- Разное

Таблетки для смены часовых поясов: Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов

Содержание

Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов

Обновлено Автор Олег Лажечников Просмотров 9794

Разговаривал намедни с другом, который не знает, что такое джетлаг и мелатонин. Поэтому подумал надо бы сделать краткую заметку. Ну, вдруг кто еще не знает, будет полезно.

Что такое Джетлаг

Джетлаг — это синдром смены часовых поясов, когда организм не может подстроиться под новые суточные нормы. Конечно, если вы летите из Москвы в Прагу, то разница будет всего 2 часа и можно не испытать никаких видимых неудобств. Хотя психологи считают, что даже час разницы каким-то образом влияет на человека, типа мини-стресс.

Однако, когда вы летите в Таиланд из Москвы, то разница будет уже 4 часа и этого может хватить, чтобы на пару дней выпасть из нормальной жизни. С Израилем разница была бы 5 часов, с некоторым европейскими странами 6 часов. Учитывая, что очень часто подобные перелеты ночные, а сидя в самолете спать может не каждый, то выбиться из биоритмов можно прилично. Да, все зависит от конкретного человека, восприимчив он к подобным штукам или нет.

Например, на меня заметно влияют только большие сдвиги, типа 4-х и более часов и ночные перелеты/переезды. Я потом в себя сутки прихожу, пытаясь перестроится под новый часовой пояс (вовремя лечь спать и вовремя проснуться), выспаться и отдохнуть.

А вот сына моего начинает знатно колбасить, может не спать потом всю ночь и капризничать. С маленькими детьми порой сложно договориться, особенно, они же не понимают, почему им совсем не хочется спать.

Таблетки от джетлага

Самый простой вариант — выпить капсулу мелатонина. В России он еще продается в аптеках под названием Мелаксен, только в несколько раз дороже. Я же покупаю по привычке на iHerb, так выходит гораздо дешевле и хватает потом на годы.

Это не какое-то там серьезное лекарство или снотворное, нет. Это гормон регулирующий суточные ритмы, пищевая добавка, которая продается без рецепта практически во всех странах. Безвредная штука. Даже, наоборот, имеет ряд полезных свойств, типа антиоксидантного или противоопухолевого эффекта, то есть препятствует старению. Не думаю, что его стоит принимать именно с этой целью, но вот при джетлагах может помочь.

Таблетки от джетлага, вожу с собой маленькую банку

Я его всегда держу под рукой, потому что бывает не могу заснуть и без перелетов, а просто из-за волнения перед поездкой, или ожидания интересного события следующего дня. Когда мыслей куча в голове и они упорно лезут в голову и лезут. Обычно мне всегда помогает. Но вряд ли он может помочь людям с серьезными расстройствами сна.

Так это не снотворное, то не усыпляет совсем. Можно спокойно выпить его и потом просидеть всю ночь за ноутбуком, капсула не сработает. Как известно, мелатонин вырабатывается в организме человека, когда темно, а не когда в глаза бьет белый свет от экрана.

Как преодолеть джетлаг: советы авиаторов

  • Катя Москвич
  • BBC Future

Автор фото, Getty

Ничто, кажется, не может отравить нам удовольствие от отдыха за тридевять земель от дома в такой степени, как джетлаг - то есть стресс, которому подвергается наш организм из-за разницы во времени при дальних авиаперелетах.

Но как же справляются с этим пилоты и стюарды, которым по долгу службы регулярно приходится преодолевать расстояния в несколько часовых поясов? Корреспондент BBC Future взялась выведать кое-какие профессиональные рекомендации.

Когда я садилась в самолет, чтобы лететь из Лондона в Монреаль, в небе над британской столицей занималась заря. А когда часов через шесть наш самолет приземлился по ту сторону Атлантики, небосвод все еще розовел в лучах восходящего солнца.

Моему организму такой неестественный ход времени не очень-то понравился, надо сказать.

