на новое время – это позволит вам подсознательно начать адаптироваться к другому часовому поясу, не забудьте подушка под голову и т.п.
⠀
— Во время полёта воздержитесь от употребления снотворного, т.к. оно оказывает затормаживающее и дезориентирующее воздействие на организм. Во время полёта вы должны быть максимально адекватны.
⠀
— Если полёт намечается продолжительный (от 5 часов), то необходимо время от времени разминать тело. Не стоит всё время сидеть в кресле. Встаньте, пройдитесь, разомните руки, ноги, шею, поясницу. Так вы сможете дольше находиться в тонусе и меньше утомитесь.
⠀
— В полёте периодически протирайте кожу влажной салфеткой, водой или кремом для кожи. Это предотвратит кожный покров от возникновения сухости и аллергических реакций.
⠀
— При перелёте с детьми рекомендуется брать с собой спрей для носа с морской водой. Помните, что в самолёте очень сухой воздух.
⠀
— Путешествуя на Запад, вы, скорее всего, прилетите ночью.
Путешествуя на Восток, прилетите днём. Руководствуйтесь этим знанием в полёте и варьируйте свой сон в зависимости от направления вашего путешествия.
⠀
Будьте внимательны к тому человеку, от которого зависит всё в вашей жизни – к самому себе!
Нарушения ритма «сон – бодрствование» при трансмеридианных перелетах (синдром смены часовых поясов) и их коррекция
Описываются клинические проявления синдрома смены часовых поясов при авиаперелетах. Клинические нарушения и адаптационные реакции при трансмеридианных перелетах рассматриваются как симптомы десинхроноза, вызванного рассогласованием биологических ритмов человека с социальным ритмом активности – покоя и циклом «свет – темнота» в месте назначения. Обсуждаются вопросы профилактики и лечения синдрома смены часовых поясов.
Таблица 1. Показатели полисомнографии в течение пяти ночей после перелета в западном направлении (n = 6)
Таблица 2. Показатели полисомнографии в течение пяти ночей после перелета в восточном направлении (n = 6)
Рис. 1. Хронофизиологическая ситуация при перелете Хабаровск – Москва и обратно
Рис. 2. Перелет Хабаровск – Москва и обратно и комплексная хронобиологическая коррекция явлений смены часовых поясов
Введение
Нарушения сна при быстрых перелетах через несколько часовых поясов, или джет-лаг (от англ. jet – реактивный самолет + от. англ. lag – запаздывание), вошло в структуру синдрома смены часовых поясов (ССЧП), выделенного в самостоятельный тип (307.45-0) группы «Расстройства цикла „сон – бодрствование“» в Международной классификации расстройств сна второго пересмотра [1] и практически без изменений было воспроизведено в классификации третьего пересмотра [2].
Известны следующие диагностические критерии ССЧП.
- Жалобы на бессонницу или чрезмерную сонливость в дневное время, вызванные быстрым перелетом хотя бы через два часовых пояса.
- Нарушения работоспособности и самочувствия в течение одного или двух дней после перелета, общее недомогание или соматические симптомы, например расстройство желудочно-кишечного тракта.
- Нарушения сна, не объяснимые другим текущим соматическим, неврологическим или психическим расстройством, использованием лекарств или психоактивных веществ [1].
Интенсивность и продолжительность симптомов ССЧП связаны с рядом факторов:
- количеством пересекаемых часовых поясов;
- направлением перелета;
- способностью спать во время путешествия;
- наличием и интенсивностью местных сигналов циркадианного времени по прибытии;
- индивидуальной разницей в склонности к циркадианному рассогласованию [3].
У людей, часто путешествующих, дипломатов, бизнесменов расстройство типа джет-лаг может быть рецидивирующим или даже хроническим [3].
По данным C.I. Eastman и H.J. Burgess, в 2007 г. более 31 млн жителей США вылетели за границу, около 12 млн – в Европу и 7 млн – в Азию. Лица, отправлявшиеся в деловые поездки, в среднем совершали 4,5 перелета в год [4]. Тема нарушений сна, сказывающихся на здоровье населения и общественной безопасности, актуальна и для России, территория которой расположена в девяти часовых зонах.
Ряд исследований убедительно доказали, что ССЧП развивался у спортсменов при дальних перелетах, негативно влияя на их результативность [5], в частности у футболистов [6] и баскетболистов [7]. Даже когда спортсмены не отмечали клинически значимых проявлений, их физическое и психическое состояние изменялось, что так или иначе отражалось на игре [8].
Особенно остро проблема быстрых трансмеридианных перемещений стоит перед пилотами реактивных самолетов и бортпроводниками [9]. У стюардесс, обслуживающих дальние авиарейсы, чаще нарушался менструальный цикл, было выше число спонтанных абортов [10, 11]. Так, в год, предшествующий обследованию, нарушения менструального цикла чаще наблюдались среди работающих стюардесс, чем среди бывших – 20,6 против 10,4% (обследовались женщины до 40 лет) [10].
Значительное отрицательное воздействие перелетов через несколько часовых поясов на физическое состояние человека отмечалось при переброске военнослужащих в армии США [12] и Великобритании [13]. Установлено влияние частых перелетов на рост распространенности онкологических заболеваний у пилотов дальнемагистральной авиации [14], рака груди у женщин-стюардесс [15, 16].
По общему мнению специалистов в области хронобиологии и медицины сна, ССЧП после трансмеридианных перелетов развивается в результате циркадианного смещения. Оно происходит вследствие десинхроноза биологических ритмов организма [17] между внутренними часами и внешним циклом «свет – темнота», вызванным быстрым перемещением через несколько часовых поясов [18]. Мозговые и периферические механизмы циркадианных часов характеризуются определенной инертностью, обеспечивающей стабильность и сопряженность физиологических функций целостного организма. В силу этого одномоментная перестройка всех биологических ритмов организма невозможна. По некоторым оценкам, для повторной синхронизации циркадианной системы требуется около суток за каждый пересеченный часовой пояс [3].
Стоит отметить, что собственно десинхроноз – не патологическое состояние. Термин отражает разлаженность биологических ритмов, которая может не сопровождаться клинически выраженными проявлениями и полностью редуцироваться. В большинстве случаев десинхроноз носит физиологический характер, приводя к адаптивной перестройке биологической ритмики и поведения [19].
Физиологический десинхроноз означает напряжение механизмов адаптации, перестройку реакций организма в ответ на изменение внешних условий [20]. При этом отмечаются колебания амплитуды суточных ритмов (и снижение, и повышение), постепенное уменьшение их числа (до 50% [19]), нарушение синфазности (координированности). При такой форме десинхроноза достигается качественная адаптация с нормальными значениями мезоров ритмов и признаки патологии отсутствуют.
Патологический десинхроноз, по определению Ф.И. Комарова и соавт., представляет собой состояние «неудовлетворительной адаптации, которая проявляется снижением числа достоверных ритмов ниже 50%, изменением мезоров, резким уменьшением амплитуды, асинхронностью ритмов вплоть до противофазности, что свидетельствует о снижении емкости адаптационных возможностей системы. У лиц с этой формой десинхроноза нарушаются сон, аппетит, повышается утомляемость, снижается работоспособность, возникают головные боли» [19]. Лица, испытывающие десинхроноз, составляют группу риска манифестации хронических заболеваний.
Возможно, лучшему пониманию механизма взаимодействия внешнего синхронизатора и внутренних осцилляторов, а также особенностей индивидуальной чувствительности некоторых лиц будет способствовать понятие хронестезии, введенное Б.М. Гехтом и Ф.И. Комаровым (1989). Хронестезия – чувствительность биологической системы (организма) к комплексу дестабилизирующих ее хронофизиологическую организацию факторов внешней и внутренней среды. Очевидно, что отсутствие ночного сна, соматические заболевания, повторные перелеты в течение короткого промежутка времени приводят к появлению симптомов ССЧП.
