Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов
Обновлено Автор Олег Лажечников Просмотров 9794
Разговаривал намедни с другом, который не знает, что такое джетлаг и мелатонин. Поэтому подумал надо бы сделать краткую заметку. Ну, вдруг кто еще не знает, будет полезно.
Что такое Джетлаг
Джетлаг — это синдром смены часовых поясов, когда организм не может подстроиться под новые суточные нормы. Конечно, если вы летите из Москвы в Прагу, то разница будет всего 2 часа и можно не испытать никаких видимых неудобств. Хотя психологи считают, что даже час разницы каким-то образом влияет на человека, типа мини-стресс.
Однако, когда вы летите в Таиланд из Москвы, то разница будет уже 4 часа и этого может хватить, чтобы на пару дней выпасть из нормальной жизни. С Израилем разница была бы 5 часов, с некоторым европейскими странами 6 часов. Учитывая, что очень часто подобные перелеты ночные, а сидя в самолете спать может не каждый, то выбиться из биоритмов можно прилично. Да, все зависит от конкретного человека, восприимчив он к подобным штукам или нет.
Например, на меня заметно влияют только большие сдвиги, типа 4-х и более часов и ночные перелеты/переезды. Я потом в себя сутки прихожу, пытаясь перестроится под новый часовой пояс (вовремя лечь спать и вовремя проснуться), выспаться и отдохнуть.
А вот сына моего начинает знатно колбасить, может не спать потом всю ночь и капризничать. С маленькими детьми порой сложно договориться, особенно, они же не понимают, почему им совсем не хочется спать.
Таблетки от джетлага
Самый простой вариант — выпить капсулу мелатонина. В России он еще продается в аптеках под названием Мелаксен, только в несколько раз дороже. Я же покупаю по привычке на iHerb, так выходит гораздо дешевле и хватает потом на годы.
Это не какое-то там серьезное лекарство или снотворное, нет. Это гормон регулирующий суточные ритмы, пищевая добавка, которая продается без рецепта практически во всех странах. Безвредная штука. Даже, наоборот, имеет ряд полезных свойств, типа антиоксидантного или противоопухолевого эффекта, то есть препятствует старению. Не думаю, что его стоит принимать именно с этой целью, но вот при джетлагах может помочь.
Таблетки от джетлага, вожу с собой маленькую банкуЯ его всегда держу под рукой, потому что бывает не могу заснуть и без перелетов, а просто из-за волнения перед поездкой, или ожидания интересного события следующего дня. Когда мыслей куча в голове и они упорно лезут в голову и лезут. Обычно мне всегда помогает. Но вряд ли он может помочь людям с серьезными расстройствами сна.
Так это не снотворное, то не усыпляет совсем. Можно спокойно выпить его и потом просидеть всю ночь за ноутбуком, капсула не сработает. Как известно, мелатонин вырабатывается в организме человека, когда темно, а не когда в глаза бьет белый свет от экрана.
Как преодолеть джетлаг: советы авиаторов
- Катя Москвич
- BBC Future
Автор фото, Getty
Ничто, кажется, не может отравить нам удовольствие от отдыха за тридевять земель от дома в такой степени, как джетлаг — то есть стресс, которому подвергается наш организм из-за разницы во времени при дальних авиаперелетах.
Но как же справляются с этим пилоты и стюарды, которым по долгу службы регулярно приходится преодолевать расстояния в несколько часовых поясов? Корреспондент BBC Future взялась выведать кое-какие профессиональные рекомендации.
Когда я садилась в самолет, чтобы лететь из Лондона в Монреаль, в небе над британской столицей занималась заря. А когда часов через шесть наш самолет приземлился по ту сторону Атлантики, небосвод все еще розовел в лучах восходящего солнца.
Моему организму такой неестественный ход времени не очень-то понравился, надо сказать.
Известно, что люди — как и вообще все живые существа на Земле — функционируют согласно суточному циклу, и у всех у нас состояния бодрости и сна сменяют друг друга в зависимости от того, день на дворе или ночь.
Тем, кто часто путешествует на дальние расстояния, преодолевая за один полет сразу несколько часовых поясов, хорошо знакомо крайне дискомфортное состояние, в котором оказывается организм, когда из-за разницы во времени происходит сдвиг в естественном суточном цикле.
Внутренние часы человека не могут сразу адаптироваться к внешней перемене, и тогда возникает синдром сбитых биоритмов, проявляющийся прежде всего в чувстве какой-то ватной усталости и часто сопровождающийся раздражительностью и резкой сменой настроений. Этот синдром и принято называть джетлагом [от англ. jet lag — прим. переводчика].
Если из-за связанной с дальним перелетом смены часовых поясов «светлое время суток продлевается, у человека происходит рассинхрон между его биочасами и тем временем, когда [в новом поясе] приемлемо лечь спать», — отмечает Эрин Флинн-Иванс, сотрудник отдела НАСА, занимающегося разработкой способов противодействия джетлагу у летчиков и астронавтов.
Всему виной скорость авиалайнеров, из-за которой часовые пояса при перелете меняются слишком быстро.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Причина джетлага — не столько расстояния, преодолеваемые современным самолетом, сколько скорость, которую он развивает в полете
Есть люди, организм которых подвергается такому стрессу регулярно в силу их профессиональной деятельности. Это пилоты и бортпроводники.
Но как летающим на дальние расстояния авиаторам удается справляться с джетлагом? Или у них со временем вырабатывается иммунитет?
«Летчики страдают так же, как и все остальные люди. Но их, как правило, инструктируют, как эффективнее отдыхать в свободное время», — объясняет Эрин.
Большинство авиакомпаний устраивает для своих летных экипажей специальные тренинги по контролю за джетлаговым синдромом.
Связанное с ним утомление считается уважительной причиной для пропуска рейса; пилотам разрешается отпроситься с работы в случае, если они чувствуют, что оказанный на их организм сменой часовых поясов эффект не позволит им обеспечить необходимый уровень безопасности при полете.
Тренинги дают возможность пилотам найти самый эффективный для себя режим дня при дальних перелетах и его придерживаться.
«Когда я начал летать на дальние расстояния и попросил более опытных коллег дать совет, как справиться с джетлагом, почти все они ответили: «Да неважно как! Главное, чтобы выбранный тобою способ работал для тебя самого».
«И они оказались правы», — говорит Марк Ванхунакер, пилот авиакомпании British Airways и автор выпущенного издательским домом Sunday Times бестселлера «Небоплавание: Путешествие с пилотом» (Skyfaring: A Journey with a Pilot).
В качестве эксперта НАСА Эрин консультирует летчиков и астронавтов. Однако его рекомендации относительно того, как преодолевать джетлаг, подходят не только членам летных экипажей, но и пассажирам.
Прежде всего важно учитывать, в каком направлении вы летите, так как от этого зависит время, когда вам необходимо поспать или принять лекарственные заместители мелатонина, основного гормона шишковидной железы, регулирующего суточный ритм человека.
Синтезированный аналог гормона сна — это нынче популярная альтернатива традиционному снотворному. Однако вопрос эффективности искусственного мелатонина в плане преодоления джетлага по-прежнему остается открытым.
Большинству людей легче приспособиться к смене часовых поясов при перелете на запад, чем на восток.
Изучая медицинские протоколы по девятнадцати бейсбольным командам американской лиги MLB в сезонах 1991-93 гг., нейролог Лоуренс Рехт обнаружил, что те спортсмены, которые летали на матчи в восточном направлении, в каждом таком матче на выезде позволяли сопернику сделать на один ран (очко, заработанное игроком нападения) больше, чем обычно.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Некоторые пилоты стараются избегать полетов за пределы своего часового пояса
Если вы собираетесь лететь на восток, вам имеет смысл за несколько дней до путешествия начать пораньше вставать и освещение у себя дома делать более ярким, советует Эрин.
Чтобы передвинуть свои внутренние часы вперед, в день путешествия и во время полета постарайтесь уменьшить свое пребывание на свету (с помощью солнечных очков, к примеру).
А когда доберетесь до места, спите первые несколько дней с незанавешенными окнами, впуская в комнату как можно больше естественного света.
Если же вы летите на запад, вслед за солнцем, накануне путешествия лягте спать попозже и вечером поярче включите освещение — так вы переведете свои биочасы назад.
В самолет темные очки не надевайте; наоборот, старайтесь в это время как можно больше находиться на свету.
«Свет воздействует на ваши биочасы. Так что если вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, не спешите переставлять наручные часы с калифорнийского времени. Но когда в Нью-Йорке наступит утро, обязательно побудьте на ярком свету (делайте это, однако, не раньше 3 часов ночи по Лос-Анджелесу)».
«Техника тут довольно хитрая, ведь перестраиваться нужно согласно тому часовому поясу, из которого вы улетаете, а не тому, в который держите путь».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Свет воздействует на наши биочасы. Попробуйте этим воспользоваться
Стивен Лэнделлс, пилот, обслуживающий межконтинентальные рейсы, и специалист по безопасности полетов в Ассоциации пилотов британских авиалиний, рекомендует пить во время полета побольше воды, есть легкую пищу, поддерживая разумный режим питания, и избегать употребления кофеина и других стимуляторов.
Марк Ванхунакер говорит, что лично он по приезде на место всегда следует принципу «11 часов утра».
«Если утром получается добраться до своего отеля или до дома к одиннадцати, тогда я обязательно дремлю часок-другой. Если же добираюсь позже, то спать ложусь в обычное время».
«Однако независимо от того, сплю я сразу после прилета или нет, если днем начинает клонить в сон, стараюсь прикорнуть минут на двадцать, и это помогает. Но в таком случае, конечно, надо ставить будильник».
Зарядка тоже весьма эффективна, добавляет Марк. По мнению летчика, физические упражнения взбадривают в дневное время и при этом улучшают качество сна.
Сам он в день прилета старается найти для прогулки местечко позеленее – например, небольшой парк.
«И, как я убедился, даже немножко пройтись помогает. По этой причине я обычно не пользуюсь движущейся дорожкой в аэропортах, особенно после полета».
Кофе и физические упражнения
Не все пилоты, впрочем, пользуются подобными методами. Некоторые вообще избегают рейсов, которые выходят за границы одного часового пояса.
Однако пассажирам, совершающим деловые поездки, выбирать не приходится, и им крайне важно уметь синхронизироваться с той временной зоной, в которую они попадают.
Бетти Тески — стюардесса и автор книги «Бетти в небе с чемоданом» (Betty in the Sky With a Suitcase – явная аллюзия, отсылающая к знаменитой песне «Битлз» Lucy in the Sky with Diamonds – Ред.). Она по крайней мере один раз в неделю летает из США в Европу и обратно.
По ее словам, в отличие от пилотов, бортпроводники и другие члены кабинного экипажа не получают никакого специального тренинга для преодоления последствий джетлага. Поэтому ей пришлось выработать свою собственную методику.
«Я прилетаю в Европу утром и позволяю себе подремать несколько часов, но потом заставляю себя встать, хотя организм просыпаться не хочет».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Пилоты — такие же люди, и у каждого из них свой метод борьбы с джетлагом
Чтобы проснуться, Бетти пьет немного кофе, а потом включает бодрую музыку и делает у себя в гостиничном номере зарядку.
«Удивительно, как бодрят простые приседания, отжимания, стойки на руках и прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук, особенно если делать всё это под песню Staying Alive группы Bee Gees; после такой зарядки я чувствую себя вполне бодрой и готовой к выходу в город”.
А если поблизости от вашей гостиницы есть еще и плавательный бассейн, вы — счастливчик, добавляет Бетти.
Плавание поможет вам справиться с мышечной ригидностью, отеками и общей усталостью, связанными с ограниченной подвижностью во время длительного перелета.
Эксперты отдела НАСА по джетлагу говорят, что адаптация после перелета на один часовой пояс занимает в среднем сутки.
А Марк Ванхунакер, благодаря тому, что практиковал различные техники, сумел сократить адаптационный период до примерно двух часов на каждый часовой пояс.