Известно, что люди - как и вообще все живые существа на Земле - функционируют согласно суточному циклу, и у всех у нас состояния бодрости и сна сменяют друг друга в зависимости от того, день на дворе или ночь.

Тем, кто часто путешествует на дальние расстояния, преодолевая за один полет сразу несколько часовых поясов, хорошо знакомо крайне дискомфортное состояние, в котором оказывается организм, когда из-за разницы во времени происходит сдвиг в естественном суточном цикле.

Внутренние часы человека не могут сразу адаптироваться к внешней перемене, и тогда возникает синдром сбитых биоритмов, проявляющийся прежде всего в чувстве какой-то ватной усталости и часто сопровождающийся раздражительностью и резкой сменой настроений. Этот синдром и принято называть джетлагом [от англ. jet lag - прим. переводчика].

Если из-за связанной с дальним перелетом смены часовых поясов "светлое время суток продлевается, у человека происходит рассинхрон между его биочасами и тем временем, когда [в новом поясе] приемлемо лечь спать", - отмечает Эрин Флинн-Иванс, сотрудник отдела НАСА, занимающегося разработкой способов противодействия джетлагу у летчиков и астронавтов.

Всему виной скорость авиалайнеров, из-за которой часовые пояса при перелете меняются слишком быстро.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Причина джетлага - не столько расстояния, преодолеваемые современным самолетом, сколько скорость, которую он развивает в полете

Есть люди, организм которых подвергается такому стрессу регулярно в силу их профессиональной деятельности. Это пилоты и бортпроводники.

Но как летающим на дальние расстояния авиаторам удается справляться с джетлагом? Или у них со временем вырабатывается иммунитет?

"Летчики страдают так же, как и все остальные люди. Но их, как правило, инструктируют, как эффективнее отдыхать в свободное время", - объясняет Эрин.

Большинство авиакомпаний устраивает для своих летных экипажей специальные тренинги по контролю за джетлаговым синдромом.

Связанное с ним утомление считается уважительной причиной для пропуска рейса; пилотам разрешается отпроситься с работы в случае, если они чувствуют, что оказанный на их организм сменой часовых поясов эффект не позволит им обеспечить необходимый уровень безопасности при полете.

Тренинги дают возможность пилотам найти самый эффективный для себя режим дня при дальних перелетах и его придерживаться.

"Когда я начал летать на дальние расстояния и попросил более опытных коллег дать совет, как справиться с джетлагом, почти все они ответили: "Да неважно как! Главное, чтобы выбранный тобою способ работал для тебя самого".

"И они оказались правы", - говорит Марк Ванхунакер, пилот авиакомпании British Airways и автор выпущенного издательским домом Sunday Times бестселлера "Небоплавание: Путешествие с пилотом" (Skyfaring: A Journey with a Pilot).

В качестве эксперта НАСА Эрин консультирует летчиков и астронавтов. Однако его рекомендации относительно того, как преодолевать джетлаг, подходят не только членам летных экипажей, но и пассажирам.

Прежде всего важно учитывать, в каком направлении вы летите, так как от этого зависит время, когда вам необходимо поспать или принять лекарственные заместители мелатонина, основного гормона шишковидной железы, регулирующего суточный ритм человека.

Синтезированный аналог гормона сна - это нынче популярная альтернатива традиционному снотворному. Однако вопрос эффективности искусственного мелатонина в плане преодоления джетлага по-прежнему остается открытым.

Большинству людей легче приспособиться к смене часовых поясов при перелете на запад, чем на восток.

Изучая медицинские протоколы по девятнадцати бейсбольным командам американской лиги MLB в сезонах 1991-93 гг., нейролог Лоуренс Рехт обнаружил, что те спортсмены, которые летали на матчи в восточном направлении, в каждом таком матче на выезде позволяли сопернику сделать на один ран (очко, заработанное игроком нападения) больше, чем обычно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Некоторые пилоты стараются избегать полетов за пределы своего часового пояса

Если вы собираетесь лететь на восток, вам имеет смысл за несколько дней до путешествия начать пораньше вставать и освещение у себя дома делать более ярким, советует Эрин.