Современные теории регуляции сна, в частности модель конкурентных процессов, сформулированная D.M. Edgar и соавт. (1993), объясняют взаимодействие между циркадианными и гомеостатическими факторами сна и бодрствования. Гомеостатическое давление сна выражается тенденцией увеличения сонливости пропорционально длительности бодрствования. Оно начинает расти сразу после пробуждения и постепенно накапливается в течение дня [3]. Однако (в соответствии с моделью конкурентных процессов) это накопленное давление сна не проявляется как явная сонливость, потому что в течение дня циркадианная система генерирует сигнал активности, который противодействует выражению давления сна. Затем в конце дня, за час или два до привычного сна, циркадианный сигнал активности стихает и баланс между двумя противоположными процессами смещается: человек чувствует сонливость. С наступлением сна накопленное гомеостатическое давление сна начинает рассеиваться, а с полноценным ночным сном к утру пропадает. У нормально функционирующих людей, живущих по регулярному повседневному режиму, гомеостатические и циркадианные системы синхронизированы друг с другом и с 24-часовым астрономическим циклом «день – ночь».
В качестве показателей состояния биологических ритмов организма используют ритм базальной температуры тела и ритм секреции мелатонина. Характеристики ритма базальной температуры тела надежнее, точнее и доступнее. Момент минимальной температуры тела, температурный надир (Tmin), – наиболее точный и стабильный показатель (маркер) интегрального состояния биологических ритмов. В норме Tmin обладает определенной «инертностью», стабильно отмечается за три-четыре часа до пробуждения и, таким образом, относительно устойчиво связан с ритмом «сон – бодрствование» [21, 22]. Установлена четкая связь суточного ритма базальной и поверхностной температуры тела с началом сна и чувством сонливости [23], надиром суточного ритма температуры тела, метаболическими процессами и дельта-сном [21]. Определена тесная корреляция мощности электрической активности головного мозга в различные фазы сна с базальной температурой тела и мозга [22]. Стоит отметить, что наиболее серьезные исследования биологических ритмов человека, в частности в военной авиации и на флоте, выполнены с опорой именно на показатели суточного ритма температуры тела.
Патофизиология синдрома смены часовых поясов
Считается, что ССЧП имеет общий патофизиологический механизм с другими расстройствами циркадианного ритма сна – несоответствие между эндогенными циркадианными ритмами (генерируемыми циркадианными часами в центральной нервной системе) и желаемым (или требуемым) графиком сна и бодрствования.
При десинхронозе, вызванном сменой часовых поясов, гомеостатические и циркадианные процессы не согласованы. Это приводит к тому, что несвоевременный циркадианный сигнал активности сокращает продолжительность и ухудшает качество сна. Гомеостатическое давление сна может аккумулироваться в течение нескольких дней, если инсомния, спровоцированная перелетом, продолжается. Более того, при циркадианном рассогласовании циркадианный сигнал активности уменьшен или отсутствует в дневное время (в состоянии бодрствования), гомеостатическое давление сна не компенсируется и сонливость появляется даже тогда, когда, казалось, человек получил достаточное количество сна [3]. По данным D. Désir и соавт., сон и психологические показатели полностью нормализуются только через 11 дней после полета. Частичное смещение акрофазы к новому часовому времени происходит уже через день после полета, но полная синхронизация акрофазы завершается только через десять дней после перелета в обоих направлениях [24].
Измерение Tmin позволяет надежно дифференцировать физиологические и дезадаптивные явления смены часовых поясов [18]. В первом случае отклонения надира суточного ритма температуры отсутствуют. Во втором случае Tmin может сместиться относительно времени начала и/или окончания сна, а в наиболее тяжелых эпизодах оказаться в противофазе с периодом сна. Длительность восстановления исходного момента Tmin указывает на выраженность дезадаптации. Так, при перелете в восточном направлении через восемь часовых зон фаза суточного ритма оральной температуры тела восстанавливалась в течение десяти суток, причем в первые дни наблюдалась положительная корреляция со скоростью решения задач [25]. При перелете на запад через девять часовых зон у экипажа самолета противолодочной разведки Р-3 «Орион» военно-воздушных сил Норвегии наблюдались меньшие изменения фазы суточного ритма базальной температуры тела, чем при обратном полете на восток. А у одного из членов экипажа зарегистрирована 15-часовая задержка ритма температуры тела [26].
Помимо нарушения фазовых отношений ритма температуры тела и цикла «сон – бодрствование» при ССЧП наблюдается нарушение суточной ритмики секреции гормонов гипофизарно-надпочечниковой системы [24], пролактина [27], гормона роста [28], мелатонина [29].
Индивидуальные различия в толерантности к лишению сна могут определяться полиморфизмом длины гена PER3 [30]. В 2003 г. S.N. Archer и соавт. сообщили, что полиморфизм микросателлитов кодирующей области циркадианно-синхронизирующего гена PERIOD3 (PER3, 5/5, 4/5, 5/5) определяет хронотип человека и переносимость депривации ночного сна [31]. Людям с вариантом генотипа 5/5 необходимо избегать, насколько это возможно, смены часовых поясов [30]. Фазовое распределение между всеми PERIOD2-экспрессирующими нейронами супрахиазматического ядра увеличивалось на следующий день после шестичасового сдвига светового цикла [32].
Ритмичность экспрессии циркадианных генов часов играет жизненно важную роль в регулировании процесса деления клеток и контроле повреждения ДНК. Циркадианные часы непосредственно воздействуют на онкогенный белок, MYC и опухолевый супрессор p53. Смена часовых поясов и измененный график сна – бодрствования заметно влияют на экспрессию генов молекулярных часов. Результаты показывают, что смена часовых поясов нарушает нормальную экспрессию циркадианных часовых белков, что приводит к постоянной экспрессии MYC и подавлению экспрессии p53. Таким образом, изменение циркадианных часов при смене часовых поясов отрицательно сказывается на экспрессии регуляторных генов клеточного цикла и способствует, в частности, неконтролируемой пролиферации опухолевых клеток [14].
Сон при смене часовых поясов
Центральный симптом ССЧП – нарушения сна [18, 30, 33–35]. Вокруг него группируются другие симптомы ССЧП, что отражает внутренние закономерности развития этого патологического состояния [3] и роднит его с клиническими проявлениями некоторых форм аффективных расстройств, развитие которых, кстати, смена часовых поясов зачастую провоцирует [35]. Как отмечалось, клиническая и патогенетическая общность ССЧП нашла отражение в Международной классификации расстройств сна третьего пересмотра. Помимо клинических проявлений ССЧП немалый интерес для сомнологии и медицины сна представляют редкие в силу дороговизны и сложности данные натурной полисомнографии лиц, совершающих длительные трансмеридианные перелеты.
Группа ученых из Института авиационной медицины военно-воздушных сил Великобритании проводила полисомнографию шести здоровым людям при перелете из Лондона в Детройт (пять часовых поясов) и обратно в течение пяти суток [34] (табл. 1 и 2). Исследователи отметили, что адаптация сна к новым условиям заняла больше времени после полета на восток, чем на запад. Помимо трудностей с засыпанием у испытуемых также сократилась доля медленного сна на четвертую ночь, уменьшились общее время сна и эффективность сна на пятую ночь. Первую ночь после ночного перелета в восточном направлении испытуемые спали лучше, чем перед полетом, поскольку первый период отдыха был задержан на 19 часов. Они легли спать в 23:30 по Гринвичу, но поскольку адаптировались к восточному стандартному времени (18:30), то теперь у них имели место длительные задержки сна и отношение фазы сна с быстрыми движениями глаз (БДГ) к остальным фазам (не БДГ-сон – НБДГ) также было уменьшено. Считается, что относительно медленная адаптация связана с внутренним периодом циркадианного ритма, который больше, чем период вращения Земли. Это вполне может побудить человека продлить свой день (после полета на запад), но может привести к трудностям, когда ему нужно сократить свой день (после полета на восток) [34].