Так что если из-за смены поясов разница во времени составила 6 часов, то ему на восстановление понадобится всего три дня.
Часто случается так, что мы, даже зная, что организму требуется отдых, просто не можем уснуть.
Марк считает, что в таком случае следует не мучить себя, а воспользоваться возможностью познакомиться с новой местностью в нетрадиционное для гуляния время суток.
Пилот British Airways признается, что самое дорогое ему впечатление от Лос-Анджелеса связано с несколькими часами, что он провел на пляже в ожидании завтрака в прибрежном кафе, открывавшемся в пять утра.
А когда он вспоминает о Гонконге, то в его воображении этот город непременно предстает ночным.
Пилоты — не роботы, и им редко удается адаптироваться полностью, говорит Лэнделлс.
«Разумное распределение нагрузки [между летными экипажами] помогает, конечно. Но если вы — пилот, летающий в дальние рейсы, вы понимаете, что по крайней мере половину своих выходных между полетами неизбежно проведете в состоянии рассинхрона».
«Лично я довольно плохо переношу джетлаги, но как-то справляюсь; а вот некоторые из моих знакомых коллег, перейдя с ближних рейсов на дальние, обнаружили, что жизнь с долгими бессонными ночами им не подходит, и решили вернуться к прежнему распорядку».
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Летчики, привыкшие к региональным авиаперелетам, с трудом справляются с утомлением, когда им случается работать на межконтинентальных рейсах
Сотрудники Института аэрокосмической медицины при Германском центре авиации и космонавтики провели исследование, в котором участвовало 12 пилотов во время перелета из Дюссельдорфа в Атланту, в американском штате Джорджия, и обратно.
Перелет длился в общей сложности 11 часов, и на обратном пути члены летного экипажа из-за джетлага чувствовали такую усталость, которая неминуемо сказывалась на их работоспособности.
На интернет-форумах некоторые пилоты признаются, что, дабы приспособиться к новому часовому поясу, они принимают золпидем, снотворное, известное в Америке под коммерческим названием Ambien.
Федеральным управлением гражданской авиации США оно не запрещено к приему, однако существуют предписания относительно того, сколько времени должно пройти с момента приема и до следующего полета.
Золпидем выводится из организма часов через шесть-восемь. Еще один седативный препарат, залеплон (его продают в аптеках под торговой маркой Sonata), остается в организме менее продолжительный срок — около пяти часов.
Однако многие эксперты и сами авиаторы вместо синтетического мелатонина и прочих лекарственных средств рекомендуют пользоваться натуральными способами адаптации, такими как пребывание на свету.
«Пассажиры совершают ошибку, используя чересчур много лекарств или принимая снотворное слишком часто и с большим количеством алкоголя, — говорит Бетти Тески. — Это может привести к неадекватному поведению, вроде стриптиза на борту самолета. Подобных выходок со своей стороны пьяный пассажир никогда не помнит, но всегда потом о них сожалеет».
Как подготовиться к смене часовых поясов при длительных авиа перелетах
Стремительная смена часовых поясов вызывает сбой в работе наших биологических часов, который проявляется в виде бессонницы, невнимательности, нарушении координации и повышенной утомляемости. Данные симптомы могут преследовать нас от нескольких дней до недели после перелета.
При пересечении нескольких часовых поясов наши внутренние часы расходятся с географическими, так как изменяется продолжительность дня и ночи, из-за чего нарушается привычный ритм сна, питания и выработки гормонов.
Но если мы заблаговременно будем подготавливать организм к смене поясов, то сможем, если не полностью, то значительно минимизировать последствия нарушения суточного ритма, который еще называют джетлаг (англ. jet lag, jetlag, синдром смены часового пояса).
Согласно исследованиям, путешествия на восток даются нашему организму тяжелее, чем на запад. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей спать дольше проще, чем вставать раньше.
В гораздо большей степени наличие и тяжесть симптомов смены часовых поясов зависят от особенностей организма путешественника и его состояния прямо перед полетом. К длительным перелетам следует сознательно готовиться.
Принимайте препараты с мелатониномМелатонин — это гормон, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. С помощью препаратов с мелатонином можно быстро переводить свои биологические часы.
Чтобы перестроиться на новый режим дня, прилетев на место, примите на ночь 1,5 г мелатонина. Это поможет вам уснуть, да и весь следующий день будете чувствовать себя бодрее. То же сделайте и по возвращении домой. Если вам предстоит преодолеть 6 и более часовых поясов, то лучше начать принимать мелатонин перед сном за день до предстоящего вылета и продолжать его прием еще день-два после прилета.
Начините перестраивать свой суточный графикЕсли у вас есть возможность, то начните перестраивать свой суточный график за несколько дней до вылета. Ложитесь спать на один час позже или раньше (в зависимости от направления полета), чем обычно.
Если вам предстоит преодолеть три часовых пояса, то за три дня до полета лягте спать на час раньше, за два дня — на два часа раньше, за день — на 3 часа. Таким образом, вы сможете подготовить свой организм и избавиться от негативных последствий смены часовых поясов.
Переведите часыСев в самолет, первым делом переведите часы на местное время страны прибытия. На протяжении всего полета старайтесь жить по новому времени.
Например, рейс из Москвы в Хабаровск вылетает в 6 часов вечера, когда в Хабаровске уже глубокая ночь, значит, сразу после взлета поспите несколько часов и проснитесь часов в 8-9 по местному времени, т.е. в 1-2 ночи по Москве. Большинство пассажиров будут спать, но вы лучше посмотрите кино или почитайте книгу, зато по прилету вы будете чувствовать себя гораздо лучше остальных пассажиров.
Сядьте на диетуСреди часто летающих пассажиров и путешественников, популярна диета, разработанная Аргонской национальной лабораторией (The Argonne Anti Jet Lag Diet). Вкратце суть диеты такова:
- За 4 дня до вылета питайтесь очень плотно, в пище должно содержаться большое количество протеинов.
- За три дня до полета ваш дневной рацион должен быть максимально легкий. Ешьте фрукты, овощи, легкие супы.
- За два дня до перелета опять кушайте плотно.
- В день полета легко перекусите и, когда по прилету вы съедите свой первый калорийный завтрак по местному времени, организм относительно легко перестроится под новый ритм дня.
Если смену часовых поясов вы переживаете особенно тяжело, то рекомендуем вам летать с пересадками и, если есть возможность, делать в пути стоповеры. Если вы будете делать в пути остановки, вашему организму будет легче перестроиться, во время остановок постарайтесь принять душ, подышать свежим воздухом и т.д.
Пейте больше воды и увлажняйте кожуОбезвоживание способствует усилению неблагоприятного влияния смены часовых поясов на организм. Это связано с тем, что во время перелета человеку приходится проводить часы в сухом кондиционированном воздухе салона самолета.
Перед полетом и после посадки увлажните кожу кремом или используйте термальный спрей, не лишним будет и закапать глаза специальными каплями, так называемыми искусственными слезами.
Будьте физически активнымВо время полета старайтесь почаще разминаться, потягиваться, сделайте легкую зарядку прямо в кресле. Каждые два часа вставайте и прогуливайтесь по салону или хотя бы просто постойте у своего места.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то справиться со сменой часовых поясов вам будет значительно легче. Обмен веществ тренированного человека более активный, он легче перестраивается и приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам.
Хотите подобрать билеты в путешествие?
Подобрать билеты
27 Jan 2012 Анна Комок Метки: Длительный перелет Поделитесь записьюСамый эффективный способ справиться с джетлагом
Сегодня перемещение из одного часового пояса в другой — неотъемлемая часть работы на гибких условиях. Те, кто летает часто и далеко, не понаслышке знают, что такое джетлаг. Как же справиться с данной проблемой? На этот вопрос нам ответит Пол Силлерс, журналист, специализирующейся в сфере авиации.
Сверхдальних авиамаршрутов становится все больше. Авиакомпании нового поколения используют воздушные судна из легких композитных материалов, потребляющие меньше топлива. Новые беспосадочные рейсы недавно ввели сразу несколько авиакомпаний, например Qantas (Перт-Лондон, 17 часов)(1) и Qatar Airways (Доха-Окленд, 17 часов 40 минут)(2). В октябре Singapore Airlines запускает рейс Чанги-Ньюарк; время в пути составит 18 часов 45 минут(3).
Такие полеты могут вызвать ощущение, что мир совсем невелик. Компании получают возможность выходить на новые рынки, отправляя своих сотрудников далеко за океан, чтобы те встретились с партнерами и выстроили с ними продуктивные отношения. Но перелеты на столь дальние расстояния эффективны лишь в том случае, если ваш представитель прибудет на бизнес-встречу в хорошей форме. А это не так просто: пересечение границ часовых поясов, особенно при движении на восток, нарушает цикл сна и выбивает из колеи.
Среди симптомов джетлага — спутанность сознания, тревожность, головокружение, обезвоживание, тошнота и расстройства желудка(4). Неудивительно, что некоторым руководителям даже запрещают принимать критически важные для бизнеса решения, если они переживают синдром смены часовых поясов. Ущерб от джетлага затрагивает и финансовую сторону. По данным исследования, проведенного компаниями Kayak и Airbus, снижение производительности, вызванное синдромом смены часовых поясов, за последний год нанесло британским компаниям ущерб в размере 241 миллиона фунтов стерлингов(5).
Джетлаг 101
Ученые уверяют(6), что механизмы наших «внутренних часов» подсказывают нам решение проблемы. Ганлиональные клетки в сетчатке глаза улавливают свет (или определяют его отсутствие) и передают эту информацию супрахиазмальному ядру головного мозга, контролирующему суточные биоритмы. «Вечером, когда яркость света снижается и в нем появляется больше красных оттенков, человеческий мозг вырабатывает мелатонин — гормон, который подготавливает тело ко сну и помогает расслабиться. Но когда мы попадаем в другие часовые пояса, цикл сна-бодрствования рассинхронизируется. Это и называется синдромом смены часовых поясов, или джетлагом», — поясняет доктор Лорен Флеминг, старший специалист по НИОКР компании-производителя систем освещения для салона самолетов STG Aerospace(7).
В попытках восстановить суточный биоритм многие начинают принимать таблетки с мелатонином, чтобы уложить себя спать, или пить кофе в огромных количествах, чтобы не уснуть. Все это может привести к нежелательным побочным эффектам. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает: медикаменты, содержащие мелатонин, не рекомендуются для снятия симптомов джетлага, поскольку их эффективность еще не полностью доказана(8). Соответственно, лучший способ избавиться от синдрома смены часовых поясов — находиться в подходящих условиях освещения.
Инновационные способы снятия симптомов джетлага
В последние десять лет в салонах самолетов устанавливают светодиодное освещение, которое создает мягкий эффект закатов и рассветов, чтобы пассажирам было проще засыпать и просыпаться. Компания «Боинг» обладает патентом(9) на технологию настраиваемой комфортной подсветки салона, которую можно перевести в автоматический режим или отрегулировать вручную, чтобы обеспечить освещение, имитирующее время суток в желаемом часовом поясе(10).
Концепция заключается в том, что каждый пассажир имеет возможность настроить освещение вокруг своего сидения, чтобы «свести к минимуму суточную десинхронию» и обеспечить более быструю адаптацию к нужному часовому поясу, исходя из личных предпочтений. Пока нет сведений о том, когда эта технология будет реализована. Но в нашем распоряжении есть и другие решения.
Приложения
Планирование путешествия с учетом освещения может показаться непосильной задачей, но есть хорошая новость: ваш смартфон или фитнес-браслет сделает все за вас. Различные цифровые решения для мобильных устройств задействуют технологии, которые в той или иной мере подкрепляются научными и академическими изысканиями. Они позволят вам составить график сна и приема пищи за несколько дней до отправления.
FitBit(11). Это приложение рекомендует пользователям «начать ложиться спать на один-два часа раньше или позже, в зависимости от того, в какую стороны вы собираетесь лететь, а также настраивать напоминания о том, что пора готовиться ко сну»(12).