Чтобы передвинуть свои внутренние часы вперед, в день путешествия и во время полета постарайтесь уменьшить свое пребывание на свету (с помощью солнечных очков, к примеру).

А когда доберетесь до места, спите первые несколько дней с незанавешенными окнами, впуская в комнату как можно больше естественного света.

Если же вы летите на запад, вслед за солнцем, накануне путешествия лягте спать попозже и вечером поярче включите освещение - так вы переведете свои биочасы назад.

В самолет темные очки не надевайте; наоборот, старайтесь в это время как можно больше находиться на свету.

"Свет воздействует на ваши биочасы. Так что если вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, не спешите переставлять наручные часы с калифорнийского времени. Но когда в Нью-Йорке наступит утро, обязательно побудьте на ярком свету (делайте это, однако, не раньше 3 часов ночи по Лос-Анджелесу)".

"Техника тут довольно хитрая, ведь перестраиваться нужно согласно тому часовому поясу, из которого вы улетаете, а не тому, в который держите путь".

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Свет воздействует на наши биочасы. Попробуйте этим воспользоваться

Стивен Лэнделлс, пилот, обслуживающий межконтинентальные рейсы, и специалист по безопасности полетов в Ассоциации пилотов британских авиалиний, рекомендует пить во время полета побольше воды, есть легкую пищу, поддерживая разумный режим питания, и избегать употребления кофеина и других стимуляторов.

Марк Ванхунакер говорит, что лично он по приезде на место всегда следует принципу "11 часов утра".

"Если утром получается добраться до своего отеля или до дома к одиннадцати, тогда я обязательно дремлю часок-другой. Если же добираюсь позже, то спать ложусь в обычное время".

"Однако независимо от того, сплю я сразу после прилета или нет, если днем начинает клонить в сон, стараюсь прикорнуть минут на двадцать, и это помогает. Но в таком случае, конечно, надо ставить будильник".

Зарядка тоже весьма эффективна, добавляет Марк. По мнению летчика, физические упражнения взбадривают в дневное время и при этом улучшают качество сна.

Сам он в день прилета старается найти для прогулки местечко позеленее – например, небольшой парк.

"И, как я убедился, даже немножко пройтись помогает. По этой причине я обычно не пользуюсь движущейся дорожкой в аэропортах, особенно после полета".

Кофе и физические упражнения

Не все пилоты, впрочем, пользуются подобными методами. Некоторые вообще избегают рейсов, которые выходят за границы одного часового пояса.

Однако пассажирам, совершающим деловые поездки, выбирать не приходится, и им крайне важно уметь синхронизироваться с той временной зоной, в которую они попадают.

Бетти Тески - стюардесса и автор книги "Бетти в небе с чемоданом" (Betty in the Sky With a Suitcase – явная аллюзия, отсылающая к знаменитой песне "Битлз" Lucy in the Sky with Diamonds – Ред.). Она по крайней мере один раз в неделю летает из США в Европу и обратно.

По ее словам, в отличие от пилотов, бортпроводники и другие члены кабинного экипажа не получают никакого специального тренинга для преодоления последствий джетлага. Поэтому ей пришлось выработать свою собственную методику.

"Я прилетаю в Европу утром и позволяю себе подремать несколько часов, но потом заставляю себя встать, хотя организм просыпаться не хочет".

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Пилоты - такие же люди, и у каждого из них свой метод борьбы с джетлагом

Чтобы проснуться, Бетти пьет немного кофе, а потом включает бодрую музыку и делает у себя в гостиничном номере зарядку.

"Удивительно, как бодрят простые приседания, отжимания, стойки на руках и прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук, особенно если делать всё это под песню Staying Alive группы Bee Gees; после такой зарядки я чувствую себя вполне бодрой и готовой к выходу в город”.

А если поблизости от вашей гостиницы есть еще и плавательный бассейн, вы - счастливчик, добавляет Бетти.