Адаптация к смене часовых поясов
Адаптация к десинхронозу, вызванному сменой часовых поясов, зависит от нескольких условий [36]. Важнейший фактор, определяющий адаптацию, – число часовых поясов, которые пересекает субъект, точнее меридианная протяженность перелета, выраженная в градусах. Считается, что изменения биологических ритмов при перелетах в пределах двух часовых поясов легко компенсируются организмом и не требуют особых мероприятий [20]. При протяженных перелетах (7–12 часовых поясов) явления джет-лага возникают практически у всех людей. Адаптацию затрудняет возможность как опережающего, так и запаздывающего дрейфа фазы биологических ритмов [20, 37–39].
Кроме того, для адаптации при быстрой смене часовых поясов важна длительность пребывания в месте перелета. При непродолжительном пребывании (один-два дня) в связи с тем, что циркадианная адаптация практически невозможна, отсутствуют рекомендации по адаптации циркадианной системы [30]. Для поддержания режима сна и бодрствования предпочтительно использовать кратковременные меры, например рациональный режим сна, прием кофеина и короткодействующих снотворных средств. При пребывании в месте назначения средней длительности (три – шесть дней) желателен, но трудно достижим такой режим сна, при котором положение надира базальной температуры тела совпадало бы с интервалом сна. При длительном пребывании (более шести дней) стратегии адаптации включают соблюдение режима сна – бодрствования и цикла «свет – темнота». Полезным может быть использование искусственного освещения, обогащенного коротковолновым излучением [30].
Еще один фактор, имеющий значение для адаптации к смене часовых поясов, – направление перелета: западное или восточное [4, 20, 40, 41]. Перелет в западном направлении большинство людей переносят легче, чем в восточном, что, вероятно, связано с преобладанием в популяции вечернего хронотипа («сова») [4, 18, 36]. Однако на практике это не всегда так. Например, у пилотов австралийских военно-вооруженных сил лучшая адаптация отмечалась при перелетах на восток, чем при перелетах на запад [42]. Изменения продолжительности сна с увеличением БДГ-сна и субъективный психологический дискомфорт, оцененный по Шкале тревоги и депрессии Гамильтона, были значительными именно после полета на восток [24]. В реальных условиях факторов, предопределяющих развитие явлений смены часовых поясов, гораздо больше. Например, на выраженность явлений смены часовых поясов и формирование клинического ССЧП влияют продолжительность светового дня в пунктах вылета и прилета, сезонная и широтная составляющие, изменения фотопериода, индивидуальные особенности человека, длительность самого перелета, промежуточные остановки, факт пересечения линии перемены дат и даже время вылета. Большие индивидуальные различия в скорости и направлении адаптации создают сложности для планирования временного режима в соответствии с циркадианной фазой каждого человека.
Лечение синдрома смены часовых поясов
В лечении ССЧП применяются медикаментозные средства [5], физиотерапия [43], планирование и организация режима сна, естественного освещения [17, 36]. Наибольшее распространение получил комплексный метод терапии ССЧП с использованием хронобиологического подхода [40, 44].
Медикаментозное лечение ССЧП складывается из терапии дневной сонливости, сниженной работоспособности и собственно трудностей засыпания и поддержания сна в условиях нового местопребывания. Для повышения уровня бодрствования и преодоления дневной сонливости при ССЧП зарубежные авторы предлагают принимать кофеин [45], модафинил и армодафинил [46]. Модафинил – эффективный аналептик [47], несмотря на это, он не меняет хронобиологической реактивности организма. 18 мая 2012 г. модафинил включен в список наркотических средств и психотропных веществ, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых устанавливаются меры контроля [48]. Всемирным антидопинговым агентством препарат внесен в список запрещенных стимуляторов [49].
Для улучшения дневного сна применяются препараты различных фармакологических групп. Во-первых, препараты бензодиазепинового ряда с коротким периодом полувыведения [50, 51]. В частности, в специализированной литературе сообщалось о приеме с этой целью темазепама [51–53], который широко использовали британские летчики и коммандос в ходе Фолклендского конфликта [13]. Во-вторых, гипнотики (снотворные средства): золпидем [54, 55] и зопиклон [56]. С целью достижения комплексного эффекта терапии – уменьшения дневной сонливости, повышения работоспособности и нормализации сна предлагается сочетать препараты обеих групп [54]. Сообщалось о более выраженном стимулирующем эффекте кофеина и модафинила после приема золпидема [54].
При назначении медикаментозных средств для лечения ССЧП признанный авторитет в области терапии нарушений сна A.N. Nicholson рекомендует учитывать направление перелета. По мнению этого специалиста, после полета на восток гипнотик может быть полезен, но не так необходим после полета на запад, особенно если пересекается менее пяти-шести часовых поясов [33].
Стоит отметить, что и бензодиазепины, и снотворные третьего поколения (тоже агонисты бензодиазепиновых рецепторов), особенно при систематическом употреблении, вызывают изменение архитектуры сна [57]. В отличие от них мелатонин – пептид, секретируемый эпифизом в темное время суток, реализует сомногенный механизм, вероятно, через МТ1— и МТ2-рецепторы супрахиазматических ядер гипоталамуса [35]. Препараты мелатонина широко применяются для коррекции явлений смены часовых поясов и лечения ССЧП [29, 38, 39]. Считается, что мелатонин не нарушает архитектуру сна [35]. Однако некоторые авторы выражают сомнение в эффективности препаратов мелатонина в лечении ССЧП: «утверждение о том, что мелатонин ускоряет переход цикла „сон – бодрствование“ в новый часовой пояс, является спорным, и его рекомендуемое использование может ухудшить внимание в рабочее время» [33]. Это привело к попыткам сочетать мелатонин с другими медикаментозными препаратами [45, 53] и физиотерапевтическими методиками [44].
Возможное решение проблемы инсомнии при смене часовых поясов – прием доксиламина, блокатора Н1-гистаминовых рецепторов из группы этаноламинов. Препарат оказывает снотворное, седативное и М-холиноблокирующее действие, сокращает время засыпания, улучшает качество сна, не изменяя его структуры. Длительность действия доксиламина составляет шесть – восемь часов [58]. Рациональным прием доксиламина представляется при кратковременном (одни сутки – трое суток) пребывании в месте перелета, учитывая рекомендации [34]. Один из препаратов доксиламина, доступных в России, – Реслип (АО «Фармпредприятие «Оболенское»), содержащий 15 мг активного вещества.
За рубежом для коррекции физиологического десинхроноза при смене часовых поясов и лечения ССЧП широко применяется фототерапия – физиотерапевтический метод, основанный на воздействии яркого света на зрительные среды глаза [12, 43]. Считается, что фототерапия более эффективно, чем медикаменты, смещает фазу биологических ритмов, в частности ритмов секреции мелатонина и базальной температуры тела [43]. При этом важно соблюдать режим фототерапии, принципиально отличающийся при перелетах в западном и восточном направлении [40, 59].
Наиболее эффективной стратегией коррекции смены часовых поясов признается хронобиологический подход, совмещающий фототерапию и прием мелатонина (или гипнотиков) в определенное время суток в сочетании с пред- и послеполетным изменением режима сна и избеганием яркого освещения [4, 17, 36, 40, 44].
Рассмотрим подробнее хронобиологическую стратегию коррекции явлений смены часовых поясов на примере перелета по маршруту Хабаровск – Москва и обратно (рис. 1 и 2).