Entrain(13) — «бесплатное приложение, предоставляющее пользователям график естественной освещаемости, разработанный исследователями Мичиганского университета. Математические расчеты подтверждают эффективность предлагаемого метода — он позволит вам адаптироваться к новому часовому поясу в кратчайшие сроки». Как заявляют разработчики, с помощью ведения журнала освещенности можно «симулировать биологические часы и давать рекомендации относительно того, какие действия лучше совершить».
Timeshifter(14) — платный сервис, предлагающий персонализированную стратегию «по снятию симптомов джетлага. Сервис разработан при участии Стивена Локли, доцента Гарвардской медицинской школы, и основан на новейших исследованиях сна и работах в области нейронауки и циркадных ритмов».
Игра в числа
Когда вы будете готовиться к перелету в следующий раз, обратите внимание на волшебные цифры: A350(15) и B787(16). Как утверждают Airbus и Boeing, конструкция этих самолетов, выполненная из углеродистого композита, обеспечивает в салоне атмосферное давление, эквивалентное давлению высоте 1828 м вместо стандартных 2438 м. Это позволяет снизить уровень обезвоживания — одной из причин джетлага.
Авиакомпания Qantas разработала новое меню бортового питания, способствующего хорошему сну и снижающего интенсивность симптомов джетлага
Пища для ума
Свет управляет нашими биологическими часами, но у пищеварительной системы также есть свои циклы(17). Авиакомпании учитывают данные факторы при составлении меню бортового питания, и пассажиры могут опираться на это при выборе билетов. Разрабатывая бортовое меню для беспосадочного рейса Перт-Лондон, авиакомпания Qantas привлекла к работе диетологов и ученых, исследующих метаболические процессы. «Нам удалось составить меню с использованием ингридиентов, поддерживающих водный баланс в организме, способствующих хорошему сну и облегчающих симптомы джетлага»,(18) — утверждает Нил Перри, креативный директор по разработке блюд меню, напитков и услуг в Qantas.
Qantas тестирует новое меню на часто летающих пассажирах, используя устройства и приложения для сбора данных о качестве сна, поведенческих шаблонах, психическом состоянии, частоте приема пищи и водном балансе в организме до и после длительного перелета. Наиболее примечательные позиции в меню — небольшие порции сока Botanica с добавлением пробиотиков BC30 и напиток для принятия перед сном, содержащий аминокислотный триптофан, имеющий усыпляющие свойства и стабилизирующий цикл сна-бодрствования.
Другие компании предлагают блюда, способствующие засыпанию и хорошему сну сразу после взлета. Например, перед посадкой на утренний рейс компании Japan Airlines, следующий по маршруту Токио-Лондон(19), пассажирам предлагаются еда и напитки в бизнес-гостиной JAL Sakura аэропорта Ханеда.
Гамбургский стартап JetLite(20) занимается разработкой оптимального меню бортового питания, освещения салона и собственного мобильного приложения. Решения JetLite призваны облегчить симптомы джетлага. Предлагаемая система «хронобиологического освещения салона» уже установлена на девяти самолетах Airbus A350-900s авиакомпании Lufthansa в аэропорту Мюнхена. Эта система «подстраивается под дневные и ночные биоритмы пассажиров, обеспечивая теплое легкое освещение, позволяющее расслабиться, и более холодный, стимулирующий свет для более активных фаз».
В период с сентября по декабрь пассажиры, часто летающие бизнес-классом, проходили опрос, в ходе которого им было предложено оценить эффективность новой системы освещения в борьбе с симптомами джетлага. «Результаты превзошли ожидания», — рассказывает Ивана Йоханнсен, менеджер по развитию бизнеса JetLite.
Разумеется, большинство командированных работников не имеют возможности выбрать самолет, авиакомпанию и время подачи еды, как и световые условия, в которых они будут находиться. Однако сегодня все больше авиакомпаний и производителей самолетов стараются обеспечить пассажиром условия, не нарушающие их суточные ритмы. В одном мы можем быть уверены: скоро в нашем распоряжении появится больше способов справиться с джетлагом и быстро прийти в форму после долгого перелета.
Пол Силлерс — автор тестов на тему аэронавтики и воздухоплавания, автор книги International Business Etiquette 20:20.
Источники:
(1) https://www.qantasnewsroom.com.au/media-releases/qantas-starts-history-making-flight-direct-to-london/
(2) https://www.qatarairways.com/en/destinations/flights-to-auckland.html
(3) http://www.singaporeair.com/en_UK/media-centre/press-release/article/?q=en_UK/2018/April-June/ne2018-180530
(4) https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm#how_long_does_jet_lag_last
(5) https://www.kayak.co.uk/news/jet-lag-costs-brits/
(6) https://patient.info/doctor/pineal-gland-and-circadian-rhythms#nav-2
(7) https://www.stgaerospace.com/
(8) https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
(9) https://patents.google.com/patent/US9493112B2/en
(10) http://www.boeing.com/features/innovation-quarterly/may2017/feature-technical-patent-spotlight.page
(11) https://blog.fitbit.com/jet-lag-cures/
(12) http://help.fitbit.com/articles/en_US/Help_article/1314?q=bedtime+reminder&l=en_US&fs=Search&pn=1#reminder
(13) http://entrain.math.lsa.umich.edu/
(14) https://www.timeshifter.com/eliminate-jet-lag-and-arrive-ready-for-business
(15) http://www.airbus.com/newsroom/press-releases/en/2015/10/airbus-launches-new-ultra-long-range-version-of-the-a350-900.html
(16) https://www.britishairways.com/en-gb/information/about-ba/fleet-facts/boeing787-9
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
(18) https://www.qantasnewsroom.com.au/media-releases/qantas-unveils-menu-to-help-reduce-jetlag-on-long-haul-flights/
(19) https://www.raconteur.net/sponsored/on-the-dot-doubled
(20) https://www.jetlite.de/
Джетлаг, уходи! Как избавиться от синдрома смены часовых поясов – FrequentFlyers.ru
Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.
Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.
Сейчас мы расскажем, как это сделать.
Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.
У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.
И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).
При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)
Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.
И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.
Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.
Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.
Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.
Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.
Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.
Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.
Перейдем к практике.
Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.
Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.
Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета. Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.
Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.
Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.
Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.
Как спать в самолете
Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.
Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).
Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.
В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.
Что делать, если ничего не получилось
Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.
Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.
Илья Шатилин
Меларена® (таблетки)
Классификация побочных реакций по органам и системам представлена с указанием частоты их возникновения: очень часто (≥1/10), часто (≥1/100, <1/10), нечасто (≥1/1000, <1/100), редко (≥1/10000, <1/1000), очень редко (<1/10000), в т. ч. отдельные сообщения, частота неизвестна (частота не может быть оценена на основе имеющихся данных).
Инфекционные и паразитарные заболевания
Редко: опоясывающий герпес.
Нарушения со стороны крови и лимфатической системы
Редко: лейкопения, тромбоцитопения.
Нарушения со стороны иммунной системы
Частота неизвестна: реакции гиперчувствительности
Нарушения со стороны обмена веществ и питания
Редко: гипертриглицеридемия, гипокалиемия, гипонатриемия.
Нарушения психики
Нечасто: раздражительность, нервозность, беспокойство, бессонница, необычные сновидения, ночные кошмары, тревога.
Редко: перемены настроения, агрессия, ажитация, плаксивость, симптомы стресса, дезориентация, раннее утреннее пробуждение, повышение либидо, сниженное настроение, депрессия.
Нарушения со стороны нервной системы
Нечасто: мигрень, головная боль, вялость, психомоторная гиперактивность, головокружение, сонливость.
Редко: обморок, нарушение памяти, нарушение концентрации внимания, делирий, синдром «беспокойных ног», плохое качество сна, парестезии.
Нарушения со стороны органа зрения
Редко: снижение остроты зрения, нечеткость зрения, повышенное слезотечение.
Нарушения со стороны органа слуха и лабиринтные нарушения
Редко: вертиго, позиционное вертиго.
Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы
Нечасто: артериальная гипертензия.
Редко: стенокардия напряжения, ощущение сердцебиения, приливы.
Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
Нечасто: абдоминальная боль, абдоминальная боль в верхней части живота, диспепсия, язвенный стоматит, сухость во рту, тошнота.
Редко: гастроэзофагеальная болезнь, желудочно-кишечное нарушение или расстройство, буллёзный стоматит, язвенный глоссит, рвота, усиление перистальтики, вздутие живота, гиперсекреция слюны, неприятный запах изо рта, абдоминальный дискомфорт, дискинезия желудка, гастрит.
Нарушения со стороны печени и желчевыводящих путей
Нечасто: гипербилирубинемия.
Нарушения со стороны кожи и подкожных тканей
Нечасто: дерматит, потливость по ночам, зуд и генерализованный зуд, сыпь, сухость кожи.
Редко: экзема, эритема, дерматит рук, псориаз, генерализованная сыпь, зудящая сыпь, поражение ногтей.
Частота неизвестна: ангионевротический отёк, отёк слизистой оболочки полости рта, отёк языка.
Нарушения со стороны скелетно-мышечной и соединительной ткани
Нечасто: боль в конечностях.
Редко: артрит, мышечный спазм, боль в шее, ночные судороги.
Нарушения со стороны почек и мочевыводящих путей
Нечасто: глюкозурия, протеинурия.
Редко: полиурия, гематурия, никтурия.
Нарушения со стороны половых органов и грудной железы
Нечасто: менопаузальные симптомы.
Редко: приапизм, простатит.
Частота неизвестна: галакторея.
Общие расстройства и нарушения в месте введения
Нечасто: астения, боль в груди.
Редко: утомляемость, боль, жажда.
Лабораторные и инструментальные данные
Нечасто: отклонение от нормы лабораторных показателей функции печени, увеличение массы тела.
Редко: повышение активности «печёночных» трансаминаз, отклонение от нормы содержания электролитов в крови, отклонение от нормы результатов лабораторных тестов.
Если любые из указанных в инструкции побочных эффектов усугубляются, или Вы заметили любые другие побочные эффекты, не указанные в инструкции, следует прекратить приём препарата и сообщить об этом лечащему врачу.
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
| ||||
|
Расстройство смены часовых поясов — Диагностика и лечение
Лечение
Реактивная задержка обычно носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто проходят в течение нескольких дней, но иногда длятся дольше.
Однако, если вы часто путешествуете и постоянно переживаете из-за смены часовых поясов, ваш врач может назначить светотерапию или лекарства.
Световая терапия
На внутренние часы вашего тела, помимо других факторов, влияет воздействие солнечного света.Когда вы путешествуете по часовым поясам, ваше тело должно приспособиться к новому дневному графику и сбросить его, что позволит вам заснуть и проснуться в подходящее время.
Ваш врач может порекомендовать световую терапию. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет, в течение определенного и регулярного периода времени, когда вы должны бодрствовать. Световая терапия бывает разных форм, в том числе световой короб, который устанавливается на столе, настольная лампа или световой козырек, который вы носите на голове.
Светотерапия может быть полезна, например, если вы путешествуете по делам и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.
Лекарства
- Небензодиазепины, , такие как золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Люнеста)
- Бензодиазепины, , такие как темазепам (Ресторил) и мидазолам (Найзилам)
Эти лекарства — иногда называемые снотворными — могут помочь вам уснуть во время полета и в течение нескольких ночей после него.Побочные эффекты возникают редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.
Хотя эти лекарства, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна, они не могут уменьшить дневные симптомы смены часовых поясов. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.
Образ жизни и домашние средства
Солнечный свет
Используйте солнечный свет для сброса внутренних часов.Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.