Плавание поможет вам справиться с мышечной ригидностью, отеками и общей усталостью, связанными с ограниченной подвижностью во время длительного перелета.

Эксперты отдела НАСА по джетлагу говорят, что адаптация после перелета на один часовой пояс занимает в среднем сутки.

А Марк Ванхунакер, благодаря тому, что практиковал различные техники, сумел сократить адаптационный период до примерно двух часов на каждый часовой пояс.

Так что если из-за смены поясов разница во времени составила 6 часов, то ему на восстановление понадобится всего три дня.

Часто случается так, что мы, даже зная, что организму требуется отдых, просто не можем уснуть.

Марк считает, что в таком случае следует не мучить себя, а воспользоваться возможностью познакомиться с новой местностью в нетрадиционное для гуляния время суток.

Пилот British Airways признается, что самое дорогое ему впечатление от Лос-Анджелеса связано с несколькими часами, что он провел на пляже в ожидании завтрака в прибрежном кафе, открывавшемся в пять утра.

А когда он вспоминает о Гонконге, то в его воображении этот город непременно предстает ночным.

Пилоты - не роботы, и им редко удается адаптироваться полностью, говорит Лэнделлс.

"Разумное распределение нагрузки [между летными экипажами] помогает, конечно. Но если вы - пилот, летающий в дальние рейсы, вы понимаете, что по крайней мере половину своих выходных между полетами неизбежно проведете в состоянии рассинхрона".

"Лично я довольно плохо переношу джетлаги, но как-то справляюсь; а вот некоторые из моих знакомых коллег, перейдя с ближних рейсов на дальние, обнаружили, что жизнь с долгими бессонными ночами им не подходит, и решили вернуться к прежнему распорядку".

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Летчики, привыкшие к региональным авиаперелетам, с трудом справляются с утомлением, когда им случается работать на межконтинентальных рейсах

Сотрудники Института аэрокосмической медицины при Германском центре авиации и космонавтики провели исследование, в котором участвовало 12 пилотов во время перелета из Дюссельдорфа в Атланту, в американском штате Джорджия, и обратно.

Перелет длился в общей сложности 11 часов, и на обратном пути члены летного экипажа из-за джетлага чувствовали такую усталость, которая неминуемо сказывалась на их работоспособности.

На интернет-форумах некоторые пилоты признаются, что, дабы приспособиться к новому часовому поясу, они принимают золпидем, снотворное, известное в Америке под коммерческим названием Ambien.

Федеральным управлением гражданской авиации США оно не запрещено к приему, однако существуют предписания относительно того, сколько времени должно пройти с момента приема и до следующего полета.

Золпидем выводится из организма часов через шесть-восемь. Еще один седативный препарат, залеплон (его продают в аптеках под торговой маркой Sonata), остается в организме менее продолжительный срок - около пяти часов.

Однако многие эксперты и сами авиаторы вместо синтетического мелатонина и прочих лекарственных средств рекомендуют пользоваться натуральными способами адаптации, такими как пребывание на свету.

"Пассажиры совершают ошибку, используя чересчур много лекарств или принимая снотворное слишком часто и с большим количеством алкоголя, - говорит Бетти Тески. - Это может привести к неадекватному поведению, вроде стриптиза на борту самолета. Подобных выходок со своей стороны пьяный пассажир никогда не помнит, но всегда потом о них сожалеет".

Как подготовиться к смене часовых поясов при длительных авиа перелетах

Стремительная смена часовых поясов вызывает сбой в работе наших биологических часов, который проявляется в виде бессонницы, невнимательности, нарушении координации и повышенной утомляемости. Данные симптомы могут преследовать нас от нескольких дней до недели после перелета.

При пересечении нескольких часовых поясов наши внутренние часы расходятся с географическими, так как изменяется продолжительность дня и ночи, из-за чего нарушается привычный ритм сна, питания и выработки гормонов.