Если человек совершил перелет по маршруту Хабаровск – Москва в воскресенье и, стараясь соответствовать местному (московскому) ритму социальной активности и циклу «свет – темнота», пытается заснуть в 23:30 (по московскому времени), то его биологические ритмы (рассчитанные по моменту Тmin) будут отставать* от цикла «активность – покой» в Москве и задерживаться по отношению к хабаровскому времени в течение по крайней мере шести суток. Однако, как видно на рис. 1, надир ритма температуры тела не совпадает с интервалом сна только один раз – в день прилета. В остальные дни, хотя имеется отставание ритма температуры от ритма сна – бодрствования, Тmin расположен в зоне сна. При обратном перелете Москва – Хабаровск возможны два варианта: задержка и опережение – отставание фазы биологических ритмов по отношению к московскому времени. Так или иначе, исходное положение фазы в 04:00 часа утра будет достигнуто гораздо позже, чем при перелете в западном направлении – только на девятый день. Однако в случае опережающей фазы надир ритма температуры тела «войдет» в зону сна на пятые-шестые сутки, а в случае задержанной фазы – только на девятые.
Комплекс хронобиологических мер позволяет сгладить проявления смены часовых поясов (см. рис. 2). При полете в западном направлении большое значение имеет предполетное изменение расписания сна. Более поздний отход ко сну (на 1,5–2 часа в сутки) за два дня до вылета инициирует задержку Тmin, сокращая время адаптации к новым условиям примерно в два раза (дни, обозначенные –2, –1 и 0 на рис. 2). Сон в самолете также позволяет «затянуть» фазу цикла «сон – бодрствование», способствуя смещению надира ритма температуры тела в естественное для пункта прилета положение. Важный момент – искусственное освещение (фототерапия) непосредственно перед сном в предполетный период (L на рис. 2), которое помогает задержать фазу биологических ритмов, и ограничение естественного освещения с помощью темных солнцезащитных очков в первые часы после пробуждения в день вылета (D на рис. 2). Пребывание в условиях естественного солнечного освещения в первый день, а при необходимости и вечерние сеансы искусственного освещения в первые двое-трое суток после прилета (S и L в верхней части рис. 2) также способствуют «затягиванию» биологических ритмов.
При возвращении из Москвы в Хабаровск хронобиологическая корректировка осуществляется с помощью приема мелатонина или гипнотика с коротким периодом полувыведения за одну ночь до вылета с дальнейшим приемом препарата после прибытия, что ведет к смещению фазы биологических ритмов на более раннее время (М на рис. 2), пребывания в условиях естественного освещения после пробуждения в день вылета и в течение недели после перелета (S в правой нижней части рис. 2).
Представленная схема комплексной коррекции явлений быстрой смены часовых поясов рекомендуется многими современными зарубежными хронофизиологами [4, 17, 30, 36, 40, 44]. К сожалению, на практике она зачастую не обеспечивает полного устранения явлений смены часовых поясов и симптомов ССЧП. Вероятно, основная проблема заключается в том, что ритм базальной температуры тела (в отличие, например, от ритма мелатонина) обладает значительной инертностью и его не всегда можно «сдвинуть» даже с помощью совокупных мер: модификации режима сна, фототерапии, приема мелатонина и регуляции цикла «свет – темнота». Тем не менее комплексная коррекция явлений смены часовых поясов позволяет уменьшить их глубину и выраженность, снизить риск хронического ССЧП.
Практические рекомендации
- Единственный способ избежать ССЧП – адаптироваться или по крайней мере частично адаптироваться к новому времени перед полетом.
- Правильный расчет комплексной коррекции явлений смены часовых поясов возможен только в том случае, если установлено положение циркадианной фазы человека.
- Лица с явным утренним хронотипом («жаворонки») могут испытывать более выраженные явления смены часовых поясов. Им рекомендуется использовать соответствующие стратегии, чтобы избежать расстройства сна.
- Наиболее эффективна комплексная коррекция явлений смены часовых поясов, включающая фототерапию, прием снотворного с коротким периодом полувыведения (или мелатонина), планирование режима сна до и после перелета, сон в самолете, избегание яркого освещения в определенные временные интервалы. Время проведения процедур определяется временем в зоне прилета.
- При кратковременном пребывании в пункте назначения нет смысла пытаться адаптировать циркадианную систему к новому часовому поясу. Необходимо сохранить сон, насколько это возможно, мерами гигиены сна и/или снотворными средствами и поддерживать состояние бодрствования, например с помощью кофеина. Планировать мероприятия в пункте назначения желательно на момент максимальной работоспособности.
- При длительном пребывании и в тех случаях, когда критически важно сохранить работоспособность сразу по прибытии, помимо комплекса коррекции явлений смены часовых поясов рекомендуется предполетное изменение графика сна.
- При пребывании в пункте назначения от трех до шести дней используются те же рекомендации, что и для длительного пребывания, желательно смещение надира ритма температуры тела в период сна.
Публикация поддержана компанией АО «Фармпредприятие «Оболенское».
* В англоязычной литературе принят термин to advance – опережать. В русском языке из-за антонимичности слов «опережать» и «отставать» возможна смысловая путаница.
Как адаптироваться к смене часового пояса
В холодные зимние дни всем хочется нежного летнего солнца! Полежать на пляже и искупаться в теплом море! Чтобы осуществить свои желания, мы ходим в турфирму, покупаем туры в далекие места или отправляемся в путешествия самостоятельно.
Готовясь к путешествию, мы стараемся все предусмотреть — изготовление двух копий документов, планирование маршрута и покупка путеводителей, взятие огромного чемодана с одеждой и прочим … но, в азарте предвкушения предстоящей поездки и ярких впечатлений, мы часто забываем о таких явлениях, как акклиматизация, смена часовых поясов и смены часовых поясов…
Так называемый джетлаг на сленге путешествий означает разницу во времени, когда вы летите с другого конца света на восток — например, из Чикаго в Москву со стыковкой в Лондоне. Хуже смены часовых поясов для организма может быть только радикальное изменение климата или перепада давления.
Процесс адаптации к смене часовых поясов непостоянен, но сопровождается неприятными симптомами, включая бессонницу, обезвоживание, утомляемость, головную боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением.
Говорят, что путешествовать через часовые пояса на запад легче, чем на восток. Но оба эти путешествия могут вызвать серьезные заболевания органов и систем человека. Поэтому рекомендуем подумать о том, как не проспать весь отпуск и справиться с джетлагом:
1. Основной метод борьбы с этим явлением — это заранее переключиться на ритм желаемой зоны, потратив на это несколько дней. перед поездкой по времени места назначения. Но это работает только тогда, когда разница меньше четырех часов, потому что жить заранее по, например, японскому расписанию просто не получится.
2. Вам нужно много пить, потому что вода снижает риск обезвоживания и предотвращает развитие тромбоза глубоких вен из-за долгих часов неподвижности во время полета. Так что не забудьте взять с собой бутылку негазированной воды в магазине Tax Free в аэропорту.
3. Вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя, поскольку они вызывают обезвоживание и нарушают работу внутренних биологических часов. Кофеин бодрит, а алкоголь вызывает сонливость, но и то и другое затрудняет смену часовых поясов.
4. 3 мг мелатонина (основного гормона шишковидной железы) могут помочь вам восстановить ваш естественный сон. Рекомендуется использовать его ночью при полетах на запад и между 6 и 7 часами утра при полетах на восток.
5. По прибытии на новое место днем лучше всего выходить на солнце, чтобы организм мог вырабатывать мелатонин.
6. Правильно питайтесь — исследования показали, что еда, богатая углеводами, накануне полета поможет быстрее заснуть.
7.Позаботьтесь о своем сне — уже в отеле перед сном следует надеть наушники, которые защитят вас от шума, а специальная маска над глазами защитит от света. Лучше спать в прохладном месте, ведь понижение температуры наш организм воспринимает как сигнал о том, что пора спать.
8. Протеиновый завтрак на следующий день после поездки поможет мозгу получить все необходимое для нормальной работы. Рекомендуется выстраивать свой ежедневный рацион в соответствии с новым графиком.Не рекомендуется вставать на ночь, чтобы поесть, так как это только усугубит проблему.