Утреннее освещение обычно помогает приспособиться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток), а вечернее освещение помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад). Спланируйте заранее, чтобы определить наилучшее время для освещения, исходя из пунктов отправления и назначения, а также общих привычек сна:
- Перед поездкой. Вы можете начать светотерапию за три дня до поездки, чтобы приспособиться к новому часовому поясу до прибытия в пункт назначения.Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться примерно на час раньше обычного времени бодрствования и получить хотя бы один час на свету. Делайте это ежедневно, пока не уедете в поездку, каждый день просыпаясь на час раньше. Вы также должны по возможности откорректировать время отхода ко сну на час раньше каждую ночь. Если вы путешествуете на запад, отложите время пробуждения и отход ко сну.
- В пункте назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли три-пять часовых поясов, постарайтесь избегать яркого дневного света с утра.Постарайтесь выдержать несколько часов яркого света с середины до позднего утра. Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечного света ранним днем. В течение дня темные очки могут блокировать свет, когда вам нужно избегать воздействия света. Ночью задерните оконные жалюзи или портьеры или используйте маску для сна. На каждый день поездки постепенно меняйте экспозицию на более раннюю.
Сочетание светового воздействия с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.
Кофеин
Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь уменьшить дневную сонливость. С умом выбирайте напитки с кофеином. Избегайте напитков с кофеином после полудня, поскольку кофеин, употребленный после этого времени, может еще больше затруднить засыпание или хороший сон.
Альтернативная медицина
Мелатонин
Мелатонин, как средство от смены часовых поясов и снотворного, широко изучался и теперь является общепринятой частью эффективного лечения смены часовых поясов.Последние исследования, кажется, показывают, что мелатонин помогает спать в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с нарушением биоритма.
Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому мелатонин обычно имеет противоположный эффект яркого света.
Время приема мелатонина очень важно. Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более раннее время, например, после полета на восток, вам следует принимать мелатонин перед сном по местным ночам, пока вы не привыкнете к местному времени.Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более позднее время, например, после полета на запад, мелатонин следует принимать утром.
Дозы всего 0,5 миллиграмма кажутся такими же эффективными, как дозы 5 миллиграммов или выше, хотя некоторые исследования показали, что более высокие дозы в большей степени способствуют засыпанию. Если вы принимаете мелатонин, примите его за 30 минут до сна или спросите своего врача о правильном времени.
Избегайте употребления алкоголя при приеме мелатонина. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию.
Дополнительные возможные средства лечения
Некоторые люди используют упражнения, чтобы облегчить последствия смены часовых поясов.
Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например, травяную добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.
2 октября 2020 г.
Список из 1 сравниваемых лекарств от смены часовых поясов
- Лечение
- Нарушения сна
- Jet Lag
Смена часовых поясов — это нарушение сна, которое возникает, когда биологические часы организма не соответствуют местному времени.Это обычное явление, когда вы путешествуете по разным часовым поясам.
Лекарства, применяемые для лечения смены часовых поясов
Следующий список лекарств так или иначе связаны с этим заболеванием или используются для его лечения.
Альтернативные методы лечения смены часовых поясов
Следующие продукты считаются альтернативными методами лечения или природные средства от смены часовых поясов. Их эффективность не могла быть научно проверена в той же степени как препараты, перечисленные в таблице выше.Однако могут быть исторические, культурные или анекдотические данные, связывающие их использование с лечением Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.
Узнать больше о Jet Lag
Симптомы и лечение
Легенда
| Рейтинг | Для оценки пользователей спрашивали, насколько эффективным они нашли лекарство с учетом положительных / побочных эффектов и простоты использования (1 = неэффективно, 10 = наиболее эффективно). |
|---|---|
| Деятельность | Активность основана на недавних действиях посетителей сайта по отношению к другим лекарствам в списке. |
| Rx | Только по рецепту. |
| ОТС | Без рецепта. |
| Rx / OTC | По рецепту или без рецепта. |
| Не по назначению | Это лекарство не может быть одобрено FDA для лечения этого состояния. |
| EUA | Разрешение на использование в чрезвычайных ситуациях (EUA) позволяет FDA разрешать использование неутвержденных медицинских продуктов или несанкционированного использования одобренных медицинских продуктов в объявленной чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, когда нет адекватных, одобренных и доступных альтернатив. |
| Категория беременности | |
|---|---|
| A | Адекватные и хорошо контролируемые исследования не смогли продемонстрировать риск для плода в первом триместре беременности (и нет никаких доказательств риска в более поздних триместрах). |
| B | Исследования репродукции животных не смогли продемонстрировать риск для плода, и нет адекватных и хорошо контролируемых исследований на беременных женщинах. |
| С | Исследования репродукции животных показали неблагоприятное воздействие на плод, и нет адекватных и хорошо контролируемых исследований на людях, но потенциальные преимущества могут потребовать применения у беременных женщин, несмотря на потенциальные риски. |
| D | Имеются положительные доказательства риска для плода у человека, основанные на данных о побочных реакциях, полученных в результате исследований или маркетингового опыта или исследований на людях, но потенциальные преимущества могут потребовать применения у беременных женщин, несмотря на потенциальные риски. |
| X | Исследования на животных или людях продемонстрировали аномалии плода и / или есть положительные доказательства риска для плода у человека, основанные на данных о побочных реакциях из исследовательского или маркетингового опыта, и риски, связанные с использованием у беременных женщин, явно перевешивают потенциальную пользу. |
| N | FDA не классифицировало препарат. |
| Закон о контролируемых веществах (CSA) Приложение | |
|---|---|
| M | У препарата есть несколько графиков.График может зависеть от точной лекарственной формы или силы лекарства. |
| U | Расписание CSA неизвестно. |
| N | Не подпадает под действие Закона о контролируемых веществах. |
| 1 | Имеет высокий потенциал для злоупотреблений. В настоящее время не применяется в медицинских целях в США. Отсутствуют общепринятые меры безопасности при использовании под медицинским наблюдением. |
| 2 | Имеет высокий потенциал для злоупотреблений.В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах или в настоящее время принятое медицинское использование с серьезными ограничениями. Жестокое обращение может привести к серьезной психологической или физической зависимости. |
| 3 | Имеет меньшую вероятность злоупотребления, чем те, которые указаны в таблицах 1 и 2. В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах. Злоупотребление может привести к умеренной или низкой физической зависимости или высокой психологической зависимости. |
| 4 | Имеет низкий потенциал для злоупотреблений по сравнению с теми, которые указаны в таблице 3.В настоящее время он широко используется в медицинских целях в США. Злоупотребление может привести к ограниченной физической или психологической зависимости по сравнению с теми, которые указаны в таблице 3. |
| 5 | Имеет низкий потенциал злоупотребления по сравнению с теми, которые указаны в таблице 4. В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах. Жестокое обращение может привести к ограниченной физической или психологической зависимости по сравнению с теми, которые указаны в таблице 4. |
| Спирт | |
|---|---|
| X | Взаимодействует с алкоголем. |
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
рецептов для смены часовых поясов — BBC Travel
Woozy. Раздражительный. Невозможно сконцентрироваться. Потный. Колючий. Дезориентирован. Нервный. Устали, но не хочется спать.
Нет сомнений в том, что перелеты через часовые пояса влияют на человеческий организм, и для продуктивной работы необходимо хорошо отдыхать.Но эффект смены часовых поясов варьируется от поездки к поездке или от человека к человеку. Часто предлагаемые тактики, такие как отказ от дневного сна, больше дневных прогулок или отказ от кофеина, не всегда работают. В результате наиболее частые путешественники ищут чудесное лекарство, которое может смягчить эффект смены часовых поясов.
К сожалению, единственное чудо-лекарство еще не существует, но набор лекарств становится все более и более надежным, и все они должны приниматься по совету, рецепту или под наблюдением врача.
Способствует бодрствованию
В то время как большинство таблеток или лекарств, используемых для борьбы с нарушением суточного ритма, помогают путешественникам лучше спать, новейшие таблетки, отпускаемые по рецепту, делают наоборот: они помогают путешественникам бодрствовать и бодрствовать. Nuvigil (общее название: армодафинил) и Provigil (модафинил) классифицируются как «агенты, способствующие бодрствованию», которые лечат дневную сонливость, связанную с сменой часовых поясов.
Технически эти препараты созданы для помощи людям, страдающим сонливостью, возникающей при работе в ночную смену, или в результате таких заболеваний, как нарколепсия или апноэ во сне.Но неофициально врачи могут прописывать эти препараты пациентам «не по прямому назначению», надеясь предотвратить последствия смены часовых поясов. Cephalon, производитель Nuvigil, дважды пытался получить официальное одобрение препарата для лечения смены часовых поясов Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), федеральным агентством, регулирующим деятельность фармацевтических компаний. Cephalon даже зашел так далеко, что провел клинические испытания среди взрослых, летящих с восточного побережья США в Париж, чтобы продемонстрировать, насколько хорошо он держит в напряжении путешественников, страдающих от смены часовых поясов. Однако в декабре прошлого года FDA отказало компании, поставив под сомнение данные, использованные для получения одобрения.
«Я редко прописываю его, но он действительно работает для тех немногих, кто об этом просил — тех, кому нужно бодрствовать и бодрствовать, когда они приезжают», — сказала врач Алла Кирш, медицинский директор Travel Clinics of America. сеть специалистов по медицине путешествий. «Врачи, не специализирующиеся на медицине путешествий, могут быть не очень знакомы с этим, но это предмет многих дискуссий среди тех, кто знает».
Средства для сна
Врачи и путешественники, вероятно, лучше знакомы с лекарствами, улучшающими способность спать в пути или по прибытии.Считается, что максимально быстрое изменение режима сна в зависимости от места назначения помогает уменьшить последствия смены часовых поясов.
Так называемые «снотворные» препараты, такие как Ambien (золпидем), Lunesta (Eszopiclone) или Sonata (залеплон), являются, пожалуй, самыми известными снотворными, отпускаемыми по рецепту, которые используют часто путешественники. Они быстро действуют (быстро усыпляют), но непродолжительны (не усыпляют надолго, обычно от трех до пяти часов). Поскольку они быстро метаболизируются и выводятся из организма, они редко вызывают «эффект похмелья».(Примечание: эти препараты действуют быстрее, если их не принимать сразу после еды — подумайте об этом, если вы планируете принимать их во время длительного перелета, включающего питание.)
Чтобы лучше спать в полете или по прибытии, или чтобы меньше беспокоиться. Что касается потери сна, некоторые путешественники обращаются к лекарствам, обычно назначаемым для лечения тревоги, таким как Xanax (альпразолам) или Valium (диазепам). «Хотя эти препараты могут помочь со сном, на самом деле они обеспечивают чувство спокойствия, не обязательно седативное действие.Путешественникам также следует опасаться более длительного действия этих препаратов », — сказал д-р Кирш.
Одним из самых популярных безрецептурных лекарств, которые используют часто путешествующие люди, является
Дифенгидрамин, активный ингредиент таких продуктов, как Benadryl, Sominex, Advil PM или Tylenol PM . Он используется для лечения легкой аллергии, укачивания и бессонницы. Он относительно недолговечен, но некоторые путешественники сообщают о похмельном эффекте.
Некоторые путешественники полагаются на алкоголь , чтобы расслабиться и уснуть в самолете.Доктор Кирш предупреждает, что тем, кто принимает лекарства, которые помогают уснуть во время полета, следует избегать алкоголя, пить много воды, растягиваться и как можно больше двигаться до и после сна. «Если часами сидеть или лежать неподвижно в самолете, это может привести к образованию тромбов», — сказала она.
Мелатонин
Еще одно популярное безрецептурное средство для сна, широко используемое для улучшения сна и преодоления смены часовых поясов, — это синтетическая форма мелатонина, гормона, выделяемого шишковидной железой тела каждый день на заходе солнца.Путешественники могут принять от одного до трех миллиграммов мелатонина во время длительного перелета и / или в пункте назначения, чтобы помочь заснуть и скорректировать свои циркадные ритмы.