Но если мы заблаговременно будем подготавливать организм к смене поясов, то сможем, если не полностью, то значительно минимизировать последствия нарушения суточного ритма, который еще называют джетлаг (англ. jet lag, jetlag, синдром смены часового пояса).

Согласно исследованиям, путешествия на восток даются нашему организму тяжелее, чем на запад. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей спать дольше проще, чем вставать раньше.

В гораздо большей степени наличие и тяжесть симптомов смены часовых поясов зависят от особенностей организма путешественника и его состояния прямо перед полетом. К длительным перелетам следует сознательно готовиться.

Принимайте препараты с мелатонином

Мелатонин — это гормон, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. С помощью препаратов с мелатонином можно быстро переводить свои биологические часы.

Чтобы перестроиться на новый режим дня, прилетев на место, примите на ночь 1,5 г мелатонина. Это поможет вам уснуть, да и весь следующий день будете чувствовать себя бодрее. То же сделайте и по возвращении домой. Если вам предстоит преодолеть 6 и более часовых поясов, то лучше начать принимать мелатонин перед сном за день до предстоящего вылета и продолжать его прием еще день-два после прилета.

Начините перестраивать свой суточный график

Если у вас есть возможность, то начните перестраивать свой суточный график за несколько дней до вылета. Ложитесь спать на один час позже или раньше (в зависимости от направления полета), чем обычно.

Если вам предстоит преодолеть три часовых пояса, то за три дня до полета лягте спать на час раньше, за два дня — на два часа раньше, за день — на 3 часа. Таким образом, вы сможете подготовить свой организм и избавиться от негативных последствий смены часовых поясов.

Переведите часы

Сев в самолет, первым делом переведите часы на местное время страны прибытия. На протяжении всего полета старайтесь жить по новому времени.

Например, рейс из Москвы в Хабаровск вылетает в 6 часов вечера, когда в Хабаровске уже глубокая ночь, значит, сразу после взлета поспите несколько часов и проснитесь часов в 8-9 по местному времени, т.е. в 1-2 ночи по Москве. Большинство пассажиров будут спать, но вы лучше посмотрите кино или почитайте книгу, зато по прилету вы будете чувствовать себя гораздо лучше остальных пассажиров.

Сядьте на диету

Среди часто летающих пассажиров и путешественников, популярна диета, разработанная Аргонской национальной лабораторией (The Argonne Anti Jet Lag Diet). Вкратце суть диеты такова:

  • За 4 дня до вылета питайтесь очень плотно, в пище должно содержаться большое количество протеинов.
  • За три дня до полета ваш дневной рацион должен быть максимально легкий. Ешьте фрукты, овощи, легкие супы.
  • За два дня до перелета опять кушайте плотно.
  • В день полета  легко перекусите и, когда по прилету вы съедите свой первый калорийный завтрак по местному времени, организм относительно легко перестроится под новый ритм дня.

Летайте с пересадками

Если смену часовых поясов вы переживаете особенно тяжело, то рекомендуем вам летать с пересадками и, если есть возможность, делать в пути стоповеры. Если вы будете делать в пути остановки, вашему организму будет легче перестроиться, во время остановок постарайтесь принять душ, подышать свежим воздухом и т.д.

Пейте больше воды и увлажняйте кожу

Обезвоживание способствует усилению неблагоприятного влияния смены часовых поясов на организм. Это связано с тем, что во время перелета человеку приходится проводить часы в сухом кондиционированном воздухе салона самолета.

Перед полетом и после посадки увлажните кожу кремом или используйте термальный спрей, не лишним будет и закапать глаза специальными каплями, так называемыми искусственными слезами.

Будьте физически активным

Во время полета старайтесь почаще разминаться, потягиваться, сделайте легкую зарядку прямо в кресле. Каждые два часа вставайте и прогуливайтесь по салону или хотя бы просто постойте у своего места.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то справиться со сменой часовых поясов вам будет значительно легче. Обмен веществ тренированного человека более активный, он легче перестраивается и приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам.

Хотите подобрать билеты в путешествие?

Подобрать билеты