9. Если вам необходимо регулярно принимать лекарства, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить новый график их приема без нарушения циклов сна и бодрствования.
Счастливых вам путешествий!
Как мне действовать при изменении часового пояса? — Триатлонист
Уважаемый тренер! Я выезжаю за пределы своего часового пояса на гонку. Как лучше всего приспособиться к изменению времени?
В идеале на каждый час смены времени вы должны приходить за равное количество дней до забега, но обычно это нецелесообразно.В самолете установите часы или телефон на местное время пункта назначения. Высыпайтесь в полете как можно больше, а также не забывайте есть и пить. Некоторые люди советуют не принимать пищу, но в самолете время еды обычно шумное и яркое. Ешьте, если вы встали; важно получать калории.
Как только вы приземлитесь, следуйте местному расписанию. Ешьте в обычное время и перекусывайте при необходимости. Самое главное, не спите первые три дня. Исследование, проведенное в Sports Health по смене часовых поясов у спортсменов, показало, что длительный сон в новом часовом поясе во время отхода ко сну в старом часовом поясе может задержать корректировку.
Сразу же приступайте к тренировкам и не бойтесь выполнять тяжелую тренировку в первый или второй день — хотя исследования показали, что это может не ускорить адаптацию к новому часовому поясу, но будет держать вас в тонусе. ваш распорядок дня. Очень важно найти естественные способы стимулировать адаптацию вашего циркадного ритма (внутренние часы).
Я обнаружил, что ходьба босиком или сидение на земле, плавание в океане и пребывание на солнце могут помочь. Исследование Sports Health также предполагает, что питание по новому графику важнее, чем то, что вы едите по прибытии.
Когда пора ложиться спать, не включайте телевизор, компьютер и даже телефон. Свет от устройств не даст вам уснуть и замедлит акклиматизацию. Есть свидетельства того, что яркий свет по вечерам может задерживать часы тела, что плохо, особенно для путешествий на восток. Чтобы улучшить сон, на рынке также есть несколько портативных устройств для отслеживания сна от таких брендов, как EmFit, FitBit, Sleep Shepherd и My Motiv, которые помогут вам расслабиться. Для загруженных отелей портативный генератор белого шума, такой как Marpac’s Rohm, также является хорошим вложением.
СВЯЗАННЫЙ: Борьба с задержкой смены часовых поясов на целевых гонках
Джаррод Шумейкер — тренер компании Apex в Боулдере, штат Колорадо. Он является олимпийцем 2008 года, бывшим чемпионом мира среди юношей до 23 лет и единственным американским спортсменом мужского пола, выигравшим соревнования Всемирной серии триатлона ITU в 2009 году в Гамбурге, Германия. Это означает, что ваш будильник сегодня утром, вероятно, был даже более агрессивным, чем обычно. Но дело гораздо серьезнее — переход на летнее время буквально убивает нас. В понедельник, вероятно, будет 24% -ный всплеск сердечных приступов и кратковременное увеличение количества автокатастроф, инсультов и, возможно, даже самоубийств. В некотором смысле негативные тенденции, связанные с изменением часов, являются крупномасштабной иллюстрацией того, насколько плохо для нас может быть потеря даже часа сна. (Как родитель маленького ребенка, это особенно огорчает меня.) Вы ничего не можете сделать, чтобы полностью компенсировать внезапное изменение, которое к нам навязывают, но вы можете воспользоваться тем, что ученые узнали о биологических часах. адаптироваться как можно быстрее. У всех нас есть своего рода естественные внутренние часы, наш циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать усталость, когда пора спать, и будит нас утром, при условии, что мы работаем по довольно регулярному графику. Как вид, часы человека эволюционировали, чтобы в основном соответствовать 24-часовому графику естественного света / темноты. (Наши внутренние часы на самом деле немного длиннее 24 часов, но они естественным образом повторно синхронизируются по сигналам окружающей среды.) Воздействие света или темноты обычно заставляет наш организм вырабатывать гормоны, особенно мелатонин, которые говорят нам, когда мы должны бодрствовать или спать. — хотя искусственное освещение может нанести ущерб этой системе.Большинство из нас наиболее сонно в районе 5 часов утра. Внезапная смена часов сбивает наши внутренние биологические часы. Вы, естественно, не почувствуете усталости ночью на час раньше. Утром, когда зазвонит будильник, вам все равно будет казаться, что вы должны спать. Но мы можем до некоторой степени манипулировать нашими внутренними часами: наиболее эффективная стратегия — попасть на свет в нужное время. Согласно одному исследованию, самый эффективный способ изменить свой естественный режим сна — отправиться в поход.Даже зимой естественного света достаточно, чтобы сместить ваш внутренний ритм. Но, вероятно, уже слишком поздно для похода в последнюю минуту (а на большей части США все еще очень холодно). Менее трудоемкий метод планирования — это рано утром в течение следующих нескольких дней находиться под ярким солнечным светом. Это также поможет избежать света вечером, убедившись, что перед сном вы находитесь в темноте. «Освещение полного спектра, вероятно, является оптимальным с точки зрения управления всеми этими часовыми гормонами, которые управляют сложной физиологией, которая у нас есть», — сказал ранее Business Insider Ричард Розен, директор службы сетчатки глаза в New York Eye and Ear Infirmary на горе Синай. .Может помочь даже ношение солнцезащитных очков, когда вы пытаетесь подготовить свое тело ко сну. Утренние упражнения также могут быть полезны, согласно некоторым исследованиям, хотя данные о том, насколько они эффективны для изменения циркадных ритмов, не являются окончательными. (Однако было показано, что вечерние упражнения подталкивают наши естественные сигналы ко сну немного позже.) Те, кто действительно чувствует боль от пружинно-поступательного изменения часов, также могут последовать примеру жителей Флориды, которые стремятся перевести часы вперед, а не обратно. Переезжаете ли вы за границу для учебы, работы или отдыха, адаптация к новому часовому поясу может быть сложной задачей. Готовность к грядущим изменениям может иметь решающее значение, когда дело доходит до адаптации к вашему новому дому. Есть хороший шанс, что вы потратили месяцы на подготовку документов, наняли профессиональную транспортную компанию и обдумали свой новый район. Со всеми этими делами мысль о приспособлении к новому часовому поясу может вылететь из головы.Не позволяй! Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы упростить переход. Приспособиться к новому часовому поясу может быть непросто. Сделайте процесс проще, следуя этому руководству: 1. Медленно адаптируйтесь к новому графику сна За месяц или две недели до отъезда начните переориентировать свой график сна в соответствии с часовым поясом места назначения. Это может быть непросто — постарайтесь ложиться спать на 15 минут раньше каждый день.Продолжайте сокращать время отхода ко сну на 15 минут, пока полностью не привыкнете. Таким образом у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы начать движение, когда вы приедете. 2. Отдых в течение трех дней перед отъездом Чтобы почувствовать себя отдохнувшим после полета, убедитесь, что вы отдыхаете большую часть времени. перед вылетом . За три дня до отъезда сведите активность к минимуму. Вот почему так важно, чтобы вы не оставляли все свои задачи по упаковке и транспортировке на последнюю минуту! 3.Уменьшите потребление алкоголя, кофеина и сахара Эти вещества не только мешают вам уснуть; они также мешают вашему телу приспособиться к своему циркадному ритму. Они создают стресс для вашего тела, а это значит, что вы почувствуете себя истощенным по прибытии. Откажитесь от алкоголя, кофеина и сахара из своего рациона как минимум за три дня до полета. Также лучше избегать тяжелой еды за день до полета. Ваше тело использует тяжелую пищу как часть своего циркадного ритма.