«Хотя правильные типы и время приема пищи помогают вашему организму вырабатывать мелатонин естественным образом и в точно правильное время, добавление таблеток мелатонина может усилить этот эффект», — написал Билл Эштон из StopJetLag.com, калифорнийской компании, которая подробно готовит предварительные блюда. расписания приема пищи / питья / сна для путешественников, отправляющихся в поездки через часовые пояса.«Время использования мелатонина зависит как от вашего личного профиля, так и от времени полета в вашем маршруте».
Низкие дозы мелатонина также могут помочь путешественникам с нарушенной сменой часовых поясов, которые просыпаются посреди ночи, чтобы снова заснуть.
В США мелатонин продается как пищевая добавка, а не как лекарство или лекарство. Поскольку определенные формы мелатонина получают из продуктов животного происхождения, некоторые страны, включая Соединенное Королевство и Канаду, запретили продажу мелатонина из-за опасений передачи вирусов.
Другие продукты
Существует широкий выбор таблеток, зелий и продуктов, предназначенных для того, чтобы помочь путешественникам преодолеть последствия смены часовых поясов без лекарств. Например, популярная формула Jet Lag (принимаемая во время дальних перелетов) содержит смесь из 12 трав, которые укрепляют иммунную систему, компенсируют обезвоживание и улучшают кровообращение. Bulldozer — это новая безопасная для аэропортов смесь витаминов группы B и фруктовых соков в количестве 3 унций в сочетании с мелатонином, шиповником и корнем валерианы — все это используется травниками, чтобы помочь путешественникам справиться с тревогой и бессонницей.Также есть NightWave — портативное устройство с батарейным питанием, которое фокусирует сознание и регулирует дыхание с помощью мягкого синего света, который пульсирует на потолке спальни или гостиничного номера, убаюкивая путешественников в часовой пояс их отпуска или деловой поездки.
Как смягчить влияние смены часовых поясов? Оставляйте свои комментарии на нашей странице в Facebook.
Крис МакГиннис, обозреватель деловых поездок BBC Travel.
Как преодолеть смену часовых поясов: советы, предложения и методы лечения
Если вы путешествуете по делам, в отпуск или на спортивные соревнования, большая поездка обычно вызывает волнение.К сожалению, проблемы могут возникнуть в процессе путешествия. Когда речь идет о длительных перелетах самолетов, часто встречается нарушение суточного ритма.
Реактивная задержка обычно связана с международными перелетами на самолете, но может возникнуть на любом рейсе, который идет на восток или запад через три или более часовых пояса. Смена часовых поясов часто вызывает нарушения сна, из-за которых внутренние часы вашего тела могут не синхронизироваться с циклом день-ночь в пункте назначения.
Знание того, как предотвратить смену часовых поясов и избавиться от них, поможет вам поддерживать режим сна и хорошее самочувствие во время путешествий, чтобы вы могли извлечь из поездки максимум удовольствия.
Что такое Jet Lag?
Реактивная задержка — это нарушение циркадного ритма организма, возникающее при путешествии на самолете через три или более часовых пояса. Симптомы часто включают проблемы со сном, дневную сонливость, снижение умственной или физической работоспособности, общее недомогание и желудочно-кишечные проблемы.
Реактивная задержка может длиться от нескольких дней до нескольких недель. При поездках на восток и при пересечении большего количества часовых поясов ситуация ухудшается.
Не все страдают от смены часовых поясов.Маршрут поездки и индивидуальные факторы могут повлиять на тяжесть и продолжительность смены часовых поясов.
Как лучше всего сократить или решить проблему смены часовых поясов?
Ключ к преодолению смены часовых поясов — это привести циркадный ритм вашего тела в соответствие с графиком восхода и захода солнца в пункте назначения. Также можно предпринять много шагов, чтобы свести к минимуму симптомы, вызванные сменой часовых поясов.
Изменение вашего циркадного ритма
Преодоление смены часовых поясов зависит от синхронизации 24-часовых внутренних часов вашего тела с 24-часовым днем в пункте назначения.Однако наилучший способ достижения этой цели зависит от факторов, специфичных для вашей поездки:
- Путешествуете ли вы на восток или на запад. (Путешествие на восток связано с повышенной вероятностью смены часовых поясов.
- Количество пересекаемых часовых поясов. (Пересечение более трех часовых поясов увеличивает вероятность смены часовых поясов).
- Общее время в пути, включая пересадки
- Время прибытия рейса
- Продолжительность вашего путешествия (включая последующие рейсы)
- Ваш нормальный график сна
- Планы на время вашей поездки, включая все запланированные обязательства
Из-за этих переменных не существует единого средства от смены часовых поясов.Вместо этого для быстрого преодоления смены часовых поясов обычно требуется план, включающий свет и мелатонин. Оба являются мощными факторами, влияющими на циркадный ритм, и могут помочь переобучить ваши внутренние часы.
Правильный выбор времени — ключ к корректировке вашего циркадного ритма. Фактически, воздействие света и прием мелатонина в неподходящее время дня могут еще больше десинхронизировать ваш циркадный ритм и усугубить смену часовых поясов.
Даже при хорошо разработанном плане вы все равно можете испытывать симптомы смены часовых поясов.Каждый человек по-своему адаптируется к быстрой смене часового пояса, но работа над переориентацией циркадного ритма может снизить вероятность того, что нарушение биоритма негативно повлияет на вашу поездку.
Световая выдержка
Свет, особенно естественный свет, имеет наибольшее влияние на циркадный ритм. Свет солнца, даже в пасмурный день, является важным сигналом, интерпретируемым мозгом для регулирования наших внутренних часов.
Воздействие естественного света в месте назначения ускоряет процесс адаптации к новому часовому поясу; однако, возможно, вам не захочется сразу же выбегать наружу.В зависимости от того, как далеко вы проехали и когда приземлились, может быть лучше избегать света, когда вы впервые приедете, а затем на следующий день продлите световую выдержку.
Искусственное освещение, включая электронные устройства, также влияет на циркадный ритм. По этой причине старайтесь избегать искусственного освещения в запланированные периоды темноты и сна.
Когда естественное освещение недоступно, мощная лампа, используемая для светотерапии, также называемая лайтбоксом, может обеспечить более высокую освещенность с большим циркадным эффектом.
Мелатонин
Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается организмом. Производство мелатонина обычно начинается ночью, за несколько часов до вашего обычного отхода ко сну. Две ключевые функции мелатонина — это помощь в засыпании и регулирование вашего циркадного ритма.
Когда ваш циркадный ритм нарушен из-за смены часовых поясов, время выработки мелатонина может быть нарушено. Ряд исследований показал, что прием добавок мелатонина в нужное время может помочь перестроить ваши внутренние часы.
Мелатонин продается как безрецептурная пищевая добавка, отпускаемая без рецепта. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также повышают уровень мелатонина.
Большинство людей могут принимать мелатонин без значительных побочных эффектов, но у некоторых людей он может вызывать вялость или проблемы с желудком, а также может взаимодействовать с другими лекарствами. Как и в случае с любым лекарством или добавкой, перед приемом мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.
Корректировка вашего графика сна перед поездкой
Для многих путешественников лучший способ преодолеть смену часовых поясов — это принять меры по ее предотвращению.
Вы можете добиться этого, постепенно изменяя свой циркадный ритм в дни, предшествующие полету. Тогда вы будете более приспособлены к часовому поясу в пункте назначения по прибытии.
Обновленный график сна вместе со стратегически рассчитанным временем воздействия света и добавками мелатонина могут помочь скорректировать ваш циркадный ритм. Эти изменения требуют тщательной координации и могут создать логистические проблемы для многих путешественников. Однако для людей, которые после путешествия ставят во главу угла оптимальную физическую и умственную работоспособность, например спортсменов и руководителей предприятий, усилия могут окупиться.
Инструменты для планирования поездки и предотвращения смены часовых поясов
При таком большом количестве факторов планирование избежания смены часовых поясов может показаться ошеломляющим. Некоторые онлайн-ресурсы и приложения могут помочь вам разработать индивидуальную стратегию сокращения смены часовых поясов на основе деталей вашей поездки.
Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, специалистом по сну или туристической клиникой для получения конкретных рекомендаций по преодолению смены часовых поясов с учетом ваших планов поездок и личного истории болезни.
Минимизация симптомов смены часовых поясов
Хотя вы не сможете полностью оправиться от смены часовых поясов, пока ваш циркадный ритм не приспособится к новому часовому поясу, вы можете предпринять практические шаги, чтобы минимизировать симптомы.Многие из этих советов также снижают усталость во время путешествий или обезвоживание и истощение, которые могут возникнуть во время длительных поездок.
- Высыпайтесь перед поездкой: Постарайтесь начать с того, чтобы выспаться в ночное время перед полетом.
- Принесите полезные аксессуары: Маска для сна, беруши и удобная одежда для сна — это примеры предметов, которые могут уменьшить неудобства во время сна в новом месте.
- Избегайте ненужного стресса: Беспокойство может мешать качественному сну и усугублять симптомы смены часовых поясов.
- Не перенапрягайте свои первые дни: Ожидайте некоторой степени симптомов смены часовых поясов и не забронируйте свои первые дни в пункте назначения. Выделите достаточно времени для сна и сохраните в своем расписании запасы на случай, если вы плохо себя чувствуете.
- Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь снижает общее качество вашего сна. Поэтому лучше отказаться или ограничить употребление алкоголя как во время полета, так и после прибытия.
- Не переусердствуйте с кофеином: Кофеин может повысить бдительность в краткосрочной перспективе, но используйте его в умеренных количествах.Слишком много кофеина может вызвать нервозность и задержку в организме, затрудняя засыпание.
- Избегайте обезвоживания: Кабина самолета может вызвать обезвоживание, поэтому не забывайте пить воду до, во время и после полета.
- Ешьте здоровую пищу: Проблемы с желудком часто возникают из-за смены часовых поясов и длительных перелетов, поэтому выбирайте более легкие блюда, в основном из фруктов и овощей, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства.
- Растяжка в самолете: Важно встать и пошевелиться несколько раз, чтобы предотвратить скованность мышц и снизить риск образования тромбов.
- Упражнение: Упражнения благотворно влияют на ум и тело, поэтому найдите время, чтобы быть физически активным в пункте назначения. Хотя исследования неубедительны, правильно рассчитанные упражнения также могут помочь выровнять ваш циркадный ритм.
Может ли дневной сон помочь с синдромом смены часовых поясов?
Быстрый сон может помочь вам преодолеть излишнюю дневную сонливость, связанную с сменой часовых поясов, но важно быть осторожным с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может еще больше нарушить ваш график сна.Старайтесь спать менее 30 минут и спать не менее чем за восемь часов до запланированного времени отхода ко сну.
Могут ли снотворные помочь при смене часовых поясов?
Снотворные средства, кроме мелатонина, включая как снотворные, отпускаемые по рецепту, так и лекарства, отпускаемые без рецепта, не излечивают смену часовых поясов, потому что они не корректируют ваш циркадный ритм. Тем не менее, если нарушение суточного ритма вызывает недосыпание, снотворное может помочь устранить этот симптом.
Большинство снотворных обладают мощным эффектом, из-за которого вы можете чувствовать себя не в своем роде и сонливость дольше, чем ожидалось, в том числе после пробуждения.Риск падений или несчастных случаев часто повышается после приема снотворных. Частое использование снотворных может также затруднить распознавание продолжающегося случая смены часовых поясов.
Прежде чем принимать какое-либо снотворное, лучше проконсультироваться с врачом. Они могут рассмотреть потенциальные преимущества и побочные эффекты и посоветовать, как их безопасно принимать, исходя из ваших конкретных планов поездок.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Нет смены часовых поясов, больше: вот как это победить
Медицинское рассмотрение Кристин Холл, FNP Автор нашей редакционной группы Последнее обновление 8.06.2020Устранение смены часовых поясов — один из самых неприятных аспектов путешествия.После того, как вы сойдете с самолета и заселитесь в отель, некоторые вещи так раздражают, как потратить день или два на синхронизацию с вашим новым часовым поясом.
Хотя чувство усталости после долгого перелета через часовые пояса — это нормально, некоторые люди страдают от смены часовых поясов больше, чем другие.
Сегодня для лечения смены часовых поясов доступны различные лекарства и средства — от безрецептурных таблеток и травяных добавок до рецептурных лекарств. Тем не менее, не все эти средства от смены часовых поясов одинаково эффективны, и некоторые из них подкреплены небольшими научными данными.
Ниже мы рассмотрели, почему и как возникает нарушение смены часовых поясов, а также различные способы лечения, средства и лекарства, которые доступны для его лечения. Мы также перечислили несколько нефармацевтических способов, которыми вы можете синхронизироваться с новым часовым поясом, от тактики перед поездкой до утренних распорядков для вашего нового пункта назначения.
Почему случается нарушение суточного ритма?
Если вы когда-либо путешествовали через несколько часовых поясов, вы, несомненно, испытывали один или несколько симптомов смены часовых поясов.
Реактивная задержка возникает, когда внутренние часы вашего тела, известные как его циркадный ритм, не синхронизируются с вашим текущим часовым поясом.
Например, если вы летите из Нью-Йорка в Лондон, вы приземлитесь в часовом поясе, который на пять часов опережает тот, к которому привыкло ваше тело. Хотя настроить время в уме, на часах или смартфоне можно быстро и легко, физиологические процессы в организме могут занять немного больше времени.
Точные симптомы смены часовых поясов могут различаться у разных людей. При смене часовых поясов часто чувствуется усталость в дневное время, трудно заснуть в обычное время, просыпаться раньше или позже, чем обычно, или просто труднее сосредоточиться и сконцентрироваться. .
Некоторые люди также испытывают проблемы с пищеварением при смене часовых поясов, такие как расстройство желудка, вздутие живота или диарея.
Не все люди испытывают смену часовых поясов, однако большинство людей испытывают хотя бы один симптом, путешествуя как минимум через два часовых пояса. В большинстве случаев симптомы смены часовых поясов ухудшаются по мере того, как вы путешествуете по большему количеству часовых поясов.
Интересно, что исследования показали, что после перелета на восток нарушение смены часовых поясов обычно хуже, чем после полета на запад. Это связано с тем, что полет на восток требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к более раннему, чем обычно, времени отхода ко сну (увеличение вашего циркадного ритма), а не к поздней ночи.
Добавьте к уравнению сон, который вы взяли в самолете, пару чашек кофе, которые вы выпили по дороге, и выброс адреналина по прибытии в чужую страну, и нарушение биоритма часто может быть серьезным, стоить вам как вашей энергии, так и ваших ценностей. отпуск.
Лекарства от смены часовых поясов: обзор
Поскольку американцы совершают более 90 миллионов поездок за границу каждый год, в том числе более 40 миллионов поездок за пределы Северной Америки, появилась прибыльная отрасль, чтобы справиться с нарушением биоритмов.
Как и лекарства от других распространенных недугов, не все лекарства от смены часовых поясов одинаково эффективны. В то время как некоторые из них подкреплены реальными научными данными, другие больше полагаются на маркетинг, чтобы выделиться как на эффективные варианты улучшения самочувствия после долгой поездки.
Чтобы упростить поиск информации, мы отсортировали доступные в настоящее время лекарства от смены часовых поясов по трем категориям.
Первый состоит из безрецептурных препаратов для лечения смены часовых поясов. Эти продукты можно купить в аптеке аэропорта или в Интернете без рецепта.В то время как некоторые из этих продуктов не получили серьезной научной поддержки, другие действительно работают и могут принести значительную пользу.
Второй — это рецептурные лекарства, которые помогают избавиться от смены часовых поясов. Как правило, это наиболее эффективные доступные варианты, и они могут быть хорошим вариантом, если вы часто летаете или часто сталкиваетесь с трудностями при адаптации к новому часовому поясу.
Третий состоит из упражнений, изменения образа жизни и других приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить преодоление смены часовых поясов.Для более коротких перелетов они часто эффективны сами по себе. Для более длительных перелетов вы можете попробовать их вместе с лекарствами от смены часовых поясов.
Спящая красавицаИзбавьтесь от беспокойных ночей с помощью жевательных конфет с мелатонином.
Безрецептурные средства для лечения синдрома смены часовых поясов
Хотя наиболее эффективные методы лечения смены часовых поясов требуют рецепта, есть несколько снотворных, которые вы можете купить без рецепта, которые могут облегчить адаптацию к новому часовому поясу.
Из них одним из самых популярных является мелатонин — естественный гормон, участвующий в регулировании цикла сна и бодрствования в организме.Ниже мы объяснили, как действует мелатонин, а также его ценность в качестве лекарства от смены часовых поясов.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается шишковидной железой вашего тела для улучшения сна. Он играет ключевую роль в регулировании цикла сна и бодрствования, помогая вам чувствовать себя усталым и готовым ко сну, когда уже поздно.
Ваше тело вырабатывает мелатонин в ответ на темноту. Исследования показывают, что воздействие яркого света поздно ночью может подавить выработку мелатонина, дольше заставляя вас бодрствовать и затрудняя засыпание.
Мелатонин доступен как безрецептурное снотворное. Это один из нескольких активных ингредиентов в наших жевательных резинках для сна, наряду с ромашкой и L-теанином.
Исследования показывают, что мелатонин может помочь при смене часовых поясов. В обзоре 2002 года исследователи рассмотрели девять испытаний, в которых участвовало использование мелатонина сотрудниками авиакомпаний, пассажирами авиакомпаний и военнослужащими.
Все девять из этих испытаний показали, что мелатонин, принимаемый перед сном в пункте назначения, снижает смену часовых поясов у людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов.
Исследователи обнаружили, что дозы мелатонина от 0,5 мг до 5 мг были так же эффективны, как и средства от смены часовых поясов, хотя люди, которые принимали дозу 5 мг, обычно засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто принимал дозу 0,5 мг.
В обзоре сделан вывод, что мелатонин «чрезвычайно эффективен» для уменьшения или предотвращения смены часовых поясов у путешественников.
Чтобы использовать мелатонин, примите рекомендованную дозу за 30–60 минут до того, как собираетесь лечь спать. Также рекомендуется приглушать или выключать яркий свет и избегать использования каких-либо устройств с ярко освещенным экраном, поскольку они могут подавить естественное выделение мелатонина вашим телом.
Ромашка
Натуральный ингредиент, популярный в качестве чая, ромашка издавна ассоциируется с улучшением сна.
Хотя научных исследований эффективности ромашки в качестве средства от смены часовых поясов было мало, было проведено несколько исследований ромашки в качестве снотворного, некоторые из которых показали, что она может способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и улучшению сна.
В одном исследовании пожилые люди испытали улучшение качества сна после употребления экстракта ромашки.В другом исследовании ученые обнаружили, что ромашковый чай может иметь успокаивающее действие у людей с генерализованным тревожным расстройством.
Мы объяснили эти и другие результаты исследования более подробно в нашем руководстве по использованию ромашкового чая как снотворного.
Хотя эти результаты не имеют прямого отношения к смене часовых поясов, легкая доступность ромашки, низкая цена и легкий травяной вкус делают его вариантом, который стоит рассмотреть, если вы не сильно страдаете сменой часовых поясов, но любите проводить расслабляющий ритуал перед сном во время путешествий. .
Другие естественные вспомогательные средства для сна
Множество других естественных снотворных, в том числе корень валерианы и пассифлоры, иногда рекламируются как естественные средства от смены часовых поясов. В целом, доказательства этого в основном неоднозначны, и мало исследований, посвященных именно смене часовых поясов.
Мы рассмотрели 10 из этих продуктов в нашем руководстве по естественным средствам для сна, с информацией о том, какие естественные средства для сна подтверждены реальной наукой, а какие нет.
Лекарства от смены часовых поясов по рецепту
Для лечения смены часовых поясов используются различные лекарства, отпускаемые по рецепту.Наиболее распространены такие препараты, как золпидем (активный ингредиент в Ambien®) и доксепин (Silenor®), которые могут облегчить сон в пути или после прибытия.
Золпидем (Амбиен)
Золпидем — снотворное, которое часто назначают при бессоннице. Возможно, вы слышали о нем под торговой маркой Ambien. Это одно из самых распространенных снотворных на рынке, которое выписывают миллионы только в Соединенных Штатах.
В качестве лечения бессонницы золпидем может сократить количество времени, необходимое для засыпания, и увеличить количество времени, которое люди проводят во сне.
Несколько исследований золпидема показали, что он эффективен при лечении смены часовых поясов. В одном исследовании 2001 года регулярным путешественникам давали золпидем или плацебо после путешествия на восток через пять-девять часовых поясов.
Исследователи обнаружили, что у путешественников, получавших золпидем, было более длительное общее время сна, меньшее количество ночных пробуждений и более высокое среднее качество сна, чем у тех, кто получал плацебо.
Другое исследование 2001 года сравнивало золпидем с мелатонином в качестве снотворного для использования во время дальних перелетов.Несмотря на то, что все виды лечения были эффективны в снижении смены часовых поясов, золпидем оказал наиболее значительное улучшение качества сна в полете и смены часовых поясов после прибытия.
Короче говоря, золпидем хорошо помогает при смене часовых поясов, хотя и с некоторыми побочными эффектами. Как довольно сильное успокаивающее средство, золпидем может иметь эффекты, которые часто сохраняются в течение следующего дня, а это означает, что вы можете почувствовать легкую сонливость и усталость после пробуждения от сна с помощью золпидема.
Мы объяснили эти побочные эффекты более подробно, а также то, насколько они вероятны, в нашем руководстве по снотворным, отпускаемым по рецепту.
Доксепин (Силенор)
Доксепин — это трициклический антидепрессант, который назначают при различных состояниях, включая проблемы со сном, такие как бессонница. Исследования доксепина показывают, что он увеличивает продолжительность и качество сна при относительно небольших дозах, часто без эффекта похмелья на следующее утро от таких препаратов, как золпидем.
Несмотря на то, что эффективность доксепина в качестве средства для лечения смены часовых поясов мало изучена, его влияние на продолжительность и качество сна может сделать его хорошим вариантом для путешественников, которым трудно заснуть после перелета через несколько часовых поясов.
Мы более подробно рассмотрели эффективность доксепина в качестве снотворного в нашем руководстве по доксепину и сну.
Бензодиазепины
Бензодиазепины, такие как диазепам (активный ингредиент в Valium®), лоразепам (Ativan®) и альпразолам (Xanax®), часто прописываются людям, которым трудно путешествовать, чтобы облегчить засыпание или просто справиться с беспокойством многих людей. опыт полета.
Почти все бензодиазепины замедляют нервную активность в головном мозге, уменьшая чувство стресса, беспокойства и нервозности, которые часто встречаются во время путешествий.
Бензодиазепины давно используются в качестве лекарств от смены часовых поясов, и несколько исследований показали, что они могут улучшить циркадную адаптацию и облегчить расслабление во время длительных перелетов.
Например, исследование триазолама (активного ингредиента Halcion®) 2000 года показало, что он может помочь людям адаптироваться к новому режиму сна.
Исследование алпразолама (активного ингредиента ксанакса) в 1997 году показало, что он может снизить тревожность у людей, страдающих страхом полета.
Несмотря на эти преимущества, бензодиазепины могут иметь серьезные недостатки.Во-первых, исследования показали, что, хотя некоторые бензодиазепины могут облегчить путешествие людям, страдающим тревожностью полета, они могут фактически усилить тревогу во время полета в долгосрочной перспективе.
Во-вторых, бензодиазепины могут вызывать сильную зависимость, особенно при длительном применении, а регулярное употребление потенциально может привести к бензодиазепиновой зависимости.
Наконец, поскольку многие бензодиазепины имеют длительный период полураспада, некоторые пользователи испытывают утреннюю сонливость и эффект похмелья после использования этих лекарств для лечения страха перед полетом или легкого засыпания после путешествия.Некоторые бензодиазепины могут даже вызвать бессонницу.