Если вы не будете есть их до после того, как прибудете в , вы приспособитесь быстрее. 4. Пейте много воды Гидратированное тело быстрее адаптируется к новому режиму сна. Обязательно выпивайте около 8 чашек воды в день в течение недели, предшествующей переезду. Ваше тело должно привыкнуть к ощущению гидратации. Один стакан воды перед полетом не поможет вам побороть смену часовых поясов, так что будьте готовы. 1.Пейте больше воды В салоне самолета очень сухой воздух, поэтому он быстро обезвоживается. Поддерживайте гидратацию, выпивая много воды во время полета. Помните, служба безопасности аэропорта разрешает пустые бутылки из-под воды. Сэкономьте деньги, снова наполнив бутылку, как только вы пройдете через линию безопасности! 2. Спать или бодрствовать в зависимости от времени прибытия Если вы прилетаете рано утром, постарайтесь поспать во время полета. Однако, если вы приедете вечером, постарайтесь не спать.Заставьте себя бодрствовать, потянувшись, прогуливаясь по проходам, слушая музыку или подкасты или читая книгу. Даже если бодрствование утомляет вас, вы приедете достаточно уставшим, чтобы лечь спать в правильный час для этого часового пояса. Это даст вам фору в переходный период! 3. Сбросьте настройки часов Во время полета вы должны привыкнуть думать о времени в новом районе. Установите все свои технологии — например, часы, которые не меняют автоматически — на новый часовой пояс. 1. Ложитесь спать или завтракайте в зависимости от времени прибытия Для быстрого перехода действуйте так, как будто вы всегда жили в этом часовом поясе, как только приедете. Не засыпайте и не ешьте тяжелую пищу, если собираетесь лечь спать. Делайте то, что местные жители делают в этот час! Если вы приедете утром, прогуляйтесь. Солнечный свет поможет вашему телу регулировать ритм. Завтраковать тоже буду! Если вы приедете ночью, смело перекусите и сразу ложитесь спать. 2. Используйте мелатонин Если у вас проблемы с засыпанием в новом часовом поясе, примите мелатонин. Если вы переезжаете за границу, возможно, вам придется купить его перед отъездом за границу , , поскольку многие страны не предлагают надбавку без рецепта. Теперь, когда вы знаете, как приспособиться к новому часовому поясу, вы можете уверенно двигаться вперед! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы окунуться в новую культуру, как только вы приземлитесь. Чтобы получить дополнительную информацию или нанять профессиональную транспортную компанию для переезда за границу, свяжитесь с экспертами Bekins Van Lines сегодня! Переезды по пересеченной местности могут быть утомительными, но мы здесь, чтобы сделать ваш переход максимально простым. Эта статья была впервые опубликована на Anyplace.com под другим заголовком: Быстрая адаптация и работа в другом часовом поясе Одна из лучших сторон удаленной работы и цифрового кочевник заключается в том, что он дает вам свободу путешествовать и работать в удивительных местах.Вы можете провести месяц в Сан-Франциско, следующий месяц в Лондоне, а потом в Сингапуре. Довольно часто ваши пункты назначения находятся в разных часовых поясах — день может быть ночью, а ночь может быть днем. Для цифровых кочевников неотъемлемая часть образа жизни — это адаптация к расписанию с вашей командой или клиентами. И чтобы добиться успеха в этом, важно быть продуктивным, когда вы получаете там — а там может быть в часовом поясе на 8 часов вперед или позже вашего обычного рабочего графика. К счастью, существуют проверенные и проверенные методы подготовки к смене часовых поясов. Если вы начинающий цифровой кочевник, уже планируете поездку или любите часто путешествовать и хотите научиться адаптироваться к разным часовым поясам, обратите внимание на следующие 6 советов. Наше тело работает по биологическому графику, известному как циркадные часы. Дневной свет в определенное время дня помогает установить эти часы, но они медленно настраиваются, когда мы быстро пересекаем часовые пояса. Введите смену часовых поясов. Если вы планируете путешествие, которое приведет вас в совершенно другой часовой пояс, вам, скорее всего, придется бороться с нарушением биоритма на каком-то уровне. Но серьезное нарушение суточного ритма не обязательно должно быть неизбежным — оно может быть по крайней мере смягчено .Приведенные ниже 6 советов помогут вам подготовиться к большим колебаниям часового пояса, чтобы вы могли быть очень продуктивными и с минимальными нарушениями сна. Давайте начнем! Если вы путешествуете сегодня или завтра, это не обязательно сработает. Тем не менее, если у вас есть несколько дней (или больше) до поездки, настоятельно рекомендуется планирование сна . Во-первых, выясните, в каком часовом поясе вы будете в следующем пункте назначения. Если вы путешествуете на восток, постарайтесь вставать раньше и ложиться спать раньше обычного.Если вы едете на запад, все наоборот — ложитесь позже, просыпайтесь позже. Цель здесь — помочь синхронизировать ваши «биологические часы» с новым часовым поясом. Примечание: помните, когда ваша команда или клиенты ожидают, что вы будут доступны, и сообщите им, как ваше новое местоположение повлияет на вашу доступность / общение. Это огромно! Не оставляйте их в покое — надежность важна для поддержания образа жизни, основанного на путешествиях, для удаленных сотрудников и цифровых кочевников. Звучит как плохой фильм ужасов , название , но это довольно надежный совет, особенно если вы приземляетесь в светлое время суток.Сходите на прогулку, поработайте в красивом и ярком кафе (или даже посидите на улице) или займитесь легкими упражнениями. Вы быстрее приспособитесь к солнечному свету, и это поможет в процессе сброса биологических часов. Это похоже на то, что вы постоянно проводите ночь в течение ваших дней универа (или для вашего стартапа), ваша тяга ко сну будет особенно сильной, если вы не спите в течение длительного периода, независимо от того, в каком часовом поясе вы находитесь. Итак, с этим помните, не откладывайте в самолете. А когда вы приедете, не вздремните и постарайтесь бодрствовать до своего обычного времени отхода ко сну по местному времени. Например, если ваше обычное время сна в Сингапуре — 23:00 и вы летите в Берлин, не спите там до 23:00 по местному времени. Если вы приземлитесь утром и не спите весь день, вы в конечном итоге почувствуете усталость, когда действительно наступит нормальное время отхода ко сну — это поможет вам выспаться! «Ваше тело может просить сна, но стой твердо: откажитесь. Переведите свое тело на местное время. — Рик Стивс Примечание: что делать, если вы приземляетесь ночью, чувствуете усталость и местное время похоже на ваше обычное время отхода ко сну? Воспользуйтесь этим и попадите в мешок! Это может помочь вам ускорить процесс настройки. Также полезно иметь красивое удобное место, чтобы дать отдых усталым глазам. Поэтому убедитесь, что ваш выбор жилья включает в себя универсальную кровать . Если вы собираетесь в Сингапур и вам нужен вариант, обратите внимание на эти апартаменты с обслуживанием в Сингапуре! ( Вы только посмотрите на эти хрустящие листы… ) Проснувшись на следующий день, отправляйтесь на солнце. Свет — это главный контроль нашего дневного и ночного цикла, влияющий на все, от температуры тела до метаболизма и сна.Тем не менее, это самый важный фактор в сбросе биологических часов. По возможности, встаньте с постели на 15–30 минут под прямыми солнечными лучами. Прогуляйтесь, возьмите чашу асаи и съешьте ее на улице или просто посидите на солнышке и пролистайте интересную книгу или журнал. Примечание. В настоящее время читаю Radical Focus — он находится в списке NomadStack вместе с множеством других замечательных книг для цифровых кочевников. Об этом стоит упомянуть, но если вы опытный цифровой кочевник или удаленный работник, вы, скорее всего, уже прошли через это.Если вы боретесь с дневной сонливостью, используйте те вещи, которые работают для вас дома, и примените их на новом месте. В начале поездки найдите кафе рядом с отелем / апартаментами / жилым помещением, где подают превосходный кофе, эспрессо или чай. Пусть это будет вашим утренним штабом. Находясь рядом с людьми, другие люди тоже могут бороться с сонливостью. Мы бы посоветовали найти оживленное пространство для коворкинга, где вы можете быть окружены энергичными удаленными сотрудниками и цифровыми кочевниками. Примечание: мы любим коллегу.com за исследование мест для совместной работы поблизости — и это интернационально. Это отличный список, чтобы найти места для коворкинга. Лекарства не являются необходимыми для борьбы с сменой часовых поясов, но использование мелатонина может помочь. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш циркадный ритм, действуя как сигнал темноты. Его вырабатывает небольшая железа в вашем мозгу, называемая шишковидной железой. Он выделяется в отсутствие света, например, в ночное время.Присутствие света подавляет выработку мелатонина. Он широко изучен, и дополнительный мелатонин обычно используется для лечения смены часовых поясов — было показано, что он помогает как со сном, так и с уменьшением симптомов смены часовых поясов. Теперь, если вы выбираете мелатонин, убедитесь, что вы принимаете правильные дозы (Джоди Эттенберг разбивает это на LegalNomads). Кроме того, есть другие добавки, которые могут помочь со сном, например корень валерианы или магний. Однако заранее проведите собственное исследование, чтобы знать о возможных побочных эффектах. Примечание: Лично я считаю корень валерианы эффективным и использую добавку под названием Shut Eye. Он содержит экстракт корня валерианы, мелатонин, пассифлору и другие травы, которые помогают уснуть. Всего два цента. По мере того, как ваша текущая поездка приближается к концу, подумайте о своем следующем регионе — где вы хотите остановиться и в каком часовом поясе он находится. время отхода ко сну / пробуждения с шагом 30–60 минут в сторону новой настройки часов.Кроме того, заблокируйте приложение : Перевернутое расписание Сюда входят рабочие ночи и сон в течение дня. Обычно это вступает в игру только в том случае, если вы работаете с клиентами или компанией, у которой разница во времени составляет основных (т.е.е., с интервалом 12 часов). Или, может быть, вы предпочитаете такой образ жизни! В любом случае, мы расскажем об этом позже. Иностранцы и современные путешественники сталкиваются с рядом трудностей, связанных с работой за границей. Останьтесь счастливыми и здоровыми в путешествиях с этими советами ! Anyplace предоставляет гибкие условия проживания по всему миру, от совместных жилых помещений до меблированных квартир и отелей для длительного проживания.Легко бронируйте онлайн и въезжайте и выезжайте в соответствии с вашим графиком. Взгляните на Anyplace Blog , чтобы узнать обо всем, что касается удаленной работы, путешествий и цифрового образа жизни кочевников. В этом посте я рассмотрю некоторые причины, по которым действительно сложно правильно программировать при использовании времени, даты, часовых поясов и летнего времени, а затем я дам несколько советов по работе с ними в Python и Django.Кроме того, я расскажу, почему я ненавижу летнее время (DST). Начнем с некоторых проблем с часовыми поясами, потому что они плохие
достаточно даже до того, как мы перейдем к переходу на летнее время, но они помогут нам с легкостью с этим справиться. Часовые пояса — изобретение человека, и люди склонны менять свои
умы, поэтому часовые пояса также меняются со временем. Многие части мира борются с изменениями времени. Например, давайте посмотрим на часовой пояс Pacific / Apia, который является временем
зона независимой страны Самоа.До 29 декабря 2011 г.
это было -11 часов от всемирного координированного времени (UTC). С 31 декабря 2011 г. компания Pacific / Apia стала
+13 часов от UTC. Что произошло 30 декабря 2011 года? Ну это никогда
произошло на Самоа, потому что следует 29 декабря, 23: 59: 59-11: 00
сразу до 31 декабря, 0: 00: 00 + 13: 00. Это крайний пример, но часовые пояса меняются чаще, чем
вы можете подумать, часто из-за изменений в правительстве или границах страны. Суть в том, что даже зная часовые пояса и , это
бессмысленно, если вы также не знаете дату. Как программисты, мы рекомендуем избегать проблем с часовыми поясами,
«преобразование» времени в UTC (координированное
Всемирное время) как можно раньше и конвертировать в местное время.
зона только тогда, когда это необходимо для отображения времени людям. Но с этим есть проблема. Если все, что вас волнует, это точный момент в жизни
Вселенная, когда событие произошло (или должно было произойти), то это
совет в порядке.Но для людей также может иметь значение часовой пояс, в котором они выражают время. Например, предположим, что я нахожусь в Северной Каролине, в
восточный часовой пояс, но я планирую мероприятие в Мемфисе, который находится в центральном часовом поясе. Я иду в свой календарь
программы и внимательно введите дату и «15:00 CST».
Календарь следует обычному соглашению и преобразует мою запись в UTC.
добавив 6 часов, чтобы время сохранялось как 21:00. UTC, или 21:00
УНИВЕРСАЛЬНОЕ ГЛОБАЛЬНОЕ ВРЕМЯ. Если в календаре используется Django, даже лишнего кода нет.
необходимо для преобразования, потому что Django делает это автоматически. На следующий день я смотрю в свой календарь, чтобы продолжить работу над своим
мероприятие. Время события было преобразовано в мой местный часовой пояс,
или по восточному времени, поэтому календарь показывает, что событие происходит в «4:00.
p.m. «(вместо 15:00, как должно быть). Конвертация мне не нужна,
потому что я хочу, чтобы
планировать вокруг других событий в том месте, где это мероприятие
происходит, в котором используется CST, поэтому мой местный часовой пояс не имеет значения. Суть в том, что следуя совету всегда конвертировать
раз до UTC приводит к потере информации.Иногда нам лучше хранить время с их часовыми поясами, отличными от UTC. Вот почему немного раздражает то, что Django всегда «конвертирует» местное время в UTC перед сохранением.
в базу данных или даже перед их возвратом из формы.
Это означает, что исходный часовой пояс будет утерян, если вы не перейдете в
проблема с сохранением его отдельно, а затем с преобразованием времени из
базу данных обратно в этот часовой пояс после того, как вы получите ее из
база данных. Я писал об этом раньше. Между прочим, я употребляю слово «преобразованный» в пугающих кавычках, потому что разговор
о переводе времени из одного часового пояса в другой несет
неявное предположение, что такое преобразование является простым и проигрывает
информации нет, но, как видим, это не совсем так. Летнее время (DST) еще больше
человеческое изобретение, чем часовые пояса. Часовые пояса — довольно очевидная адаптация к конфликту между тем, как
наши тела предпочитают быть активными в часы, когда солнце встает,
и как мы проводим время с людьми в других частях света.
Исторические изменения часовых поясов с годами раздражают, но с тех пор
часовые пояса — изобретение человека, поэтому неудивительно, что мы изменили
их то и дело. DST, с другой стороны, означает изменение целых часовых поясов дважды.
каждый год. Что означает часовой пояс США / восток? Я не знаю,
если вы не назовете мне дату. С 1 января 2018 г. по 10 марта 2018 г.
имел ввиду UTC-5. С 11 марта 2018 г. по 3 ноября 2018 г. это означало UTC-4.
А с 4 ноября 2018 года по 31 декабря 2018 года снова UTC-5. Но становится еще хуже. Из
Википедия: Итак, за 50 с небольшим лет правила менялись 3 раза. Даже если у вас есть полная и точная информация о правилах,
переход на летнее время удивительным образом все усложняет.Для
Например, вы не можете преобразовать 2:30 утра 11 марта 2018 г. в американский / восточный
часовой пояс до UTC, потому что этого времени никогда не было — наши часы должны были
прыгать прямо с 1:59:59 утра до 3:00:00 утра См. ниже: Невозможно преобразовать 1:30 a.м. 4 ноября 2018 г. по американскому / восточному времени.