Мы рассмотрели эти побочные эффекты и недостатки более подробно в наших руководствах по использованию таких препаратов, как ксанакс и валиум, для улучшения сна.
Упражнения, изменения образа жизни и другие техники
В то время как безрецептурные снотворные и рецептурные лекарства могут быть полезны при лечении смены часовых поясов, часто можно уменьшить последствия смены часовых поясов с помощью упражнений, изменения образа жизни, раннего планирования и других методов.Ниже мы перечислили несколько из этих методов.
Примите теплую ванну, чтобы успокоиться и лучше уснуть
Если вы прибываете в пункт назначения и не чувствуете такой усталости, как ожидали бы в первую ночь, горячая ванна поможет вам успокоиться и легче уснуть.
Исследователи обнаружили, что принятие теплой ванны перед сном может улучшить качество сна. В исследовании 1999 года, проведенном в Японии, люди, которые принимали ванну перед сном, чаще сообщали о «хорошем сне» и «быстроте засыпания», чем те, кто этого не делал.
Другое небольшое исследование, проведенное в 1980-х годах, показало, что люди, которые принимали длительную теплую ванну перед сном, испытывали усиление сонливости перед сном.
Это связано с тем, что температура вашего тела повышается во время купания, а затем быстро падает, когда вы приспосабливаетесь к комнатной температуре. Исследователи считают, что это может усилить естественное изменение температуры тела перед сном, облегчая засыпание и сон.
Итак, когда следует принимать ванну перед сном, чтобы получить максимальную сонливость? Исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что купание за 90 минут до сна в воде, нагретой до 104-109 градусов по Фаренгейту, лучше всего для улучшения качества сна.
Сбросьте настройки часов сразу после посадки
В зависимости от того, в какое время дня вы летите, сон во время полета (или пить кофе, как мы рассмотрим ниже) может помочь или затруднить вашу способность справляться с нарушением биоритмов.
Чтобы не спать или не выпить чашку кофе в неподходящее для качества сна время, при посадке в самолет может помочь сбросить часы на часовой пояс пункта назначения. Таким образом, вы можете начать вести себя так, как если бы вы уже были в новом часовом поясе, чтобы облегчить переход.
Измените расписание перед вылетом
Если вы путешествуете в новый часовой пояс, который относительно похож на ваш текущий, может быть полезно внести небольшие изменения в свой график сна за несколько дней до полета.
Например, как мы упоминали выше, перелет из Нью-Йорка в Лондон означает переход в часовой пояс, который на пять часов опережает ваш текущий. Если вы обычно спите в полночь, вы будете спать примерно в 19:00 в первую ночь в новом пункте назначения.
Чтобы облегчить адаптацию к новому часовому поясу, попробуйте перенести время сна немного раньше на несколько дней перед поездкой.
Например, перенеся время сна на 30 минут раньше на четыре ночи перед поездкой, вы заснете на два часа раньше, чем обычно, и эффективная разница между временем отхода ко сну в старом часовом поясе и в новом часовом поясе составит три часа. пять часов.
Если вы летите через несколько часовых поясов на запад, попробуйте лечь спать немного позже обычного на несколько ночей.Хотя этот подход не всегда полностью избавляет от смены часовых поясов, он может облегчить засыпание перед сном в новом часовом поясе.
Путешествуете за чем-то важным? Попробуйте приехать на день или два раньше,
Экспертысчитают, что организму требуется около одного дня, чтобы приспособиться к каждому новому часовому поясу, через который вы путешествуете, а это означает, что вам потребуется около трех дней, чтобы полностью адаптироваться после полета, который проходит через три часовых пояса.
Если вы путешествуете по важному событию и вам нужно полностью синхронизироваться со своим часовым поясом, это может помочь прибыть в пункт назначения на день или два раньше и дать себе достаточно времени, чтобы приспособиться.
Летите на восток? Обратите особое внимание на потребление кофеина
Кофе, энергетические напитки и другие напитки с кофеином отлично подходят для раннего утреннего бодрствования. Однако длительный период полураспада кофеина означает, что он может легко помешать вашему сну, когда вы путешествуете, особенно если вы путешествуете через часовые пояса на восток.
Кофеин имеет период полураспада примерно от пяти до шести часов, а это означает, что примерно половина кофеина в чашке кофе все еще циркулирует в кровотоке через пять-шесть часов после того, как вы его выпьете.Это может сделать кофеин серьезным препятствием для хорошего сна, когда вы путешествуете по часовым поясам.
В исследовании 2013 года исследователи пришли к выводу, что употребление кофеина за шесть часов до сна может нарушить сон.
Давайте возьмем наш гипотетический рейс из Нью-Йорка в Лондон в качестве примера, чтобы показать, как потребление кофеина может затруднить преодоление смены часовых поясов.
Допустим, ваш рейс вылетает в 10 утра. Не желая уставать перед дневным рейсом, вы заказываете Grande Americano в Starbucks (225 мг кофеина) перед посадкой, а затем через три часа выпиваете еще одну маленькую чашку кофе вместе с едой в полете (еще 100 мг дополнительного кофеина).
Всего это около 325 мг кофеина. Когда ваш рейс приземляется чуть более чем через шесть часов почти в 22:00, примерно половина этого кофеина находится в вашем кровотоке. В сочетании с трудностью засыпания в новом часовом поясе этот оставшийся кофеин может очень затруднить засыпание.
Чтобы противостоять этому, попробуйте пить кофе и другие напитки с кофеином, как если бы вы уже были в новом часовом поясе. Если вы путешествуете на восток, ограничьте потребление кофеина ранним утром, чтобы не попасть в кровоток без остатков кофеина, чтобы облегчить ночной сон.
Если вы путешествуете на запад, у вас будет больше свободы пить кофе и другие напитки с кофеином, как обычно.
В заключение
В большинстве случаев ваше тело и разум восстанавливаются после смены часовых поясов естественным путем в течение нескольких дней. Принятие мер по устранению смены часовых поясов раньше времени, например изменение режима сна и отказ от слишком большого количества кофеина, могут сделать этот процесс быстрее и проще.
Если вам трудно справиться с нарушением суточного ритма естественным путем, безрецептурные продукты, содержащие мелатонин, такие как витамины Sleep Gummy, могут облегчить засыпание в другом часовом поясе.
В более тяжелых случаях смены часовых поясов или если вам трудно заснуть во время дальних перелетов, лекарства для сна, такие как доксепин, могут помочь вам почувствовать усталость, облегчить засыпание и сон в другом часовом поясе.
Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Информация, содержащаяся в данном документе, не заменяет и ни в коем случае не следует полагаться на профессиональные медицинские консультации. Всегда говорите со своим врачом о рисках и преимуществах любого лечения.
Советы по предотвращению и сокращению смены часовых поясов
Лекарства не обязательны при смене часовых поясов, но разумное использование мелатонина или снотворного может помочь. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш циркадный ритм, действуя как сигнал темноты. Он естественным образом вырабатывается шишковидной железой мозга и широко изучен. Дополнительный мелатонин обычно используется для лечения смены часовых поясов; Было показано, что он помогает как со сном, так и с уменьшением симптомов смены часовых поясов.
- Дайте ему достаточно времени для работы. Принимайте мелатонин за 20–30 минут до сна (для путешествия на восток мелатонин также можно принимать в пути, за 30 минут до запланированного времени отхода ко сну в пункте назначения. Его не нужно брать в пути для путешествия на запад).
- Принимайте только необходимую дозу. Типичная доза мелатонина колеблется от 0,5 мг до 5 мг. Небольшие дозы — всего 0,5 мг — кажутся столь же эффективными для уменьшения симптомов смены часовых поясов; однако более высокие дозы могут лучше способствовать засыпанию.
- Не сочетайте мелатонин с другими седативными средствами. Избегайте употребления алкоголя, седативных препаратов и других седативных добавок при приеме мелатонина.
Снотворные, такие как Амбиен, Лунеста и Соната из семейства седативных и гипнотических средств и Хальцион из семейства бензодиазепинов, могут помочь вам уснуть во время полета и в течение первых нескольких ночей после прибытия. Избегайте длительного приема этих лекарств, так как они могут вызвать привыкание. Снотворное не помогает при дневных симптомах смены часовых поясов, но они могут улучшить сон.Возможные побочные эффекты включают головную боль, лунатизм, спутанность сознания, тошноту и утреннюю сонливость.
- Убедитесь, что у вас достаточно времени. Принимайте снотворное, только если у вас есть хотя бы шесть часов для отдыха.
- Не сочетайте снотворное с другими седативными средствами. Не принимайте снотворное в сочетании с алкоголем или другими седативными препаратами или седативными добавками (такими как мелатонин).
Гомеопатические средства, ароматерапия и другие травяные добавки, такие как гомеопатический состав без смены часовых поясов, могут быть полезны, но данные об их эффективности и потенциальных побочных эффектах ограничены.Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше.
One Medical предоставляет первоклассную первичную медицинскую помощь для всей семьи в городах по всей стране. Перейдите на нашу страницу членства, чтобы узнать больше о присоединении.
Нет смены часовых поясов — Homeopathic.com
Описание
No-Jet-Lag ®
Лидер в области управления перелетами более 25 лет
Реактивная задержка — это проклятие современного путешествия на реактивном самолете, но оно не должно испортить ваше путешествие.
Уникальное гомеопатическое средство No-Jet-Lag помогает обеспечить удовольствие от отпуска и эффективность работы даже после длительных перелетов.
No-Jet-Lag вызывает восторг у довольных путешественников по всему миру, включая руководителей предприятий, спортивные команды, туроператоров и летные экипажи. Это безопасно и легко принимать, и, согласно опросам и различным тестам, оно оказалось полезным для людей, которые его используют.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Arnica montana 30C (цветки арники)
Bellis perennis 30C (ромашка)
Chamomilla 30C (ромашка)
Ипекакуана 30C (корень ипекакуаны)
Lycopodium 30C (клубный мох)
32 ТАБЛЕТКИ… на 50 часов полета!
Опрос был проведен в 1994 году среди бортпроводников из Новой Зеландии, регулярно выполняющих рейсы в Азию, США и Европу при содействии их профсоюза F.A.R.S.A. Их спросили, сколько людей страдают от смены часовых поясов, какие симптомы у них возникают и эффективна ли программа No-Jet-Lag для борьбы с ними.
В общей сложности 228 бортпроводников заполнили анкеты и дали следующие ответы:
Страдали ли вы от смены часовых поясов при перелетах на дальние расстояния?
— Да = 96%
— Нет = 4%
Конкретно пострадали от:
— Усталость в течение первых пяти дней после прибытия = 90% да
— Дезориентация = 53% да
— Обезвоживание = 73% да
— Отсутствие энергии и мотивации = 94% да
— Отек конечностей = 32% да
— Нарушение сна после прибытия = 93% да
— Проблемы с ухом, носом, горлом, простуда или грипп = 70% да
Насколько эффективна программа No-Jet-Lag для борьбы с симптомами смены часовых поясов?
— Очень хорошо = 32%
— Хорошо = 43%
— Удовлетворительно = 23%
— Нет реальной разницы = 2%
Считаете ли вы, что режим No-Jet-Lag эффективен в борьбе с усталостью после прибытия?
— Да = 87%
— Нет = 13%
Примечание. Исследование, проведенное в США, показало, что 94% путешественников на дальние расстояния страдали от последствий смены часовых поясов, а 45% считали эти симптомы очень неприятными.
Полный текст опубликован в томе 69, номер 8, августовского выпуска 1998 г. журнала Aviation, Space and Environment Medicine (Официальный журнал Ассоциации аэрокосмической медицины).
У профессионалов бывает нарушение суточного ритма?
Комментарий к Jet Lag
Был проведен опрос среди бортпроводников из Новой Зеландии, регулярно выполняющих международные пассажирские рейсы в Азию, США и Европу, чтобы определить, сколько из них страдают от смены часовых поясов и какие симптомы они испытывают.Обследование проводилось с целью выявления симптомов, на которые лучше всего воздействовать препаратами, предназначенными для уменьшения смены часовых поясов среди летного экипажа.