зона до UTC, потому что это время произошло дважды . Вам придется
чтобы указать, было ли это 1:30 утра 4 ноября 2018 г. по восточноевропейскому времени или 1:30 утра.
4 ноября 2018 г. EST: Вот несколько правил, которым я стараюсь следовать. При работе на Python никогда не использует наивное время . (Это
объекты datetime без информации о часовом поясе, которые, к сожалению,
значение по умолчанию в Python, даже в Python 3.) Используйте библиотеку pytz, когда
построение даты и времени, а просматривают документацию
часто . Правильное управление датами не всегда интуитивно понятно, и
использование pytz не мешает мне использовать его неправильно и
делать что-то, что даст неправильные результаты только для некоторых входов , что делает его
действительно сложно обнаружить ошибки.Я должен трижды проверить, что я следую
docs, когда я пишу код и не полагаюсь на тестирование для поиска проблем. Позвольте мне еще больше усилить это. Это невозможно до
правильно построить дату с информацией о часовом поясе, используя
только собственные библиотеки Python при работе с часовыми поясами, которые
используйте DST . Я должен использовать pytz или что-то подобное. Если у меня возникнет искушение использовать datetime.replace, мне нужно остановиться, подумать
трудно, и найдите другой способ сделать это.datetime.replace почти
всегда неправильный подход, потому что изменение одной части даты и времени без
рассмотрение других частей почти гарантированно не приведет к тому, что я ожидаю
для некоторых свиданий. При использовании Django убедитесь, что USE_TZ = True.
Если Django выдает предупреждения о наивных датах, сохраняемых в
базы данных, относитесь к ним как к фатальным ошибкам, отслеживайте их,
и исправить их. Если захочу, могу даже превратить их в настоящих смертельных
ошибки; см. эту документацию Django. При обработке пользовательского ввода учитывайте, является ли исходное значение datetime
часовой пояс необходимо сохранить, или, если это нормально, просто сохранить
datetime как UTC.Если исходный часовой пояс важен, посмотрите этот пост, который я написал, о том, как его получить и сохранить. Правильно работать с человеческим временем сложно, не интуитивно,
и нуждается в партии , в которой уделяется особое внимание деталям, чтобы все получилось правильно. Кроме того, некоторые из часто задаваемых советов, например, постоянная работа в формате UTC, могут сами по себе вызвать проблемы. Для некоторых из нас смена часов, когда начинается или заканчивается летнее время, является незначительным неудобством.У других это вызывает основные проблемы со здоровьем. Вот информация о том, сколько времени требуется вашему организму, чтобы приспособиться к изменению времени, а также пять быстрых советов , которые помогут вам плавно настроить . Часы меняются дважды в год, «падая» на час назад осенью и «прыгая» на час вперед весной. Посмотрите, когда в этом году начинается и заканчивается летнее время. Это может быть автоматический выключатель для нашего мобильного телефона, однако наше тело не запрограммировано искусственными часами.Фактически, эти изменения могут сбить с толку внутренние часы вашего тела. Собственная машина хронометража нашего тела регулирует сон и обмен веществ. Итак, сдвиг во времени нарушает наш сон и циркадные ритмы. Для перехода циркадным ритмам и ритмам сна требуется небольшая «задержка». Изменение времени может повлиять на режим сна и бодрствования в течение пяти-семи дней. Для большинства из нас изменение времени не влияет на наше здоровье.Некоторые люди почти не осознают, как приспособилось свое тело, и могут просто чувствовать себя немного уставшими и раздражительными. Но для других это может быть опасно. Имейте в виду, что ваш опыт не такой, как у тех, у кого могут быть проблемы со здоровьем. Почему это происходит? Подумайте о путешествии. Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, также происходит естественный сдвиг во времени восхода / захода солнца. Но когда мы просто меняем часы, естественное время восхода / захода вообще не меняется, поэтому это просто разрушительно для мозга и тела. Час может показаться не таким уж большим, но он важен для наших биологических часов, которые синхронизированы с солнечным временем. Что мы можем сделать, кроме отмены изменения часов? Многие из этих советов отлично подходят для любого времени года, но обратите особое внимание на круглосуточную смену дней. Если у вас действительно тяжелые времена два раза в год, когда часы меняются, можем ли мы предложить вам начать планирование заранее? Постепенно отрегулируйте время сна и бодрствования за два-три дня до изменения, меняя время сна на 15-20 минут каждую ночь. Это помогает вашему телу постепенно меняться и медленнее приспосабливаться. Как вы приспосабливаетесь к изменениям времени? Мы будем рады услышать ваши мысли. Как адаптироваться к изменению часов
Переход на летнее время в США вступил в силу рано утром в воскресенье, 11 марта. Как перевести внутренние часы на летнее время
Как мне приспособиться к жизни в новом часовом поясе?
Как мне приспособиться к жизни в новом часовом поясе?
Обратитесь за помощью к профессиональной компании по перевозке грузов по пересеченной местности.
6 проверенных советов по адаптации к другому часовому поясу | от MetroResidences | MetroResidences | Expat Life
Введение — Монстр смены часовых поясов
1. Планирование — ключ к успеху
2. Бодрствуйте (если можете)
3. Витамин D — ваш друг
4. Ошеломлен и сбит с толку? Дневные средства правовой защиты
5. Мелатонин и пищевые добавки против смены часовых поясов
6. Подготовка к следующему региону
Нет, мы не говорим о странных делах, хотя нам это нравится (особенно музыка). Мы ссылаемся на более неортодоксальный подход и работаем по «перевернутому» графику, если это имеет смысл в вашей жизни или если это единственный способ работы с определенными клиентами. Нужны дополнительные советы, чтобы оставаться счастливыми в путешествиях?
Кодирование часовых поясов и летнего времени — О, ужас
ЧАСОВЫЕ ПОЯСЫ
Перемешать часовые пояса
Дата Время Зона Дата Время Зона 2011-12-29 23:59:59 UTC-11 30.12.2011 10:59:59 UTC 2018-12-31 00:00:00 UTC + 13 30 декабря 2011 г. 11:00:00 UTC Всегда конвертировать в UTC?
ВРЕМЯ ЭНЕРГОСБЕРЕЖЕНИЯ
Закон о едином времени 1966 года установил переход на летнее время.
будет работать с последнего воскресенья апреля до последнего воскресенья
в октябре в США.В закон были внесены поправки, чтобы сделать
первое воскресенье апреля начало летнего времени
время с 1987 года. Закон об энергетической политике 2005 года продлил
Переход на летнее время в США с 2007 года.
Таким образом, местное время меняется с 2:00 утра по восточному стандартному времени на 3:00 утра по восточному времени.
во второе воскресенье марта и вернуться в 2:00 утра по восточному времени в
1:00 утра по восточному стандартному времени в первое воскресенье ноября.
Дата Время Зона Дата Время Зона 2018-03-11 1:59:59 EST 11.03.2018 6:59:59 UTC 2018-03-11 3:00:00 EDT 11.03.2018 7:00:00 UTC Дата Время Зона Дата Время Зона 2018-11-04 1:00:00 EDT 2018-11-04 5:00:00 UTC 2018-11-04 1:30:00 EDT 2018-11-04 5:30:00 UTC 2018-11-04 1:59:59 EDT 2018-11-04 5:59:59 UTC 2018-11-04 1:00:00 EST 2018-11-04 6:00:00 UTC 2018-11-04 1:30:00 EST 2018-11-04 6:30:00 UTC 2018-11-04 1:59:59 EST 2018-11-04 6:59:59 UTC Советы по правильному управлению временем даты
Заключение
5 советов, которые помогут вашему телу приспособиться к изменению времени
Сколько времени нужно вашему телу, чтобы приспособиться?
Влияет ли это на наше здоровье?
Фотография предоставлена: Елена Елисеева / Shutterstock 5 советов по адаптации к изменениям времени