Исследование было проведено Miers Laboratories, новозеландской компанией, которая разрабатывает и продает гомеопатические препараты. В анкете респондентам также предлагалось прокомментировать эффективность препарата, предназначенного для противодействия смене часовых поясов. (Это не было официальным испытанием; результаты независимого контролируемого испытания в настоящее время готовятся к публикации.)
Джет-отставание широко считается проклятием современных перелетов на реактивных самолетах, приводящим к потере эффективности работы и удовольствия от отпуска, часто на несколько дней после прибытия в пункт назначения.
Ряд исследований показал, что более 90% путешественников на дальние расстояния страдают от смены часовых поясов. Крупное исследование, проведенное в США с участием путешественников на дальние расстояния, проведенное United Airlines и British Airways, показало, что 94% из них страдали симптомами смены часовых поясов, а 45% считали эти симптомы очень неприятными (2).
Целью нашего опроса было выяснить, страдают ли сотрудники авиакомпаний, у которых можно было ожидать развития «иммунитета» к смене часовых поясов и знать практические методы противодействия некоторым из ее последствий, те же симптомы, что и у пассажиров.
Реактивная задержка обычно характеризуется рядом хорошо известных симптомов, легко распознаваемых пациентом. В их числе:
Нарушение циркадных ритмов, вызванное пересечением часовых поясов, что может привести к нарушению сна, когда больной просыпается ночью, а затем хочет заснуть днем. Количество дней, в течение которых длится эта аритмия, примерно равно количеству пересеченных часовых поясов. В исследовании Air New Zealand говорится, что пассажирам, пересекающим 12 часовых поясов на 26-часовом рейсе, требуется десять дней, чтобы восстановить нормальный режим сна (1).
Усталость, сохраняющаяся в течение нескольких дней после прибытия. Это часто сопровождается отсутствием концентрации и мотивации, особенно для любой деятельности, требующей усилий или навыков, такой как вождение автомобиля, сосредоточенное чтение или деловые переговоры.
Дезориентация и неясность. Респонденты в нашем опросе упомянули, например, что им приходилось трижды возвращаться в свой номер в отеле, чтобы проверить, не заперли ли они дверь.
Помимо вышеперечисленных симптомов собственно смены часовых поясов, синдром усугубляется физическими последствиями пребывания в авиалайнере в течение нескольких часов:
Дискомфорт в ногах и ступнях из-за отека конечностей во время полета, что в некоторых случаях может помешать путешественникам носить обычную обувь в течение 24 часов после прибытия.
Обезвоживание из-за сухой атмосферы на борту авиалайнеров, которая может вызывать головные боли, сухость кожи и раздражение носа. Это, в свою очередь, может вызвать общее плохое самочувствие и сделать человека более восприимчивым к простуде или другим инфекциям.
Всемирная организация здравоохранения также называет смену часовых поясов отягчающим фактором в случаях диареи, вызванной микробиологическим загрязнением воды или продуктов питания, которым, по ее мнению, страдают от 20% до 50% путешественников (3).
Поскольку самой большой причиной смены часовых поясов является пересечение часовых поясов, что нарушает циркадные ритмы организма, синдром наиболее остро ощущается при перелетах с востока на запад, запад на восток или при трансполярных перелетах.Эффект усугубляется колебаниями атмосферного давления каждый раз, когда самолет взлетает и приземляется, а также из-за стресса перед полетом, усталости или похмелья. Другие факторы, которые, по-видимому, усугубляют смену часовых поясов, включают сухость воздуха, подаваемого на борт пассажирского самолета, соблазн употреблять алкоголь и есть больше, чем необходимо во время полета, а также отсутствие движений тела, особенно в ногах и ступнях.
В ходе нашего опроса бортпроводников из Новой Зеландии, участвующих в межконтинентальных рейсах, всем членам их профсоюзов, занимающимся дальнемагистральными рейсами, Ассоциации бортпроводников и сопутствующих услуг был разослан вопросник с объяснением целей, для которых проводилось исследование. выполнялось.Участие было добровольным, было возвращено 228 анкет. Профсоюз способствовал проведению опроса и поощрял членов к участию, но не пытался повлиять на ответы, которые были отправлены прямо в Miers Laboratories для анализа.
В ответ на первый вопрос: «Страдали ли вы от смены часовых поясов при перелетах на дальние расстояния?» высокие 96% сказали «да», что соответствует результатам опросов пассажиров дальних перевозок. Это может указывать на то, что регулярное пребывание и обучение справляться с трудностями, связанными с дальними полетами по воздуху, не уменьшают вероятность возникновения смены часовых поясов.Однако в исследовании не предпринималась попытка количественно оценить тяжесть симптомов у летного экипажа по сравнению с пассажирами.
Затем бортпроводников спросили, часто ли они испытывали определенные симптомы смены часовых поясов во время и после дальних перелетов. Их ответы были следующие:
Усталость в течение первых пяти дней после прибытия — 90%.
Прерванный сон после прибытия, 93%.
Отсутствие энергии и мотивации, 94%.
Дезориентация, 53%.
Обезвоживание, 73%.
Отек конечностей 32%.
Проблемы с ухом, носом, горлом, простуда или грипп, 70%.
Циркадная аритмия, таким образом, испытывает примерно столько же летчиков-профессионалов, как и пассажиров. Это, кажется, противоречит часто слышному утверждению о том, что частые путешественники развивают способность преодолевать эту проблему.
Еще одно примечательное открытие заключалось в том, что очень высокие 73% бортпроводников испытали обезвоживание. Обезвоживание в полете можно в значительной степени предотвратить регулярным употреблением воды (в отличие от алкоголя, кофе, фруктового сока и т. Д.), И, похоже, бортпроводникам либо не сказали об этом на тренировках, либо они не следовали рекомендуемой практике.
Также удивительным было то, что 32% бортпроводников испытывали отек конечностей — симптом, который обычно связывают с неподвижностью пассажиров во время длительных перелетов. Это может указывать на то, что другие факторы, такие как изменение давления воздуха или обезвоживание, способствуют отеку конечностей.
В ответ на вопрос, «насколько эффективным был гомеопатический препарат без смены часовых поясов в борьбе с симптомами смены часовых поясов», 75% из 55 бортпроводников, которые использовали без смены часовых поясов, сказали, что он либо хорошо, либо очень хорошо помогает симптомы смены часовых поясов.
ССЫЛКИ
1. Петри К., Конаглен Дж. В., Томпсон Л., Чемберлен К. Влияние мелатонина на смену часовых поясов после длительных перелетов. Британский медицинский журнал 1989 г .; 298: 705-707.
2. Компания Upjohn. Советы по преодолению смены часовых поясов (буклет). Каламазу, штат Ми: The Upjohn Co., nd.
3. ВОЗ, Женева. Безопасная еда для путешественников: рекомендации ВОЗ (буклет). 28 июня 1994 г.
** При ссылке на это исследование отдайте должное сайту Miers Laboratories, посвященному смене часовых поясов, www.nojetlag.com
КАК УМЕНЬШИТЬ ЗАДЕРЖАНИЕ РЕЖИМА
Это безопасное и эффективное средство от смены часовых поясов в форме простых для приема таблеток. Его эффективность была доказана в ходе научных испытаний с участием пассажиров, совершающих кругосветное путешествие, и подтверждена бортпроводниками в ходе испытаний, проведенных в сотрудничестве с их профсоюзом. No-Jet-Lag — гомеопатический препарат с чрезвычайно низкими дозировками, не имеет побочных эффектов и совместим с другими лекарствами. Это не имеет никакого отношения к спорному гормону мелатонину.
Предполетная
Это один из наиболее важных аспектов борьбы с нарушением биоритмов. Перед отъездом убедитесь, что у вас все в порядке, как деловые, так и личные. Убедитесь, что вы не испытываете стресса из-за волнения или беспокойства, а также не устали или не испытываете похмелья после мероприятия накануне вечером. Сделайте много упражнений в дни перед отъездом и постарайтесь избежать таких болезней, как грипп, простуда и т. Д. Если вы простудились, полет, вероятно, усугубит ситуацию — в идеале вам следует отложить поездку.Хорошо выспитесь перед отъездом.
Восток или запад?
Сейчас много споров о том, что лучше лететь на восток или на запад. Это может быть в значительной степени вопросом личных предпочтений, но есть некоторые свидетельства того, что полет на запад вызывает меньшую смену часовых поясов, чем полет на восток.
Ночной или дневной полет?
Опять же, это во многом вопрос личных предпочтений, основанных на опыте. Большинство путешественников думают, что дневные полеты вызывают меньшую смену часовых поясов. Отметим, что крупные авиакомпании добавляют больше дневных дальнемагистральных рейсов.
Питьевые жидкости
Сухой воздух в самолете вызывает обезвоживание. Этому противодействует употребление большого количества безалкогольных жидкостей. Вода лучше кофе, чая и фруктовых соков. Алкоголь не только бесполезен в борьбе с обезвоживанием, но и оказывает гораздо более сильное опьяняющее действие при употреблении в разреженной атмосфере авиалайнера, чем на земле.
Снотворные
Повязки на глаза, беруши, подголовники и надувные подушки — все это поможет вам качественно выспаться во время полета.Снимите обувь, чтобы уменьшить давление на ноги (некоторые авиакомпании предоставляют мягкие тапочки, похожие на носки, а многие опытные путешественники носят свои собственные).
Упражнение
Делайте как можно больше упражнений. Прогулки по проходу, стояние для заклинаний и выполнение небольших упражнений на скручивание и растяжку на сиденье — все это помогает уменьшить дискомфорт, особенно отек ног и ступней. По возможности выходите из самолета на остановках, делайте зарядку или прогуляйтесь. Это также помогает снизить вероятность образования тромбов и связанных с ними травм.
Душ
Во время длительных остановок в пути на дальнемагистральных рейсах иногда можно принять душ. Душ не только освежит вас, но и восстановит мышцы и кровообращение, а также заставит вас чувствовать себя намного лучше на протяжении всего полета. Пилоты из Тихоокеанского региона рассказали нам, что душ на Гавайях помогает им быстрее оправиться от общих последствий смены часовых поясов после полета.
Мелатонин
Это неоднозначное и комплексное лечение смены часовых поясов, включающее манипуляции с гормоном в организме, начиная с дней, предшествующих путешествию.Исследования показывают, что если вы неправильно рассчитаете правильное время, чтобы принять его, мелатонин на самом деле ухудшит смену часовых поясов! А чтобы узнать об исследовании, которое ставит под сомнение то, что мелатонин помогает справиться с нарушением биоритмов, щелкните здесь.
Диета против смены часовых поясов
Еще один сложный метод — диета против смены часовых поясов. Как и мелатонин, он предназначен для людей, у которых много свободного времени, которые могут посвятить подготовке несколько дней до и после поездки. Хотя у него есть несколько страстных преданных, он сложен и мало доказательств того, что он работает.
Снотворное (не надо!)
Некоторые люди используют снотворное, чтобы уменьшить смену часовых поясов. Это опасный подход, так как снотворное вызывает коматозное состояние с незначительными или отсутствующими естественными движениями тела, и хорошо известно, что длительная неподвижность во время полета может привести к образованию тромбов со смертельным исходом (тромбоз глубоких вен). Об этом сообщалось еще в 1988 году в газете Lancet, где, по оценкам, «за три года в аэропорту Хитроу 18% из 61 внезапной смерти пассажиров дальнего следования были вызваны сгустками в легких.«Представьте себе вены на ногах как мешки с кровью. Когда эта кровь не циркулирует, существует риск ее свертывания. Кроме того, многие так называемые снотворные являются разновидностями антигистаминов и имеют тенденцию к значительному обезвоживанию, что усугубляет и без того серьезную проблему обезвоживания в полете.